Okinawa är en region i den sydligaste delen av Japan där invånare traditionellt haft de längsta livslängden på jorden. Även om det finns förmodligen många orsaker till de långa livslängden, finns det en bra chans att deras vanligtvis hälsosamma kost spelar en del. Okinawan-kosten består främst av grönsaker och baljväxter, särskilt soja. Det är lågt i kalorier och fett, och högt i komplexa kolhydrater.
De flesta av dessa kolhydrater kommer från grönsaker, med endast en liten mängd korn eller frön, och inget socker eller raffinerad godis. Det finns bara lite rött kött och en minimal mängd mejeri. Fisken konsumeras i mått och alkoholförbrukningen begränsas till en tillfällig dryck.
Typiska livsmedel i denna diet inkluderar sötpotatis, soja, bitter melon, shiitake-svamp, burdock, jasminte, tång och ett fascinerande urval av örter och kryddor. Här är några som du borde kunna köpa i de flesta livsmedelsbutiker eller asiatiska marknader.
Sötpotatis
Tidigare åtnjutade mindre rika Okinawans sötpotatis. Massor av söta potatisar. Ris, särskilt vitt ris, var dyrare och därför lite av en statussymbol: det var något som konsumeras endast av de rikare människorna. Den snygga saken om sötpotatis är att de är näringsrika och rik på vitaminerna A och C, kalcium och kalium.
De är också höga i fiber och innehåller vitamin E.
soy
Den traditionella Okinawan-kosten innehåller soja i form av miso pasta och tofu. Soja är en utmärkt källa till växtprotein, och det ger huvuddelen av proteinet i Okinawa-kosten. Soja innehåller också fytokemikalier som kallas flavonoider och fytoöstrogener, vilket kan ha hälsofrämjande egenskaper.
Bitter melon
Bitter melon är en kalebass som också kallas goya, goo-fa eller ku gua. Den används i sallader, stekta måltider och kan göras till juice eller te. Det är högt i fiber och C-vitamin, plus det har några fördelaktiga fytokemikalier. Det kan vara svårt att hitta bitter melon i din lokala mataffär, men de asiatiska livsmedelsmarknaderna bär nog den.
Shiitake svampar
Dessa stora svampar finns i många typer av asiatisk matlagning. De är näringsrika, och de kan ha vissa hälsofördelar som kan påverka ditt immunsystem och hjälpa till att reglera kolesterol. Du hittar dessa svampar i produktionen av de flesta livsmedelsbutiker, eller de finns i konserverad grönsaksledning.
Tång
Kombu, hijiki och mozuku är tångar som vanligtvis används i Okinawa. De serveras ofta med nudlar, i sallader, i pommes frites och med grönsaker. Tång är hög i jod, folat, kalcium, järn, magnesium och astaxanthin . Det är inte lätt att hitta dessa typer av tang i en typisk mataffär, men du kan kanske hitta nori, som säljs i tunna lakan, och används ibland när du förbereder sushi.
Örter och kryddor
Några av de kryddor som används i denna diet har en potential för hälsofördelar och lägger till smak utan att lägga till några kalorier.
De inkluderar gurkmeja, mussel, Okinawan paprika och fänkål frön.
Varför kosten kan fungera
Den Okinawan-kosten är låg i kalorier och hög i fiber, så det kan hjälpa dig att förlora eller bibehålla vikt, vilket är viktigt för att undvika kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa former av cancer.
Du kan säga att den Okinawan-kosten är en antiinflammatorisk diet, som kan bidra till att minska risken för de kroniska sjukdomarna av flera anledningar:
- Lågt fett (särskilt mättat fett), men fortfarande högt i omega-3 fettsyror. Åtminstone vissa former av mättade fetter kan öka inflammation och omega-3 tenderar att minska inflammation.
- Låg i raffinerade kolhydrater (som socker), så det har ingen stor inverkan på dina blodsockernivåer. Det är bra, eftersom blodsockerns spikar kan bidra till ett inflammatoriskt tillstånd i kroppen som ökar risken för kronisk sjukdom och inflammation.
- Hög i vitaminerna C, E och A och fytokemikalier. Dessa näringsämnen fungerar som antioxidanter för att skydda dina celler från skador på fria radikaler (saker som rök, föroreningar, fett och oljor etc.). Dessa näringsämnen kan bidra till att minska inflammation.
Är Okinawan Diet för dig?
Det huvudsakliga negativa är att det tenderar att vara högt i natrium. Om du har en saltbegränsad diet, snälla tala med din läkare innan du lägger till några av de natriumrika livsmedel som miso, saltad fisk eller sojasås (även natriumsodysås med hög natriumhalt). Det är möjligt att överflöd av frukt och grönsaker högt i kalium och kalcium motverkar natrium, men du bör inte riskera det.
Denna diet är mycket låg i rött kött, ägg och fjäderfä. Det är okej för att du fortfarande kan få tillräckligt med protein från soja och fisk. Men det har också mycket få korn, även hela korn, och det är mycket lågt i mejeriprodukter. Du kan få tillräckligt med näring utan de livsmedelsgrupperna, men det är svårt att följa en diet som är så restriktiv.
Du behöver inte följa den Okinawan-kosten religiöst för att få någon fördel: Några av dessa komponenter kan införlivas i din kost:
- Ät mer grönsaker, helst de som är djupgrön eller färgglada. Stjärnan i Okinawa-kosten är den söta potatisen. De är lätta att hitta på vilken mataffär som helst (även om de kan missbrukas som yams).
- Välj soja och sojamad. Prova att tillsätta tofu till en stekpanna eller byt från mjölkmjölk till sojamjölk.
- Byt ut ditt röda kött för en servering fisk. Eller ännu bättre, öka ditt intag av baljväxter.
- Lägg till svampar till dina måltider. Prova olika sorter som shiitake, ostron och King trumpet svamp. De är läckra och kan användas i stället för kött som fokus för en måltid.
> Källa:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawan Diet: Hälsoeffekter av ett kaloriintresserat näringsämne, tätt antioxidantrikt dietmönster som är lågt i glykemisk belastning." J är Coll Nutr . 2009 aug; 28 Suppl: 500S-516S.