Ashtanga Sun Salutation Basics
I Ashtanga yoga görs samma ståndpunkter alltid i samma ordning. Varje session börjar med Sun Salutations. Fem rundor av Surya Namaskar A kommer först, sedan intensifierar flödet med fem rundor av Surya Namaskara B för att ytterligare värma upp din kropp.
Många vinyasa klasser använder Ashtanga Sun Salutation sekvenserna eller variationer på dem som grund för deras inledande flöde också. I den traditionella Ashtanga-metoden åtföljs varje andning av en rörelse, vilket ger en ganska snabb takt. Inandningen eller utandningen händer samtidigt som du antar att du ställer, inte tidigare. Antalet andetag som tas i varje ställning kan varieras för träning i hemmet eller vinyasa. Första gången du ser var och en av nedanstående, följ länken för mer detaljerade instruktioner.
1 - Mountain Pose-Samasthiti
I Ashtangas ordförråd kallas bergsposen S amasthiti . Denna pose börjar och avslutar Surya Namaskar B-sekvensen.
2 - Olycklig stol Pose-Utkatasana
Andas in.
Böj dina knän, ta upp armarna och ta dig tillbaka.
3 - Stående framåt Bend-Uttanasana
Andas ut.
Räta benen när du fortsätter böja genom att tippa ditt bäcken framåt.
Mer
4 - Halva Framåt Bend-Ardha Uttanasana
Andas in.
Lyft huvudet och komma upp till fingertopparna med raka armar och en platt rygg. Ta händerna i dina skinn eller lår om det är nödvändigt för att få ryggen platt.
5 - Fyra Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Andas ut.
Placera dina palmer ner på golvet och hoppa eller steg fötterna bakom mattan direkt i Chaturanga Dandasana.
6 - Uppåtriktade hund-Urdhva Mukha Svanasana
Andas in.
Räta upp dina armar, släpp dina höfter, rulla över på toppen av fötterna och expandera bröstet mot taket för uppåtriktade hundar.
7 - Nedåtriktade hund-Adho Mukha Svanasana
Andas ut.
Lyft dina höfter upp och rulla tillbaka över tårna till Downward Facing Dog.
8 - Warrior I-Virabhadrasana I
Andas in.
Steg din högra fot fram till höger. Böj ditt högra ben så att låret är parallellt med golvet. Släpp din vänstra häl till golvet och lyfta armarna rakt uppåt med dina handflator att röra.
9 - Fyra Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Andas ut.
Ta dina palmer ner till golvet och steg din högra fot till baksidan av din matta bredvid den vänstra en för att sänka direkt till Chaturanga, allt i ett andetag.
10 - Uppåtriktade hund-Urdhva Mukha Svanasana
Andas in.
Räta ut dina armar och rulla över tårna till uppåtriktade hundar.
11 - Nedåtriktade hund-Adho Mukha Svanasana
Andas ut.
Lyft dina höfter tillbaka till Downward Facing Dog.
12 - Krigare I-Virabhadrasana I
Andas in.
Gör nu samma sak på vänster sida. Steg din vänstra fot framåt efter din vänstra hand. Ta med armarna upp med dina palmer som rör överhead.
13 - Fire Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Andas ut.
Släpp dina palmer ner till golvet och steg din vänstra fot tillbaka till lägre in i Chaturanga.
14 - Uppåtriktad hund-Urdhva Mukha Svanasana
Andas in.
Rulla framåt till uppåtgående hund
15 - Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Andas ut.
Lyft dina höfter tillbaka till Downward Dog. Håll dig här för fem andetag.
16 - Halva Framåt Bend-Ardha Uttanasana
Andas in.
Böj dina knän, kom upp på dina bollar och steg eller hoppa fötterna framåt i Ardha Uttanasana med en platt rygg.
17 - Stående framåt Bend-Uttanasana
Andas ut.
Framåt vika över dina ben.
18 - Olycklig stol Pose-Utkatasana
Andas in.
Böj dina knän, lyfta armarna upp och släpp tillbaka din plats för Utkatasana.
19 - Samasthiti (Tadasana)
Andas ut.
Räta upp benen och sänk dina armar till dina sidor, återvända till Samasthiti.