Vad ska du veta om Supplemental vs Diet Omega-3s?
Du har nog hört att omega-3-fettsyror är bra för dig, och det är en av anledningarna till att många människor lägger till mer fisk i sina dieter. Men många människor gillar inte att äta fisk, eller åtminstone så ofta. Kan du få samma omega-3 genom att ta ett tillägg istället?
Omega-3 fettsyror: Varför är alla Hype?
Omega-3 fettsyror är en typ av fleromättat fett (eller olja) och är väsentliga för nervsystemet funktionen samt många andra kroppssystem.
Omega-3 kan vara bra för torr hud och ögon och är definitivt bra för ditt hjärta tack vare både deras förmåga att minska blodtrycket och minska risken för plötslig död. Till skillnad från omega-6 fettsyror, främjar de inte ateroskleros, det underliggande problemet med hjärtsjukdomar som kranskärlssjukdom.
Omega-3 fettsyror kan ha en mycket positiv effekt på triglyceridnivåer och är indikationen på tre receptbelagda tillskott av omega-3. Även om DHA och EPA kan minska triglyceridhalterna, men särskilt för personer som har mycket höga triglyceridnivåer, kan effekten inte vara positiv. I höga doser kan omega-3 sänka storleken på LDL-kolesterol och minska HDL (bra) kolesterol. Receptbelagda omega-3-tillskott rekommenderas endast för personer med höga triglyceridnivåer. Läs mer om effekten av omega-3 på kolesterol och triglycerider.
Mot bakgrund av dessa potentiella hälsofördelar vänder många människor till den ledande källan till omega-3: fisk.
Men vad händer om du inte gillar att äta fisk eller åtminstone så mycket fisk? Lyckligtvis finns det alternativ som inte simmar i havet, inklusive växtbaserade källor och omega-3-tillskott.
För att förstå de bästa källorna till omega-3-fettsyror, och för att välja det bästa tillskottet, är det bra att förstå de olika typerna av omega-3.
Typer av omega-3 fettsyror
Det finns faktiskt flera olika typer av omega-3 fettsyror, och dessa typer kan variera beroende på deras hälsa. Omega-3 innehåller:
- DHA (dokosahexaensyra)
- EPA (eikosapentaensyra)
- ALA (alfa-linolensyra)
Källor om Omega-3 fettsyror
Det finns tre primära sätt att lägga till mer omega-3 till din kost: fisk, växter och kosttillskott. Låt oss ta en titt på var och en av dessa separat och svara sedan på frågan huruvida kosttillskott kan användas för att ersätta fisk.
Fisk och Omega-3s
Sammantaget är fisk den främsta källan till omega-3-fettsyrorna dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Dessa är formerna av omega-3-fettsyror som din kropp behöver, och varför American Heart Association rekommenderar att man åt minst två portioner fisk varje vecka. Den bästa fisken för omega-3-fettsyror inkluderar feta fiskar som lax, tonfisk, ansjovis, hälleflundra, sill, makrill, öring och sardiner.
Växtbaserade källor av omega-3 fettsyror
Ett alternativ till att äta fisk är att äta växter och oljor som innehåller omega-3 fettsyror. Till skillnad från fisk ger växter alfa-linolsyra (ALA) i stället för DHA eller EPA. Med detta sagt omvandlar våra kroppar för det mesta ALA till antingen DHA eller EPA beroende på vilken fettsyra din kropp behöver.
De bästa växtkällorna för omega-3-fettsyror innefattar:
- Nötter inklusive valnötter och mandlar
- Frön som linfrön, chia frön, pumpa frön, hampfrön och pinjenötter
- edamame
- Canolaolja
- Navy bönor
Det är lätt att lägga till växtkällor av omega-3 till din kost, till exempel kan du lägga till pumpafrön till en sallad, laga mat med rapsolja och mellanmål på valnötter. Du kan också köpa frön linfrön och ta dem med sked, liknande att ta ett tillägg.
Om du behöver stora doser av EPA eller DHA och inte äter fisk, är det troligt att växtkällor ensamma kanske inte räcker till. Om så är fallet kan ett omega-3-fettsyratillskott rekommenderas.
Omega-3 fettsyror
Både fiskolja och växtbaserade omega-3-fettsyratillskott är tillgängliga och aktuell forskning tyder på att omega-3-tillskott kan erbjuda mycket av samma fördelar med fisk.
Fiskbaserade tillskott kan innefatta fiskolja, torskleverolja eller krillolja och innehåller varierande mängder EPA och DHA. Växtbaserade kosttillskott innehåller ALA, som omvandlas till EPA och / eller DHA i kroppen.
Eftersom kosttillskott inte regleras i samma grad som receptbelagda produkter är det viktigt att köpa en bra produkt från en ansedd källa.
Recept omega-3 fettsyror
Förutom kosttillskott finns receptbelagda tillägg. Lovaza (omega-3 etylestrar), Vascepa (icosapent etyl) och Epanova används främst för personer med mycket höga triglycerider.
Biverkningar och säkerhet för Omega-3 fettsyror
Omega-3-tillskott är ofta säkra, så länge du inte har någon anledning att undvika dem (se nedan) och följer etikettanvisningarna. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare om kosttillskott, särskilt om du har några kroniska medicinska tillstånd. Kosttillskott kan ha biverkningar och interagera med vissa mediciner. Både kortsiktiga och långsiktiga biverkningar kan uppstå och inkluderar:
Kortvariga biverkningar : Fishy burps. Om du inte gillar fisk, kommer du antagligen verkligen att hata de "fiskburar" som dessa kosttillskott kan orsaka. Så ett annat alternativ är algolja, som är gjord av havsalger. Det är den enda växtkällan som innehåller förformad DHA.
Långsiktiga biverkningar : Att ta dessa tillskott under längre perioder kan leda till brist på E-vitamin hos vissa människor, och att ta stora mängder omega-3-tillskott kan störa blodpropp. Så om du bestämmer dig för att äta mer fisk eller inte, snälla tala med din vårdgivare innan du tar stora mängder omega-3-fettsyror eller andra kosttillskott.
Läkemedelsinteraktioner: Tala med din läkare om eventuella mediciner du tar, men fiskolja är mest sannolikt att interagera med diuretika, betablockerare och blodförtunnare.
Omega-3s, fisk, tillskott och kvicksilver
Under senare år har det varit mer oro över kvicksilverinnehållet i både fisk- och fiskolja. Det är inte möjligt att helt undvika kvicksilver eftersom det finns små mängder kvicksilver i alla fiskar, men du kanske vill undvika högre kvicksilvernivåfisk, särskilt om du är gravid eller ammar. Dessa listas nedan under graviditeten.
Vem bör undvika omega-3 fettsyror
Det förefaller som omega-3-fettsyror kan ha vissa fördelar och kan fylla i klyftan för dem som inte äter stora mängder fisk eller nötter.
Det finns dock vissa människor som inte ska ta dessa tillskott. Detta inkluderar:
- Folk som är allergiska mot fisk eller skaldjur
- Personer som har leversjukdom eller onormala leverfunktionstester
- Människor med förmaksflimmer
- Människor som tar mediciner som kan interagera med omega-3-fettsyror som vissa blodförtunnare (tillskott kan ytterligare öka risken för blödning), beta-blockerare eller diuretika.
Om din lipidprofil är onormal kan din läkare också vilja övervaka din LDL.
Graviditet, amning och omega-3 fettsyror
Vid första anblicken skulle många människor helt enkelt undvika omega-3-tillskott om de är gravida, men det är viktigt att prata med din förlossningspersonal både om att äta fisk och ta ett omega-3-tillskott om du inte gör det. Det anses att gravida kvinnor i USA inte äter tillräckligt med fisk, och omega-3-fettsyror är viktiga för utvecklingen av den växande babyens hjärna. Miljöskyddsstyrelsen rekommenderar att gravida kvinnor konsumerar 8 till 12 ounces kvicksilverfisk varje vecka. Om du är gravid och inte äter fisk, tala med din förlossningspersonal om det säkraste tillskottet att använda.
- Låg kvicksilverfisk innehåller konserverad lätt tonfisk, lax, pollock, sardiner och ansjovis.
- Hög kvicksilver nivå fisk inkluderar makrill, svärdfisk, citron tonfisk och tilefish.
Bottom Line på att få omega-3 fettsyror utan att äta fisk
Omega-3-fettsyror spelar en viktig roll i hälsan hos både ditt nervsystem och hjärta. Helst rekommenderas att människor äter fisk två gånger i veckan för att få tillräcklig mängd DHA och EPA. Om du inte äter fisk finns växtkällor tillgängliga som ger ALA, men det kan vara utmanande. Omega-3-tillskott kan fylla klyftan i det här fallet, men det rekommenderas att du pratar med din läkare innan du använder något tillägg. Att välja ett högkvalitativt tillskott från en ansedd källa (du brukar få vad du betalar för) är en bra ide eftersom näringstillskott inte är högt reglerat i USA
Det kan säkert finnas fördelar att äta fisk än som inte finns i tillägg, eftersom andra näringsämnen i fisk kan spela en roll för att minska hjärt-kärlsjukdomar. Men för dem som inte gillar fisk är ett tillägg ofta ett rimligt alternativ.
Det finns några kortvariga och långsiktiga biverkningar som du bör vara medveten om, och omega-3-tillskott kan också interagera med vissa mediciner.
> Källa:
> Balk, E. och A. Lichtenstein. Omega-3 fettsyror och hjärt-kärlsjukdom: Sammanfattning av 2016-byrån för hälsovård och kvalitetsbedömning. Näringsämnen 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa. Omega-3-tillskott: i djup. Uppdaterad 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm