Oavsett hur mycket du tränar och förbereder dig för att gå ett maraton, är du skyldig att göra ett misstag. Men du kan lära av vad andra fick reda på den svåra vägen. Låt inte dessa misstag förstöra din maraton.
1. Starta en händelse Du är för långsam att klara av Cutoff Time
Många vandrare vet inte hur man kan förutsäga sin maratontid. Använd dessa räknemaskiner för att förutsäga din sluttid .
Om du inte kan göra avstängningen, växla till ett kortare evenemang eller frivilligt för evenemanget istället. Marathon arrangörer tar ner vattenstopp och öppnar kursen till trafik. Om du inte uppfyller cutoff-takten kan du hitta dig själv utan stöd. Du äventyrar dig själv, andra och själva tävlingen genom att börja när du kommer att vara sen efterbehandling.
2. Bära för mycket kläder
Om dagen går upp till 60 F, bör din maratonvandring vara shorts och en kortärmad tröja. Även capris som slår precis under knäet är fruktansvärt varmt de senaste milen av ett maraton. Din benmuskler överhettas under marathon och du måste ge dem luft. Om temperaturerna är 40 F eller lägre, behöver du en lätt windbreaker, capris eller andningsbara långbyxor, och kanske lättlöpande handskar. För att vara varm i början, bära en soptäcka eller en engångströja för att lämna vid nästa skräpkorg.
Du kommer att upptäcka att erfarna marathoner gör det rutinmässigt.
Om du inte kan bära för att lämna ditt redskap bakom, ordna en vän eller make att träffa dig med jämna mellanrum på banan för att lägga till eller ta bort redskap enligt väderförhållandena.
3. Ha på sig något nytt på Race Day
Varje föremål som du bär eller bär med dig på tävlingsdagen borde ha bäras eller transporterats med dig på minst ett par av dina längsta träningsdagar.
Bär inte nya skor. Dina skor borde ha varit bära minst fem till tio gånger. Använd inte nya kläder. Du kan upptäcka chafes på nya ställen. Om de ger dig en t-shirt, bär du den inte förrän efter maraton.
4. Äta eller dricka något nytt före eller på loppet
Det är frestande att gräva dig genom maraton expo provtagning nya energidrycker , återvinningsdrycker , energistänger och mer. Men spara dem för efteråt eller riskerar du att uppstå mage och tarm under maraton. Ta reda på marathons hemsida vilka sportdrycker och energigeler och snacks de erbjuder på kursen och använd samma drycker och geler i din träning. Om du upptäcker att de stör ditt system måste du ta med dig själv för maraton. För din premaraton middag och frukost , äta något intetsägande som inte kommer att styra din tarm eller tarmar.
5. Dricker fel
Att göra fel val för hur mycket och vad man ska dricka under marathon kan vara dödligt. Du behöver hitta den rätta balansen på dina längsta träningsdagar, eftersom allas kropp är lite annorlunda. Väg dig själv innan du börjar din långa promenad, och igen i slutet. Du borde väga exakt samma. Det är klokt att endast använda fullhållfast sportdryck på långdistansvandringar.
Detta ger konsistens och låter dig hitta rätt balans. Du behöver energikalorierna, så oroa dig inte för sockerarterna. Använd samma sportdryck som kommer att ges ut på kursen vid din valda maraton.
6. Glömma att göra blister och chafingberedning
Nästan alla får fotblåsor på ett maraton. Förhindra dem så länge som möjligt genom att förbereda dina fötter med smörjmedel, majsstärkelse och svettande sugor . Du borde ha testat vad som fungerar för dig på dina längsta gångdagar. Glöm inte att sätta smörjmedel på dina armpits, lår, gren, bröstvårtor och under-bra områden. Chafing är ren tortyr i sista milen.
Marathons ger ofta petroleumjelly vid checkpoints, som kan användas för smörjning av områden som börjar skaka.
7. Glömma viktiga redskap
Glöm inte ditt löpnummer eller timingchip eller det kommer inte bli någon maraton för dig. Lägg ut hela kläder och redskapsuppställning natten före. Gör en checklista och kolla allt från natten innan. Kontrollera sedan igen innan du leder ut dörren. Se till att alla batterier är fräscha eller helt laddade för din MP3-spelare, mobiltelefon, fotometer eller andra gizmos. Sist och inte minst - var är dina solglasögon och hatt för när solen kommer upp?
8. Snacking Fel
Du kommer att behöva byta kalorier du brinner eller du kommer att slå väggen och vikas som en trasa docka i mil 20. Replenish kalorier med sportdryck och energi gel. Använd dina långa träningsdagar för att berätta när du behöver mer. Många vandrare och löpare väntar tills det är för sent att snacka. Börja snacka med mil 10 eller tidigare om maratonet använder en lågsockeridryckdryck. Ät inte några nya mellanmål som erbjuds på kursen som du inte har försökt tidigare.
9. Förlorad
Vet var start och mål är och var du kommer att kunna parkera om du kör där. Studera kursplanen i förväg. Om du är en av de långsammare vandrare på evenemanget, måste du ägna mer uppmärksamhet åt kursmarkörerna, eftersom du får få marathoner att följa efter de första två milen. Du kan också upptäcka att de redan har tagit kursen innan du kommer till målstrecket. Bär en kursplan med mig, bara om det är fallet. För vissa tävlingar kan du hämta kursplanen till din mobila enhet.
10. Ingen vet när du ska sluta
Om du upplever värmesjukdom , uttorkning eller hyponatremi med illamående, kräkningar, svärta eller andra symtom, sluta inte din maraton med en ambulansresa till sjukhuset. Fråga rasfrivilliga att kalla sagvagnen för att ta dig till medicinskt tält innan du behöver sjukhusvistelse.
Om du mår bra men släpar efter kursavbrottet och tjänstemän flaggar dig för att komma in i sagvagnen, lyda dem utan fråga. Det är svårt att sluta när du mår bra. Men de spenderar enorma summor pengar på tillstånd och gatan stängningar och du måste lyda dem för att återuppta trafik och stänga målstrecket. Du har redan begått misstag # 1. Förse inte det med misstag # 10.
Det är inte du-det är dem
Lopporganisatörer gör också misstag genom att inte ge vandrare och långsammare löpare fullt kursstöd (till exempel att ta bort kursmarkeringen och lägga upp vattenstationer innan du kommer dit). Även om du är på rätt spår för att avsluta innan cutoff-tiden måste du vara beredd att stödja dig själv. Du kan anlita en vän eller make att kolla på dig i sista kvartalet av maratonet för att du ska få vad du behöver.
- Vandrare ska alltid bära en vattenflaska eller ha ett hydratiseringspaket om vattenstopp har tagits ner.
- Packa ett mellanmål eller två för sista milen.
- Ha en karta så att du kommer att kunna navigera till målen om de tar kursen markant för tidigt.
- Loppets slutlinje kan tas ner tidigt. Du kan behöva söka händelse personal för att få din medalj och andra godsaker.
- Om du kontrollerade ditt växel, kan växelkontrollen stängas tidigt och du måste söka någon för att hämta din väska.
- Du kanske behöver ditt eget cheering team i målstrecket när folkmassorna har avgått. Få dem att ge dig påfyllnings snacks, chokladmjölk eller sportdryck som du behöver.
Källa:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA: s Reviderade Fluidrekommendationer för löpare och vandrare." IMMDA. 6 maj 2006.