1 - Idéer om att använda denna trend för att förbättra din hälsa och välbefinnande
Vill du komma i form, äta rätt, gå ner i vikt, mår bättre - eller allt ovan? För att få hjälp med att nå dina hälso- och fitnessmål, försök att hålla en bulletjournal: ett överraskande kul, lättanvänt och mycket personlig sätt att finjustera dina dagliga vanor och göra långvarig förändring.
Delplanerare och delbok, Bullet Journal (utvecklad av designer Ryder Carroll) är ett system som du kan använda med en anteckningsbok och en penna.
Med hjälp av en bullet journal kan du spåra ett antal faktorer som är kända för att få stor påverkan på din hälsa, inklusive din diet, träningsplan, sömnrutin och stressnivåer.
Inspelning av dina dagliga, veckovisa och månatliga prestationer är en hörnsten för bullet journaling. Det finns många sätt att markera dessa prestationer - såväl som dina brister - och spåra dina framsteg när du når dina hälso- och fitnessmål.
Forskning visar att spårning av dina insatser för att göra hälsosamma förändringar kan ställa dig till framgång när det gäller frågor som viktminskning. Inte bara till hjälp för att hålla organiserat och utöver dina mål. Att följa dina framsteg hjälper dig också att vara motiverad och behålla din dynamik.
2 - Komma igång med din Bullet Journal
När det gäller leveranser går en anteckningsbok och en penna eller penna allt du verkligen behöver för att starta din bullet journal. När du är redo att börja finns det många bloggar och webbplatser som kan vägleda dig genom att ställa in din dagbok.
Sådana resurser erbjuder massor av bra information om grunderna i att använda din bullet-tidskrift, inklusive tips om hur du får ut det mesta av ditt journals index och andra nyckelelement.
Innan du börjar, försök att söka sociala medier som Instagram och Pinterest för idéer och inspiration om att använda kolltidskrifter för att nå dina hälso- och fitnessmål.
Kom ihåg att fokusera på att bygga en bulletjournal som bäst passar dina behov, och var inte rädd för att bli kreativ med layout och design.
3 - Ställa in dina hälso- och fitnessmål
När du går på din kulltidbok, ta dig tid att tydligt beskriva dina hälso- och fitnessmål. Var specifik: Söker du att köra en halvmaraton, starta en meditationsrutin, släpp en jeansstorlek?
I vissa fall försöker bulletjournalister få bättre kontroll över ett kroniskt hälsoproblem. Andra fokuserar på att förbättra kosten, till exempel genom att avveckla bearbetade livsmedel eller minska på socker.
En cool fördel att hålla en kollagsjournal: du kan ställa in dina mål dagligen, veckovis, månadsvis och till och med årligen. Att mångsidigt tillvägagångssätt hjälper till att bryta dina mål ner i hanterbara bitar när du arbetar mot långsiktig framgång.
4 - Skapa en träningslogg
Motion loggar kan ta olika former, till exempel en veckokalender som beskriver din fysiska aktivitet för varje dag. Du kan också nollställa på vissa typer av träningspass.
Du kan till exempel överväga att skapa ett diagram som spårar din träningsrutin , inklusive en registrering av varje övning som beskriver antalet reps som slutförts i varje uppsättning.
5 - Att hålla en matdagbok
I en studie som publicerades i American Journal of Preventive Medicine 2008, bestämde forskare att en matdagbok kunde dubbla din viktminskning.
När du spårar ditt dagliga matintag, använd din bulletjournal för att odla hälsosamma vanor (t.ex. genom att registrera antalet grönsaker som du har ätit eller hur mycket vatten du har konsumerat varje dag).
Efter att ha granskat din dagbok varje dag eller vecka, lägg till anteckningar som hjälper dig att finjustera din måltidsplanering. Notera recepten du tyckte om och strategier du försökte eller skulle vilja försöka.
6 - Skapa en månadsutmaning
Oavsett om du syftar till att köra din första 5K, gå vidare med din yoga-träning, eller gör en 30 dagars squats eller ab challenge, försök kartlägga de steg du behöver ta för att nå ditt mål.
7 - Övervakning av ett kroniskt tillstånd
Under de senaste åren har kolltidskrifter blivit populära bland människor med hälsoförhållanden, inklusive halsbränna, irritabel tarmsyndrom (IBS), sömnlöshet, migrän, artrit och ryggsmärta.
Om du hanterar ett kroniskt tillstånd, försök använda din bullet journal för att logga in dina dagliga aktiviteter, symtom, matintag och medicineringsanvändning.
Att titta tillbaka på den loggen kan hjälpa dig att identifiera triggers för flare-ups, vilket i slutändan ger dig större kontroll över ditt tillstånd. Att dela dessa dokument med din läkare kan också bidra till att förbättra kvaliteten på din hälso- och sjukvård.
8 - The habit Tracker: Ett smart och enkelt verktyg för bättre hälsa
Om du strävar efter bättre hälsa och träning kan en vana tracker vara en av de mest användbara funktionerna i din bullet journal. Typiskt organiserad i diagramform gör det möjligt att spåra flera vanor på ett och samma ställe.
När du skapar din vana tracker, tänk på de friska förändringar som känns mest angelägna för dig. Dessa kan inkludera förändringar i din kost (t.ex. att äta grönsaker vid varje måltid), din träningsplan (som att slå 10 000 steg per dag), din stresshanteringsplan (som att meditera i 15 minuter på morgonen) och / eller din övergripande egenvård (som att slingra ner för sömn vid en viss timme varje natt).
Många bulletjournalister spårar även hälsosamma vanor som att ta tillskott, minimera skärmtid på natten och minska deras koffeinförbrukning.
Genom att markera de uppgifter som du har genomfört varje dag kan du enkelt se var du gör framsteg - och där du behöver lägga lite extra ansträngning. När en viss hälsosam förändring blir en naturlig del av din rutin, försök byta ut det med ett nytt objekt i din vana tracker.
9 - Fler Bullet Journal Idéer för att nå dina hälsa och fitness mål
När du håller en bulletjournal, kom ihåg att huvudmålet är att få din journal att fungera för dig. Många gånger betyder det att man tittar bortom grunderna för kost och motion och hyser in på vad som är mest personligt meningsfullt. Du kan till exempel försöka hålla listor med inspirerande böcker att läsa, nya ställen att vandra eller hälsosamma desserter att göra.
Ju bättre din kulltidning återspeglar din unika anda och personlighet, ju närmare kommer du att nå dina hälso- och fitnessmål och hitta mer uppfyllelse i vardagen.
> Källa:
> Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ, et al. Viktminskning under intensivinterventionsfasen av viktminskningstestet. American Journal of Preventive Medicine. 2008; 35 (2): 118-126.