Advanced Weight Training med Supersets och Pyramids
Ditt motståndsträningsmål kan vara styrka, muskel, atletisk strävan eller viktminskning. Om du har jobbat regelbundet och du är redo att utvecklas, kan tekniker som innehåller pyramider och superset vara för dig. men varnas, dessa träningsprotokoll kan slå dig hårt.
I korthet är superset uppsättningar av viktträningsövningar som görs i följd med ingen vila däremellan.
Frånvaron av vila definierar i huvudsak supersets.
Pyramiderna innebär att man börjar starta lågt och avsluta högt, eller starta högt och avsluta lågt med en stegad viktbelastning.
Dessa tekniker är för kroppsbyggare i huvudsak, men du kommer att utveckla styrka och muskler med det hårda arbetet som är implicit i dessa tekniker.
supersets
Faktum är att det inte finns något för definitivt om supersets när det gäller detaljerad instruktion och de resultat du kan förvänta dig. För få uppmätta studier finns tillgängliga. Kroppsbyggare tenderar att svära genom superinställningar för muskeltillväxt. För viktminskning, och som man kan förvänta sig, är det extra arbetet och intensiteten i ett superset träningspass känt att öka energiförbrukningen under sessionen, och även efter sessionen som överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC). Supersets ökar också laktatproduktionen jämfört med traditionella uppsättningar, ett tecken på att musklerna arbetar väldigt hårt.
Dessa villkor markerar rutorna för muskeltillväxt - metabolisk överbelastning och laktatproduktion. Å andra sidan, styrketräningsmän kommer troligen att bättre klibba till de olympiska hissarna och deras derivat.
Variationer av supersets
Två primära variationer är igenkända: En superset där den andra träningen träffar samma muskelgrupp (agonist); och en superset där en motstående muskelgrupp (antagonist) är inriktad på den andra träningen eller uppsättningen.
Du kan lägga till variation genom jonglering med sammansatta och isolationsövningar och lätta och tunga setar först och andra.
Agonist och antagonistiska uppsättningar
Agonistuppsättningar betyder att du träffar samma muskelgrupp eller grupper med båda träningssätten, och det finns naturligtvis ingen vila mellan superset, så du kommer att arbeta mycket hårt, ibland nära anaerob utmattning. Exempel: hantelarmkrullar följt av kabelarmkrullar.
Den andra typen av grundläggande superset, antagonistuppsättningen, träffar motstående muskelgrupper. Ett exempel är benförlängningar för quads och benkrullar för hamstringarna. När du använder denna typ av superset får du inte samma grad av stress på en enda muskelgrupp som du skulle med agonistuppsättningar - vilket är ett primärt mål för superinställning. Antagonistiska uppsättningar kan fortfarande vara bra för träningssortiment, energiförbrukning och tidsbesparing, men de uppfyller inte prestandakriterierna för muskelbyggande som agonistuppsättningar gör.
Förutblåsning och eftergasutsläpp
Du kan göra agonist sätter två sätt - tungt ljus eller lätt tungt:
- Tung träning följt av en lättare övning (före avgaser). Ett exempel är 10 squats på 150 pounds följt av 10 benförlängningar på 100 pounds utan någon vila däremellan.
- Lätt träning följt av en tung uppsättning (efterutblåsning). Exempel, 10 böjda rader med 25-pund hantlar följt av rumänska deadlifts vid 150 pounds utan vila i mellan uppsättningar.
- Du kan blanda isoleringsövningar med sammansatta övningar eller göra både isolering eller övningsövningar för båda uppsättningarna. Varna dock att två supersets av sammansatta övningar som benpressar och knäbågar är tunga och du måste säkerställa säkerheten genom att använda en spotter när det är lämpligt, eller åtminstone koncentrera dig mycket hårt, eftersom du kommer att bli trött på den andra uppsättningen.
Pyramidutbildning
Pyramidutbildning är en intensiv inställning till uppsättningar och repetitioner . En pyramid betyder stor längst ner och smal på toppen. En "omvänd pyramid" betyder stor överst och smal i botten. Och det är vad pyramidutbildning innebär i ett träningsförhållande.
Du börjar tungt och gradvis minskar vikterna eller representanterna, eller du börjar bli lätt och gradvis öka vikten eller repsna. Eller du kan inkludera båda i en utökad uppsättning.
Supersets och pyramider kallas överbelastningssystem. Om du skapar metabolisk stress i muskelvävnad blir det större. Men denna typ av träning träffar inte den söta platsen för styrka ökar. Styrkan kräver neuromuskulär aktivering, som reagerar bäst på tunga belastningar, låga reps och tillräcklig vila mellan uppsättningar.
Överbelastningsträning görs bäst endast 2 till 3 gånger i veckan och aldrig i daglig följd. En del av protokollet är att låta stressade muskler läka och stärka. Även en gång varje vecka kan vara bäst för nybörjare.
Värm upp och Cool Down
En uppvärmning bör omfatta lätt aerob träning och mild sträckning i tio till femton minuter.
En nedkylning kan bidra till att minska muskelsårighet i följande timmar. Pyramid och superset träning kan göra dig ont. Kyl ned med lätt stretching, kalisthenics eller med lite blygsamt aerob arbete på
> Källor
> J Strength Cond Res. 2010 apr, 24 (4): 1043-51. De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets kontra traditionell motståndsövning hos unga fritidsaktiva vuxna. Kellerher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.