Pumpa upp det
Denna överkroppsutmaning är en intensiv blandning av övningar som är avsedda att rikta musklerna på bröstet , rygg , axlar, biceps och triceps på nya sätt.
För varje muskelgrupp gör du en tri-set - tre olika övningar utförda efter varandra. Du vilar sedan den muskelgruppen genom att göra en tri-set för en annan muskelgrupp, vilket gör det till en snabb och intensiv träning.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång, en träningsboll och ett steg eller en bänk.
Hur
- Värm upp i 5-10 minuter med lätta hjärt- eller lättare versioner av övningarna nedan
- Utför övningarna i varje tri-set en efter en med liten eller ingen vila däremellan.
- Använd tillräckligt med vikt eller motstånd så att du bara kan slutföra det föreslagna antalet reps
- Gör en uppsättning av varje tri-set för en kortare träning, eller upprepa för en längre träning
Tri-Set 1 - Pushups
På knä eller tår, gör 16 pushups.
Y Bröstpress
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter med böjda armbågar. Räta upp armarna och tryck vikterna upp och ut vinkel mot en y-form. Ta vikterna samman över bröstet, sänk och repetera för 12 reps.
Lågflugor och högflugor
Ligga på en bänk och håll medelstora vikter över bröstet.
- Sänka armarna ut till axelnivån, armbågarna är svagt böjda.
- Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna är över höfterna.
- Sänk ner vikterna ner i en fluga.
- Lyft sedan dem tillbaka över bröstet.
Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelfluga för 12 reps.
Tri-Set 2 - Hammer Curls med en Power Squat
Håll vikter i båda händerna och sväng tillbaka dem något, driva vikterna framåt i en hammarekrull medan du hakar så lågt som möjligt. Stå upp när du sänker vikterna och upprepa för 12 reps.
Barbell Curls
Håll en tung barbell med händerna på axelbredden. Kontrakt bicepsna för att krulla vikten mot axeln, hålla handlederna raka. Nedre och upprepa för 12 reps.
Concentration Curls
Sitt på ett steg eller en bänk och håll tung tyngd i vänster arm, armbågen proppad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
Vila i 30-60 sekunder och Repeat Tri-Set 1 och Tri-Set 2 eller gå vidare till nästa Tri-Set.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Håll en skivstång framför låren, spetsen framåt till ca 45 grader (tillbaka platt) och kläm tillbaka ryggen för att dra skenan mot naveln. Släpp och repetera för 12 reps.
Enarmad rad
Placera vänster fot på ett steg eller knä på en viktbänk.
Stöd kroppen med vänster hand när du håller en tung vikt i höger hand, hänger vikten ner mot golvet.
Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 12, byt sedan sidor.
Reverse Flies
Håll medelstora hantlar och börja sitta, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna. Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, pressa axelbladet ihop. Nedre och upprepa för 12 reps.
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press
Håll en barbell rakt overhead med händerna bredare än axlarna. Böj armbågarna, sänka stången till ca ögonhöjd. Tryck upp och repetera för 12 reps.
Upprätt rad
Håll en barbell rakt overhead med händerna bredare än axlarna. Böj armbågarna, sänka stången till ca ögonhöjd. Tryck upp och repetera för 12 reps.
Höjning av sidhöjning
Ligga med vänster sida vilar på bollen, vänster knä på golvet för stöd och höger ben rakt. Med en medelvikt i vänster hand lyfter du armen upp till axelnivån, håller armbågen något böjd och handleden rak. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
Vila i 30-60 sekunder och Repeat Tri-Set 3 och Tri-Set 4 eller fortsätt till nästa tri-set.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Ligga ner, håll en skivstång rakt upp, händer axelbredd från varandra. Böj armbågarna, sänka vikten mot pannan. Tryck upp och repetera för 12 reps.
Triceps Extensions
Sitt på en boll eller stol och håll en tung hantel i båda händerna med armarna utsträckta över huvudet, armbågar bredvid öronen, armarna raka.
Böj armbågarna och sakta ner vikten bakom dig tills armbågarna är 90 grader - håll in armbågarna och precis bredvid öronen.
Kontrakt triceps och räta armbågar till början. Upprepa för 12 reps.
dips
Sitt på en stol eller bänk och balansera på dina armar, flytta baksidan framför steget med benen raka. Böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ned tills armbågarna är 90 grader. Upprepa för 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Ligga på mattan och placera bollen mellan fötterna. Sänk ner armarna och benen så lågt som möjligt utan att dra tillbaka ryggen, ta sedan tillbaka dem till mitten och ta bollen i händerna. Sänk armarna och benen ner mot golvet igen och fortsätt, byta bollen mellan händer och fötter för 12 reps.
Ball Crunch
Ligga med bollen vilande under mitten / nedre delen av ryggen och placera händerna bakom huvudet eller över bröstet. Kontrakt din abs för att lyfta din torso från bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter. Nedre och upprepa för 12 reps.
Planka
Kom i en plankposition på underarmarna och knäna eller tårna och håll i 30 sekunder.
Vila i 30-60 sekunder och upprepa Tri-Set 5 och Tri-Set 6 eller du är klar!