När dina knän skadar det påverkar varje del av ditt liv. Kronisk knäsmärta gör även de enklaste rörelserna, som att gå upp och ner trappor eller komma in och ut ur en bil en utmaning. Och vad sägs om motion ?
Om du redan har smärta, det sista du vill göra är att utlösa mer smärta eller göra det värre med fel träning. Rädsla för mer smärta och skada är ofta det som gör att smärta drabbas av att träna, även om vissa villkor förbättras med olika typer av träning.
Och om din knäsmärta är komplicerad genom att vara överviktig, är träning nästan alltid rekommenderad. Även förlora en liten mängd vikt kan ta trycket från knäna, vilket ger din kropp lite lättnad från smärtan.
Att veta att, men ändå behöva ta itu med smärtan, vilka övningar och träning kan du göra som inte kommer att göra saker värre? Det finns faktiskt gott om alternativ för tränare med knäsmärta, men ditt första steg är att ta reda på vad som händer.
Vad orsakar din knäsmärta?
Knäsmärta kan orsakas av ett antal tillstånd som bursit eller artrit, eller det kan orsakas av en förtöjning, riva eller en överanvändningskada. Eftersom det kan finnas så många anledningar till knäsmärta är det viktigt att se din läkare och få en viss diagnos.
Du vet att du behöver se en läkare om din smärta och / eller svullnad varar i flera dagar, känslan känns instabil, eller det har pågått så länge att det stör de dagliga aktiviteterna.
Din läkare kanske vill att du ska ta mediciner och / eller fysisk terapi. Det är också viktigt att få godkännande från din läkare eller fysioterapeut för någon form av fysisk aktivitet.
Ta reda på övningar och rörelser för att undvika samt aktiviteter som är bra för dina leder och hjälper dig att läka.
Du bör också fråga om smärta under träning, speciellt om känslan av någon smärta är normal eller om du ska stoppa aktiviteten. De flesta experter rekommenderar att du undviker att arbeta genom smärta , men din situation kan vara annorlunda.
Cardio övning för knäsmärta
När du väl vet vad som händer med ditt knä och har clearance från din läkare kan du börja träna. Kardioövning är ett bra ställe att börja och ett av de bästa valen för att stärka underkroppen, öka hjärtfrekvensen och gå ner i vikt.
Om du har tillgång till ett gym finns det många alternativ att välja mellan när det gäller kardio.
Simning
Simning är ett av de bästa valen om du har knäsmärta. Vattnet håller din kropp flytande och tar påslaget från resten av kroppen, samtidigt som du får en bra cardio-träning och stärker musklerna som stöder knäet.
De bästa dragen är freestyle och backstroke, men du kan också prova andra övningar och övningar.
- Omvänd sparkning - Vik upp dina armar runt en kickboard, vänd på din rygg och sparka, vilket ger knäna höga med varje spark. Det är nästan som att du marscherar.
- Walking - Om det inte stör dina knän kan du bära en flotationsanordning och gå över poolen. Motståndet kommer att få din hjärtfrekvens upp, men det finns ingen inverkan och du kan stärka dina knän. Du kan gå framåt, bakåt och jämnt sidledes, vilket ger dig stor variation samtidigt som du kan stärka alla musklerna i underkroppen.
- Vatten aerobic - Grupp träning är kul och gör rörelser i poolen ger dig en bra cardio-träning utan någon påverkan på lederna.
Övre kroppsgenometern
En övre kropps ergometer är verkligen som en cykel för dina armar och många gym och sjukhus har dem. Du sitter framför den och cyklar pedalerna med händerna för att få din hjärtfrekvens upp.
Detta sätter inget tryck på knäna, så det här är ett bra val om du har en allvarlig skada eller du återhämtar dig från operation.
Elliptisk tränare
Inte alla knäverkningar svarar bra på elliptisk tränare , men det faktum att det inte har någon inverkan ändå är viktbärande gör det här ett bra alternativ att prova. Det finns ingen inverkan på lederna, men rörelsen gör att du kan stärka quads och hamstrings samtidigt som du får en bra cardio träning.
Om det verkar förvärra ditt knä, antingen under eller efter träningen, hoppa över den här och prova en annan aktivitet.
Du kan börja med inget motstånd och bara några minuter åt gången för att se hur din kropp svarar. Det kan kännas bra när du tränar, men flare upp dagen efter.
Löpband
Löpbandet är också ett bra val om promenader är något du kan göra utan smärta. Det rörliga bältet ger en kudde som betong trottoar inte, så att du kan gå utan att träffa en sådan hård yta.
Roddmaskinen
Råmaskinen är ett annat alternativ att försöka eftersom rörelsen fungerar quads och hamstrings, vilket bidrar till att bygga starka knän.
Förflyttningen är dock repetitiv på knäna. Detta kan hjälpa din knäsmärta, eller för vissa kan det göra det värre. Återigen, börja lätt och gör bara det för några minuter för att se hur din kropp svarar.
Om allt som böjer gör ont är det här att hoppa över.
Home Cardio Workout
Om du inte tillhör ett gym eller de alternativen inte fungerar, det finns många övningar du kan göra hemma med bara några utrustningar. Träningen nedan innehåller en rad olika hjärtimpulsövningar som är utformade för att få din hjärtfrekvens utan att knuffa på knä och andra leder.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du gör det här eller någon annan träningspass och hoppa över alla rörelser som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning
Ett motståndsband, en medicinboll (4-10 lbs) och en träningsboll.
Hur
- Värm upp med ljust hjärtat, marschera på plats eller runt huset i minst 5 minuter, eller använd de första par övningarna för att värma upp dina muskler.
- När du är uppvärmd, sträck ut eventuella snäva muskler i underkroppen; hamstrings, quads och kalvar .
- Gör varje övning i 30-60 sekunder, gå från ett drag till nästa med liten eller ingen vila däremellan.
- Syfte för att arbeta med måttlig intensitet . Om du vill lägga till mer intensitet , gå snabbare, använd ett större rörelseområde för övningarna, lägg till effekter eller använd ett tyngre motstånd.
- Gör en krets för en kort, 15-minuters träning eller upprepa kretsen så många gånger du vill.
- Avsluta med en nedkylning och var noga med att sträcka underkroppen .
Steglustar
Träningen börjar med enkla övningar som blir progressivt mer intensiva när träningen fortsätter.
För ditt första drag, börja med snabba rör. Gå ut till höger med armarna ut till sidorna. Ta in vänster fot, rör golvet bredvid den högra foten och steg omedelbart till vänster med vänster ben.
Fortsätt att gå åt höger och vänster, vilket gör stegen bredare och armarna större för att värma upp kroppen.
Upprepa i 60 sekunder.
Variationer :
- Steg berör hela vägen över rummet och baksidan.
- Ringa armarna ovanför för att öka intensiteten.
- Istället för steg berör du, stanna på höger ben och steg vänster fot ut och in i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Low Impact Jumping Jacks
Öka intensiteten bara lite med låga stötdämpare.
Ta rätt fot ut till höger, sväng något på vänster fot så att din kropp står inför vänster sida av rummet. Samtidigt sväng höger arm uppåt.
Gå tillbaka för att starta och svänga till höger, ta vänster ben ut och sväng vänster arm uppåt.
Fortsätt alternerande sidor i 60 sekunder.
Variationer :
- Lägg till cirkelarmar: Istället för att ta en arm upp i taget, ta båda armarna upp och cirkla dem tillsammans som att du ritar en regnbåge i luften.
- Lägg till effekt: Om det inte stör dina knän, prova en full jumping jack.
- Om svängningar stör dina knän, håll kroppen framåt.
Mars med en träningsboll
Ta din träningsboll och fortsätt till mer intensiva övningar.
Håll bollen i båda händerna rakt upp ovanför. Ta höger knä upp när du tar bollen ner till knäet. Ta bollen upp, sänk höger ben och gör rörelsen på andra benet.
Fortsätt i 60 sekunder.
Variationer :
- Håll bollen vid bröstkorgsnivå när du marscherar om det här är utmanande för överkroppen.
- Snabba på övningen för att öka intensiteten.
Överliggande stegbackar med en träningsboll
Håll fortfarande bollen, ta den rakt upp över huvudet. Håll bollen där när du går tillbaka med vänster fot. Steg tillbaka in, bollen fortfarande över huvudet och steg tillbaka med den högra foten.
Fortsätt, alternerande sidor i 60 sekunder.
variationer:
- Ta bollen upp och ner när du går tillbaka i stället för att hålla den hela tiden.
- Håll bollen vid bröstkorgsnivån för att sänka intensitetsnivån.
- Snabba upp träningen för mer intensitet.
Runt om världen med en träningsboll
Håll din träningsboll i båda händerna, fötterna och knäna något böjda, sväng den ut till höger. Sväng det nu över huvudet och cirkla över till vänster.
Fortsätt cirkla bollen hela vägen tillbaka till mitten, upprepa i 30 sekunder i en riktning, 30 sekunder i andra riktningen.
variationer:
- Gör flytten så stor som möjligt för att lägga till intensitet.
- För att underlätta, håll bollen närmare kroppen när du cirklar bollen runt.
Med Ball Knä Lyftor
För viss variation är det bra att lägga till ett nytt verktyg för mixen. Ta din medicinboll: Runt 4 till 8 kg är ett bra utbud att välja mellan.
Håll det i båda händerna och marsch som du gjorde med träningsbollen. Börja med med bollen rakt upp och ta det högra knäet upp och röra det med medicinbollen.
Nedre och upprepa med vänster knä, växlande sidor i 60 sekunder.
variationer:
- Håll bollen vid bröstkorgsnivå när du marscherar om det här är utmanande för överkroppen.
- Snabba på övningen för att öka intensiteten.
Straight Leg Kicks med en Med Ball
Håller din medicinboll, vi tar upp intensiteten med några långa hävstångsdrag.
Ta med bollen rakt upp när du går tillbaka med höger ben i ett rakt benlunge. Det främre knäet ska vara något böjd. Från den här positionen, sparka högerbenet framåt när du tar med bollen ner mot tårna.
Upprepa i 30 sekunder och byt till andra sidan.
variationer:
- Om böjning av det främre knäet i det raka benstödet stör dig, håll ditt ben rakt.
- Håll bollen vid bröstkorgsnivån för en lägre intensitet.
- Ta knäet i stället för att hålla benet rakt.
Band Side Knä och Kick
Sätt ner med bollen och ta ett motstånd band. Det kan vara någon spänningsnivå eller om du inte har en, kan du bara använda en handduk.
Vik bandet i halva och ta tag i båda ändarna. Flytta din vikt till vänster ben och ta armarna rakt upp, dra händerna iväg från varandra för att aktivera överkroppen.
Lyft det högra knäet upp, kläm i midjan för att få rätt knä upp och ut till sidan samtidigt som höger armbåge sätts mot knäet. Sänk benet, räta upp torso och gör samma sak, bara hålla rätt ben rakt i en sidbenböjning.
Fortsätt i 30 sekunder, växla ett böjt knä och rakt ben och byt sedan sidor.
variationer:
- Gör rörelsen utan ett motstånd band för att minska intensiteten.
- Lägg fart på övningen för att öka intensiteten.
Knähissar med stansar
Börja med detta drag genom att vända mot höger om rummet. Steg tillbaka med ditt högra ben när du stryker ut med höger arm.
Dra nu höger armbåge tillbaka och slå ut med vänster arm när du drar höger knä in. Fortsätt med stansarna och knähissarna på den sidan i 30 sekunder och byt sida.
Detta drag kräver en viss samordning, så ge dig själv lite extra tid för att få flytten ner.
variationer:
- Bara slå in och ut med höger arm om det här röret känns förvirrande först.
- Lägg till hastighet eller håll mycket lätta vikter för att öka intensiteten.
Punch-Punch med en knähiss
För att fortsätta med kickboxing-temat, lägger du till fler slag och knäheftar.
För den här börjar med fötterna breda och höger knä upp, stansar över kroppen med vänster knytnäve.
Sänk knäet och gör nu följande sekvens: Höger slag, vänster slag, höger slag. På den sista stansen, ta vänster knä uppåt. Tänk på det som en stansning med ett knä. Fortsätt i 60 sekunder.
variationer:
- Ta ut knähissarna om detta drag är för förvirrande.
- Öka hastigheten eller håll väldigt lätta vikter för att öka intensiteten.
> Källor:
> Bosomworth NJ. Övning och knä artros: fördel eller fara? Kanadensisk familje läkare Medicin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Publicerad september 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Höft- och knämuskelfunktion efter aerob träning hos individer med patellofemoral smärt syndrom. Journal of electromyography and > kinesiology: > officiella tidskrift för International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Publicerad augusti 2011.
> Messier PDSP. Intensiv diet och övning och knä artros. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Publicerad 25 september 2013.