Enkla tips för att undvika sjukdom före en ras eller maraton
Ingen vill bli sidelined från en stor race på grund av en förkylning, influensa eller annan infektion. Medan du får ditt årliga influensanslag är ett första bra steg för att förebygga sjukdom, det finns andra saker du kan göra som kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar.
Utöver att ta hand om dig själv med en riktig kost och gott om vila, måste du se till att din träning inte sätter dig i skada. Och det här är det som vissa människor misslyckas med att förstå: att träning för högsta prestanda betyder inte att du pressar din kropp bortom sina rimliga gränser. Att göra det kan göra mer skada än bra.
För att du ska vara i topp hälsa före en tävling eller maraton, här är sex enkla tips du bör tänka på:
Drick mycket vatten
Att vara hydratiserad är viktigt för att förhindra sjukdom, och vatten är det bästa, billigaste alternativet. Se till att du dricker mycket under dagen och att alltid hydrera före, under och efter din körning.
Korrekt hydrering är utmärkt för att förhindra allt från förstoppning till blåsinfektioner och kan också hjälpa till att bättre kontrollera blodsocker och blodtryck.
Hälsoorganisationer rekommenderar normalt att man dricker åtta 8-uns glasögon per dag, lika med ungefär två liter eller en halv liter vatten. Men du vill inte överhettas eftersom det kan leda till ett tillstånd som kallas hyponatremi, där saltet i kroppen förorras.
Ät antioxidantrika livsmedel
Ät gott om frukt och grönsaker om du vill undvika sjukdom. Dessa typer av livsmedel är rik på antioxidanter som hjälper till att stärka ditt immunförsvar och kan till och med bidra till att förhindra förkylningar.
Örter och kryddor som ingefära, kanel, oregano och vitlök innehåller stora mängder av fytokemikalier och antioxidanter som också kan hjälpa till att skydda mot cellstress. Faktum är att vissa kryddor innehåller mycket mer antioxidanter än frukter eller grönsaker
Däremot bör du begränsa ditt mättat fettintag eftersom de kan minska din immunitet och göra dig mer mottaglig för infektion.
Kom ihåg att alltid äta minst tre måltider per dag och fokusera på en balanserad kost med mycket magert protein, hela korn, frukt och grönsaker.
Tvätta dina händer
Var noga med att tvätta händerna ofta hemma, arbete och gym. Handtvätt är överlägset det viktigaste du kan göra för att förhindra spridning av sjukdom.
Enligt en rapport från Centers for Disease Control and Prevention översätts handtvätt till bättre hälsa på ett antal sätt:
- Det minskar risken för att diarré orsakar infektioner med 31 procent.
- Det minskar risken för andningssjukdomar, inklusive förkylningar, med 16 till 21 procent.
Detta gäller speciellt i gymmet där bakterier och virus förekommer. När du arbetar på gymmet, se till att du tvätta händerna före och efter träning, torka ner maskiner före och efter användning och ta med egen handduk.
Om du är ute och om, ta med en antiseptisk handtvätt i din bil eller handväska bara om du befinner dig i sällskap med sjuka och vill tvätta.
Mer
Få gott om sömn
Sömnberoende kan göra dig mer mottaglig för förkylningar och andra sjukdomar. Varför? Tja, enligt 2010 studie från Harvard Medical School, utlöser sömnlöshet ett immunsvar som liknar vad som skulle hända med en skada eller infektion. När detta inträffar kan du sluta känna dig stressad och helt utsliten under dagsljus, vilket gör att du är benägen att smitta.
Att få ordentlig sömn-åtminstone sju till åtta timmar per natt-hjälper till att öka ditt immunsystem. Att göra så:
- Undvik stimulanter som koffein
- Mörk rummet i förberedelse för sömn
- Undvik elektroniska enheter före sänggåendet
- Gå till sängs på samma gång varje natt
Mer
Overtrain inte
Som löpare vill du naturligtvis öka intensiteten och avståndet i din träning; Det är hur du byggs. Men det är viktigt att komma ihåg att överträning kan nästan vara så skadlig för din hälsa som inte träna tillräckligt.
Undvik att trycka hårt för långa sträckor dag efter dag. Istället, takta dig själv och byt upp saker regelbundet. Till exempel kan du stöta på körsträckan och hålla den på den nivån i en vecka eller två innan du lägger till i lite träningspass.
Dessutom, se till att du tar minst en vilodag per vecka för att ge din kropp vila. Rampa upp all full fart hela tiden kan bära dig ut, vilket gör dig mer mottaglig för både förkylning och löpande skador.
Avsmalna framför en stor ras
Om du kör en stor tävling, som ett maraton, är det viktigt att minska på körsträckan i de sista två till tre veckorna före tävlingsdagen. Denna avtagande period gör det möjligt för din kropp att återhämta sig från all den hårda träningen du har genomgått.
Kom ihåg att ansträngande träning orsakar inflammation i leder och muskler, även när du växer starkare och mer passformig. Tapering av ger ditt immunsystem en liten paus, vilket gör det möjligt att fokusera bättre på att bekämpa förkylningar och andra mindre infektioner.
Också hitta vägar för att motverka den naturliga stressen du kan känna före en tävling. Stress är en av de främsta synderna som bidrar till sjukdomar, vilket orsakar sömnlös natt och skapar en överdriven känsla av obehag.
> Källor:
> Centers for Disease Control and Prevention. "Visa mig vetenskapen - varför tvätta dina händer?" Atlanta, Georgia; uppdaterad 18 november 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Sömnförlust och inflammation". Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.