Detta sex veckors 8K träningsprogram är utformat för avancerade löpare som vill köra en framgångsrik 8K-race (4.97 miles). Detta schema fungerar också för alla avancerade löpare träning för en 5-mils race. Programmet förutsätter att du redan kan köra minst 6 miles. Om detta schema verkar för svårt för dig, prova det här 8K eller 5 Mile Intermediate Schedule .
Utbildning Schema Noter
Korsträning: Korsträning ger dig en mental och fysisk paus från att springa, samtidigt som du bygger din träning.
Cross-training kan gå, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Det är också en bra idé att inkludera viss styrketräning för att förbättra prestanda och hjälpa till att undvika skador .
Hill repetitioner (HR): För dina bergsupprepningar , plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 8K (5 mil) tävlingsinsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
Vila dagar: På vilodagar kan du ta en komplett vilodag eller göra något enkelt korsträning (CT).
Tempo Runs (TR): Börja ditt tempo köra med 10 minuters körning, fortsätt sedan med 20-25 minuter och köra ca 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du med en "bekvämt hård" takt som du kan behålla i 20-25 minuter.
8K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass i din 8K (5 mil) rasen takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall.
Du bör börja och avsluta dessa träningspassar med en mil av lätt att springa för att värma upp och svalna.
Långa körningar (LR): Även om du inte tränar för en långväga händelse, hjälper långa körningar dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 8K racing. Gör din långa körning i en bekväm, konversationstakt.
Se till att du kan andas lätt och kan prata i fullständiga meningar. Du bör också göra dina lätta körningar (ER) i detta arbete.
6-veckors avancerad 8K eller 5-mil schema
Vecka 1:
Dag 1 : 45 min CT eller vila
Dag 2 : 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K ansträngning x 3
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 2:
Dag 1 : 45 min CT eller vila
Dag 2 : 20 min TR + 4 hill repeats
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 3:
Dag 1 : 45 min CT eller vila
Dag 2 : 20 min TR + 5 hill repeats
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K-ansträngning x 5
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 4:
Dag 1 : 45 min CT eller vila
Dag 2 : 25 min TR + 6 hill repeats
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K-ansträngning x 5
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 8 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 5:
Dag 1 : 40 min CT eller vila
Dag 2 : 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K ansträngning x 4
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Vecka 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Vila
Dag 3 : 20 min TR
Dag 4 : Vila
Dag 5 : 2-3 miles ER
Dag 6 : Vila
Dag 7 : 8K eller 5-Mile Race!