Förbättra fördelarna med Hill Running
Fördelarna med backbana är enorma. Du kommer att förbättra din benmusklerstyrka, bygga träning, öka mental seghet och engagera dina ben-, arm- och kärnmuskler på olika sätt. Löpande kullar kan också vara en stor tristess för löpare som vill skaka upp sin rutin.
Oavsett om du tränar för en 5K eller en maraton, kan dessa tränings träningshjälp hjälpa dig att uppnå alla dessa fördelar, samt förbättra dina uppföranden och uppförsbackar.
De kan till och med få dig att se fram emot att ta itu med kullarna komma på rasdagen.
Innan du börjar är det en bra idé att granska hur man kör kullar ordentligt , så din löpande form ger dig de flesta fördelarna.
Long Hill Repeats
Dessa upprepningar är utmärkta för att bygga uthållighet och är särskilt fördelaktiga för träning för en tävling med många rullande kullar.
Hur man gör det: Hitta en halv mil lång kulle med ca 5-8 procent. Kör uppförsbacke vid 5K-ansträngning och återhämta sig i en lugn takt och gå nerför backen. Upprepa 5 till 6 gånger.
Tempo Run Hills
Tempo körningar görs i en "bekvämt svår" takt eller en ansträngningsnivå som du kan behålla i cirka 40 minuter.
Hur man gör det: Gör en 5- till 10-minuters uppvärmning för att springa i kullar och kör sedan lätt och sedan hitta en gradvis sluttning. Kör uppåt i en minut i din tempotakt, vänd sedan och kör ner på samma ansträngningsnivå (kom ihåg att samma ansträngning på downhill kommer att översättas till en högre takt).
Syfte att upprepa uppförsbacke / nedförsbacke 10 till 20 gånger, beroende på din erfarenhet av tempo körningar och kullar. Om du har gjort massor av tempo körningar och hill repeats, kan du hålla fast vid den högre delen av skalan. Om du är ny i kullar, håll dig till nedre änden och gör lätt tak i backen för en eller två av upprepningarna, för att ge dig en chans att återhämta sig.
Hill Accelerators
Dessa upprepningar är bra för att förbättra din uthållighet och mentala seghet för att driva genom trötthet, särskilt mot slutet av en tävling .
Hur man gör det: Hitta en kulle som är cirka 200 till 400 meter. Starta uppförsbacke i rastfartssatsning (för vilken ras du tränar för) och tryck sedan på en hård insats för de sista 50 meterna av kullen. Fokusera på att pumpa dina armar hårdare och förlänga din steg när du trycker på toppen av kullen. Återställ i en lätt takt på vägen ner. Gör 5 till 8 upprepningar.
Hill Sprints
Dessa kullar kan hjälpa till att förbättra din styrka, hastighet, löpform och övergripande kraft. De är bra för mellandistansspår och längdskidåkare, liksom alla som vill förbättra sina 5K eller 10K-tider.
Hur man gör det: Välj en kort kulle med en genomsnittlig gradient. Du bör springa uppförsbacke i en hård ansträngning-85 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens. Överdriv din armgungrörelse, med dina armar som pumpar hårt och högt. Fokusera på att trycka på från fotens boll. Återställ genom att gå eller jogga nedförsbacke. Gör 6 till 10 upprepningar.
Korta nedfartshastigheter
Dessa upprepningar är desamma som korta hastighetshöjningsrepetitionerna ovan, förutom att du trycker nerför backen och återhämtar dig uppåt.
Gör 6 till 10 upprepningar.
Cresting Hill Repeats
Dessa upprepningar är ett utmärkt sätt att känna och öva de taktförändringar du upplever när du kör kullar i en tävling. Efter att ha kollat upp en kulle, snarare än att vända sig och gå tillbaka, fortsätter du på samma insatsnivå (som du skulle under en tävling).
Hur man gör det: Hitta en kulle som plattar ut lite när du når toppen. Kör på din 5K-ansträngning från botten. När du når toppen av kullen, fortsätt springa i samma ansträngning och observera hur din hastighet plockar upp. Kör ytterligare en minut i den ansträngningen, och vänd dig om och återgå till nedförsbacke.
Gör 4 till 6 upprepningar.
Löpbandsmodifikationer
Även om alla ovanstående träningsåtgärder var avsedda för utvändig körning, kan de flesta av dem - med undantag av korta nedfartshastigheter - göras på löpbandet. När ett träningspass kräver återhämtning, bara återhämta sig vid en 0-lutning.