Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 255
Fett - 11g
Carbs - 20g
Protein - 21g
Total tid 30 min
Prep 10 min , koka 20 min
Serveringar 2 (2 koppar vardera)
Boring, intetsägande kyckling och grönsaker bör inte vara det första du tänker på när du försöker att äta hälsosamt. Ta dem och lägg till en stor mängd smak för en middag som är både bra för dig och snabb att göra. Allt som krävs är några ingredienser och en stor stekpanna.
Äppel och vitlök är två av mina favorit kryddor för att lägga till smak för vilken maträtt som helst. Hoppa över pulvret och gå till de färska versionerna - det gör en stor skillnad! Dessutom ger kombinationen av magert kyckling, sparris och brunt ris protein och fiber för att hålla dig full och nöjd i timmar. Bara en touch av låg natriumsojsa ger en god smakfull smak utan för mycket natrium, så du kan hålla blodtrycket i kontroll.
Ingredienser
- 1 msk låg natrium sojasås
- 2 msk ris vinäger
- 1/3 kopp vatten
- 1 tesked sesamolja
- 1 msk majsstärkelse
- 3 klyftor vitlök, malet
- 1 matsked ingefära pasta (eller riven ny ingefära)
- 1 msk citronskal
- 1 matsked olivolja, uppdelad
- 1 8 till 10 ounce benfri hudlösa kycklingbröst
- 1/2 mellanlök, skivad
- 1 pund sparris, skuren i 1-tums bitar
- För garnering: Hakade gröna lök och sesamfrön
Förberedelse
- Vispa ihop alla såsingredienser. Avsätta.
Klipp kycklingbröst i 1-tums kuber och hugga grönsaker.
Värm hälften av olivoljan i en stor stekpanna över medelvärme. Koka lök i olja tills mjuk, ca 5 minuter. Ta bort från stekpanna.
Tillsätt kvarvarande olja och vrid värmen till medelhög. Tillsätt kyckling och laga mat, vänd tills alla sidor är bruna, ca 10 minuter. Tillsätt sparris och koka, rör om tills asparges är ljusgrön.
Vrid värmen till medelstora och lägg till lök och sås. Koka, omrör, tills såsen är tjock och lök värms igenom.
Dela mellan 2 tallrikar och stänk med hackade gröna lök och sesamfrön (tillval). Servera med kokt brunt ris eller quinoa.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du har andra grönsaker som du behöver använda, som morötter, svampar eller zucchini, lägg till dem.
Du kan använda magert nötkött, fläsk eller räkor i stället för kyckling om du vill. Använd låg natrium tamari istället för sojasås för glutenfri.
Matlagning och serveringstips
Jag gillar att köpa ingefärapasta i produktionen vid mataffären. Det gör prep-arbetet så enkelt att du kan äta middag på bordet så mycket snabbare.
Förbered allt innan du börjar laga mat för den enklaste matlagningen.
Servera med kokt brunt ris eller quinoa för att runda ut måltiden.