Jag är en stor förespråkare av att äta mycket protein. Det är ett viktigt näringsämne för våra kroppar, och det är också en fantastisk hungerbuster. Biff och hamburgare är dock inte dina enda alternativ.
Varför är protein viktigt?
Protein är ett viktigt makronäringsämne , och det finns i många friska och läckra livsmedel. De flesta vet att kött är ett protein, men vissa andra proteinkällor kan överraska dig.
Om du har hört termen "komplett protein" (en med alla nio aminosyror som våra kroppar behöver) och är oroliga för att några av dessa källor kanske inte är fullständiga, oroa dig inte! Om du införlivar en mängd ofullständiga proteiner i din kost, kommer du sannolikt att få alla aminos du behöver. Här är några av mina favorit icke-kött proteinkällor.
1. Grekisk yoghurt
Yoghurt var aldrig stjärnspelaren på lagprotein tills grekisk yoghurt kom in i spelet. Denna yoghurt är ansträngd annorlunda än vanlig mjölk yoghurt, så den behåller mer protein och mindre socker. Dessutom har den en tjockare konsistens. Vanlig grekisk yoghurt har cirka 24 gram protein per kopp. Imponerande! Undrar hur man kan njuta av denna mirakelmat? Zazzle det upp !
Och för en enkel frukost skål som du kommer att vända på, kolla här. Gör det i en burk om du vill ta den att gå.
Peach Mango Bowl
Hela receptet: 323 kalorier, 7,5 g totalt fett (0,5 g mättat), 124 mg natrium, 53 g kolhydrater, 12,5 g fiber, 32 g sockerarter, 23,5 g protein
1. Blanda 6 ounce (ca 2/3 kopp) fettfri vanlig grekisk yoghurt, 1 icke-kalori sötningsmedelpaket (som Truvia) och en kanashand.
2. Topp yoghurt med 1 kopp hackad persika och 1/2 kopp hackad mango (både fräsch eller tinad från frusen) följt av 1/4 kopp högfibrer bran spannmål, och 1/2 uns (ca 2 msk) hackade pistaschötter.
2. Bönor
Bönor, bönor, de är bra för ditt hjärta, om det är protein du är ute efter, äter bönor är smart! Svarta bönor, njurbönor och pinto bönor är alla bra proteinkällor, med cirka 12,5 gram per kopp. Lägg dem till sallader, äggröra och ångade grönsaker. Bonus: De är bra för viktminskning !
3. (Grön) Sojabönor
Kungen av bönor är långt ifrån sojabönan. Till skillnad från andra bönor är det ett komplett protein! Mogna råa sojabönor innehåller en hel del 22 gram protein per kopp och rå edamam har cirka 33 gram per kopp. De gör ett perfekt mellanmål, och edamame är det första jag beställer när jag går ut för sushi (vilket är ofta!). Det är en av mina sushi doser !
4. Linser
En annan stjärnkälla av protein är den mäktiga linjen. Linser smakar bra och är näringsrik kraftverk. En kokad kopp har ca 18 gram protein. Precis som bönor, kan de ätas solo, gjorda i dips , ihopkoppad med kyckling eller fisk, fyllda i potatis , tillsatt till soppor och kastade med grönsaker eller ris. För enkelhets skyld kan du köpa dem som redan är förberedda. Jag älskar dem från Trader Joe's !
5. Köttbyte: Tofu, Seitan & Tempeh
Du vet noga om tofu, men om du inte har hört talas om seitan och tempeh saknar du dig.
Alla dessa innehåller en bra dos protein. seitan innehåller mest, med ca 18 gram per 3 ounce portion. Seiten är en vete gluten med en tjuv, köttig konsistens. Tempeh är en sojaprodukt (som tofu). Det skiljer sig från tofu eftersom det är fermenterat och mer smakfullt och det har en smula textur. Prova dem alla och välj din favorit. Här är ett lätt recept med tofu, men gärna byta i en av de andra!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 av receptet (ca 1 1/3 koppar): 189 kalorier, 6,5 g totalt fett (0,5 g mättat), 768 mg natrium, 16,5 g kolhydrater, 4 g fiber, 7 g sockerarter, 13 g protein
1. Töm ett 12-uns paket av block-stil extrafast tofu och lägg den på en torr yta, med de kortare sidorna till vänster och höger.
Skär vertikalt i 1/2 tum breda bitar. Skär horisontellt varje del i 4 mindre bitar.
2. För att såsen, i en medium skål, kombinerar 2 msk reducerad natrium / lite sojasås, 2 msk ostronsås, 2 tsk majsstärkelse, 1 tesked sesamolja, ett streck av ingefära och en flaska röd paprikaflingor. Vispa tills majsstärkelse har löst sig.
3. Ta en stekpanna med sprutspray till hög värme. Tillsätt tofu och strö med 1/8 tsk salt. Koka tills guldbrun, ca 6 minuter, bläddra försiktigt till jämnt brunt. Överför till en stor skål och täck för att hålla varma.
4. Lägg till följande ingredienser i stekpannan: 4 koppar frysta stekegrönsaker, 3 koppar frysta broccolifloretter och 1/2 tesked hackad vitlök. Täck och koka tills det är varmt, ca 5 minuter.
5. Ge såsblandningen en omrörning och lägg till stekpannan, tillsammans med tofu. Koka och rör om tills såsen har tjocknat något och tofu är varmt, ca 3 minuter.
6. Ägg
Du får 6 gram protein från bara ett stort ägg! Äggvitorna innehåller lite mer protein än äggulan, och jag hoppar ofta över äggulorna för att spara kalorier. Har ägg till frukost för att hålla dig nöjd till lunch. Det är proteinet som fungerar för dig! Ägg kan till och med vara fördelaktigt om du försöker gå ner i vikt , varför inte bli kreativ med dem? Tillsätt en salig spenat och fetthalmjölskål med en, eller blanda dem med grönsaker för en lätt mexikansk scramble .
För skuldfria recept, matfynd, tips och tricks, registrera dig gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök Hungry Girl!