Kettlebell träning är ett bra sätt att bygga styrka
Vad är Kettlebells?
Om du aldrig har hört talas om att du använder en kettlebell för att bli starkare, är du förmodligen inte ensam. Även om den här järnstyrksutbildningsutrustningen har funnits i årtionden, har det nyligen nyligen blivit uppmärksamt hos vanliga idrottsutövare.
Kettlebells är bowlingbollstorlek gjutjärnsvikt med ett enda lopphandtag på toppen.
Du hittar Kettlebells i olika vikter, som hantlar, som sträcker sig från två pund till över hundra pund i totalvikt. Dessa har varit gemensamma styrketräningshjälpmedel i Östeuropa, kettlebells, och de ses nu i fler klubbar, gym och viktiga rum runt om i världen tack vare träningsprogram som CrossFit, bootcamp och andra gruppträningskurser. Kettlebells är ett favoritartiklar i de flesta CrossFit-gym, tillsammans med några andra grundläggande träningsprodukter som viktade medicinbollar , dra upp barer , hoppa rep och massor av fria vikter.
Vad är så bra om Kettlebells?
Orsaken till ökningen i kettlebell träning det att det går tillbaka till grundläggande träning som kräver funktionell, hela kroppen fitness. Kettlebells kräver en idrottsman att fokusera på helkroppskonditionering, eftersom lyftning och kontroll av en kettlebell tvingar hela kroppen, och i synnerhet kärnan , att ingå i en grupp, bygga både styrka och stabilitet samtidigt.
Kettlebell träningspass engagerar flera muskelgrupper på en gång. På så sätt är de ett bra alternativ för att få en hel kroppsövning på kort tid.
Kettlebell Training Tips
Om du vill maximera en kettlebell-träning, är det viktigt att du har personlig instruktion från en personlig tränare eller tränare som har erfarenhet av att undervisa kettlebell övningar.
Felaktig användning av en kettlebell kan orsaka skador, särskilt låga ryggstammar och sprains, så välj inte bara upp och börja svänga. För att hitta en certifierad kettlebell tränare i närheten av dig, kolla in follwong webbplatser:
- American Kettlebell Club
- Internationella Kettlebell and Fitness Federation (IKFF)
Kettlebell Safety
Det är viktigt att börja långsamt och få lite expertutbildning när man använder kettlebells. När de används felaktigt kan kettlebells orsaka några otäcka skador. Korrekt användning av denna gjutjärnsvikt kräver styrka, samordning och mycket träning med en lätt vikt innan den ökar vikten. Varje kettlebell övning involverar flera leder och många muskelgrupper arbetar tillsammans. Det tar de flesta idrottare att anpassa sig till dessa nya rörmönster som ofta skiljer sig från traditionella tyngdlyftande rörelser. Att behärska dessa rörelsemönster kräver vägledning, instruktion och tålamod. Efter det att basalen är mestadels, ger ökad vikt en styrketräning som inte matchar maskiner eller till och med hantlar.
Den största misstag nybörjare gör börjar med för tung en kettlebell och svänger med hjälp av momentum, snarare än kontroll. När du svänger en kettlebell kan du inte kontrollera ordentligt, oddsen för en skada ökar dramatiskt.
Detta kan leda till allvarliga skador på lederna, och särskilt nacke, rygg och ryggrad. Det bästa rådet är att börja med en väldigt lätt kettlebell och perfekta den grundläggande svängningsrörelsen innan du ökar vikten. Ha en instruktörskontroll och korrigera din blankett. Och kontrollera den varje gång du ökar till en tyngre kettlebell.
Kettlebells övningar
Den första kettlebellövningen som de flesta idrottare lär sig är kettlebell basic swing (pdf) . När du har rätt träning och är säker på din form, kommer de flesta kvinnor att använda en kettlebell som väger omkring 12 till 25 pund och de flesta män kommer att använda en 25- till 35 pund kettlebell.
För denna övning måste vikten vara tillräckligt stor för att fullt ut engagera hamstringarna (baksidan av låret) och gluteusmusklerna .
Kettlebell övningar från CrossFit
Köper en Kettlebell
Det finns en mängd olika kettlebell tillverkare att välja mellan. Så bestäm din budget, hur mycket vikt du behöver och hur du tänker använda kettlebells innan du köper. Än leta efter en kettlebell gjord av gjutjärn med ett smidigt och bekvämt handtag.
Källa
Dragon Door, [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kettlebell Safety 101.