Recept och tips
Vad lagar näringsämnesexperter hemma för sin skull? Visst finns det många frukter, grönsaker och fullkorn i deras kök, men du hittar också pastarätter och söta godis. Registrerade dietister från hela landet delar några av sina favoritstrategier, tips och recept för att mata barn.
Pro Tips: Ta inte emot
Registrerade dietister kan prioritera hälsosam kost, men det betyder inte att de har oändliga mängder tid att handla och laga näringsrika måltider.
För att passa behoven hos krävande ätare och oförlåtliga scheman måste hälsosamma val vara tillgängliga och snabbt. Många experter är beroende av att skissa ut måltidsplaner och utnyttjar stor satsmatlagning och frysförvaring för att hålla friska och näringsrika alternativ som flyter.
Det finns en sak alla näringsexperter starkt tror på när det gäller att servera mat - alla äter samma sak. Det finns ingen kort ordning matlagning eller catering till whims av ett whiny barn. Dietister vet att att ge sig till krävande matkrav staplar däcket mot dem. Ta en hård linje på "det här är till middag, ta det eller lämna det" framåt hjälper barnen att växa till att vara mer äventyrliga och väl avrundade ätare.
Det finns verkligen möjligheter att erbjuda hälsosam kost till barn vid varje måltid. Här är några stella exempel.
Frukostrecept
Experter är överens om att frukost är ett måste! Den tidiga morgonkrisen kan sätta presset på, så välj det enkelt.
Fruktig Bakad Havregryn
Recept av Adina Pearson, RD
Denna maträtt är lätt att ta fram och njuta av på morgonen.
- 6 koppar rullade havre
- 1 kopp brunt socker
- 2 tsk kanel
- 1 hällande tesked salt
- 2 koppar mjölk
- 4 ägg
- 1/2 kopp smält smör
- 2 tsk vanilj extrakt
- 3/4 kopp torkad tranbär
- 1 kopp hackad valnötter
- Njut av din favoritfrukt, hackad, för att täcka botten av pannan
Förvärm ugnen till 350F (175C). Blanda i havre, brunt socker, kanel och salt i en stor skål. Slå i mjölk, ägg, smält smör och vanilj extrakt. Rör i torkade tranbär och valnötter. Sprid frukt / fryst / konserverad frukt i en 9 × 13 tums bakfat, tillräckligt för att täcka botten. Täck frukt med havreblandning och sprida jämnt. Baka i förvärmd ugn i 40 minuter.
Banan Havre Blender Muffins
Recept av Diana Rice, RD
Dessa är ett bra mellanmål för barn och vuxna! De är super snabba att göra och innehåller inget tillsatt socker, plus de är ett bra sätt att använda upp kvarvarande bananer.
- 3 stora bananer
- 1 kopp rullad havre
- 2/3 kopp mandelmjölk
- 2/3 kopp mjölk av val (jag använde hela ko mjölk)
- 1/2 kopp osötad kokosflingor
- 1 stort ägg
- 1 tsk kanel
- 1/2 tsk bakpulver
- 1/4 tesked salt
Förvärm ugnen till 400F. Fettmuffin eller mini muffin kokkärl, avsatt. Placera alla ingredienser i en höghastighetsblandare eller matberedare. Blanda tills bara kombinerat (det är bra för havre och kokosnöt att förbli lite fläckig).
Häll smeten i muffin eller min muffinspannor. Baka i 20 minuter (baktiden är densamma för båda panstorlekarna). Överför bakade muffins från kokkärl till rack så snart de är svala nog att hantera.
Lunch och middag Recept
Registrerad dietist Jill Castle rekommenderar verkligen emulerande familjestil måltider. - Alla borde äta samma mat. Hon använder en rad olika kreativa sätt att betjäna dem men familjen med all mat som ligger i mitten och alla tjänar sig, eller dekonstrueras och serveras "Dinner Bar" -stil.
Ge dessa recept ett steg.
Lentil Chickpea Vegetabilisk Sallad Med Feta
Recept av Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
För salladen
- 1½ koppar kokta linser (som Trader Joe's ångade, färdiga linser)
- 1 kopp dränerad och sköljde ingen salt tillsatta konserverade kikärter
- ½ kopp kakad paprika
- ½ kopp tärnad persiska eller engelska gurkor (jag håller huden på, men skalar om det behövs)
- ½ kopp fetost
- ¼ kopp granatäpplefrön (andra val av val vid andra årstider)
- Arugula eller blandade greener (tillval)
För Dressing
- 3 msk citronsaft
- 4 tsk olivolja
- 1½ tsk fullkorn Dijon senap
- 1½ teskedslön sirap
- ¼ tsk Kosher salt
- Nybakad peppar, efter smak
I en stor skål kombinerar du linser, kikärter, paprika, gurkor, feta och granatäpplefrön. I en liten skål eller mason kruka, vispa ihop citronsaft, olivolja, senap, sirap, salt och peppar, efter smak. Häll dressing över lentil chickpea grönsaksallad och kasta för att kombinera. Servera över en bädd av arugula eller blandade grönsaker om så önskas.
10-Minute One-Pan Citron Chicken
Recept av Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 pund kycklingbröst (3 små eller 2 stora filéer)
- salt, peppar efter smak
- 2 matskedar smör
- 2 matskedar mjöl
- 1 citron, skivad i rundor
Skiv kycklingbrösten i två till fyra skivor i längdriktningen. Punda dem något för att uppnå samma tjocklek i hela fileten. Smaka med salt och peppar.
Stänk filéerna med mjöl på båda sidor och skaka av överskott. Smält smöret i en panna. Stek kycklingbrösten tills de är lite bruna och kokta genom, i ca 2 till 3 minuter per sida.
Ta bort kycklingen på en tallrik och täck med folie. Skaka citronskivorna på pannan, tryck lätt med en spatel för att lossa saften. Tillsätt kycklingen i pannan, blanda med citronerna och värm i några minuter.
Snack Recept
Det är okej för barn att mellanmål mellan måltiderna, men undviker att fylla dem med skräp. Det är också viktigt att göra mat som är äldre lämplig som handhållna mellanmål. har skapat Carrot Cake Energy Bites för hennes barn. "Perfekt för henne att ta tag i sina små händer och är en bra balans mellan protein och fiber."
Carrot Cake Energy Bites
Recept av Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 kopp pitted datum
- 1/2 kopp rullad havre
- 1/2 kopp morötter, fint riven
- 1/4 kopp hampfrö
- 1/2 tsk pumpa paj krydda (eller 1/2 tsk kanel + 1/8 tsk ingefära pulver + 1/8 tsk jordnötmuskat)
- 1/2 tesked vanilj (valfritt)
- 1/4 kopp osötad strimlad kokosnöt (används för att täcka energibett)
I en matberedare lägg till alla ingredienser med undantag av den strimlade kokosnoten. Blanda tills ingredienserna är väl blandade och en boll bildas. Använda fuktiga händer, skapa 1-tums bollar och rulla omedelbart i strimlad kokos. (Obs: om blandningen är svår att arbeta med, kyl i 15-20 minuter).
Kyler energi biter i minst 1 timme före servering. Förvaras i kylskåp i upp till en vecka i en lufttät behållare.
Sweet Treats
Även näringsexperter har en söt tand. De inser att socker inte behöver vara helt av gränser och betona balans i familjens dieter. Amanda Bratton, RD, säger till exempel att hon brukar packa sin tjej lunch och äta pistaschmandlar, ost, äpplen och 1 eller 2 Hershey kyssar. Hon försöker begränsa skräpmat, men de njuter av glass några dagar i veckan. Sarah Pflugradt, RDN, betonar att det är viktigt att undervisa balans tidigt och låta barn uppskatta all mat genom att låta dem äta sina favorit (kanske inte så hälsosamma) livsmedel varje gång i taget.
Fruity Frosna Yoghurt Bites
Recept av Emily Kyle, MS, RDN
- 1 mycket mogen banan
- 5 jordgubbar
- 1 kopp vanlig grekisk yoghurt
- ¼ kopp kokosmjölk
- 2 msk rent lönnsirap
- 1 tsk vanilj extrakt
- Valfria toppings: 1 tsk Goji bär , 1 tesked rå kakao nib, ½ tsk osläckt kokos flingor
Blanda alla ingredienser i en blandare. Häll i en baktyp. Topp med önskade toppings. Frys i minst 1 timme.
Hälsosam Choklad Jordnötssmör "Glass"
Recept av Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 medellånga bananer
- 2 matskedar osötad kakaopulver
- ¼ kopp jordnötssmör
- Valfria toppings: Krossade jordnötter, Carob Chips, Mini Chocolate Chips
Skala bananer och skär i bitar. Placera i skål och frysta tills hårt (ett par timmar till över natten)
Placera frysta bananer i matberedare med kakaopulver och blandning. Skrapa ner sidorna för att integrera alla bananer. Blanda tills nästan tillsammans och tillsätt jordnötssmöret. Blanda en gång till tills den kombineras. Del ut till 4 skålar och topp med tillval.