Att erbjuda fler vegetariska alternativ till din familj kan tyckas vara en omöjlig uppgift, men med några användbara tips kan du piska upp stilla vegetariska måltider medan familjen stolt skryter med dig.
Att skapa ett hälsosamt vegetariskt recept kräver viss kunskap om vilka näringsämnen som behövs. Innan vi får in några enkla recept som du kan tillgodose någons preferenser, låt oss se vad de ska erbjuda.
Möta näringsbehov med vegetariska recept
Varje barn kan dra nytta av näringsämnena i en växtbaserad diet. Medan det inte finns någon storlek som passar alla "vegetarianer", vill du säkert avslöja kiddorna till mer än pommes frites.
Att äta ett brett utbud av växtbaserade livsmedel möjliggör en ökning i fiber samt vitaminer och mineraler som vitaminer A, C, folat, kalium och magnesium. Växtfoder innehåller också en massa cellskyddande antioxidanter, men det finns viktiga näringsämnen som kan falla vid vägen.
För barn på en vegetarisk kost är några av de viktigaste näringsämnena att betona järn för hälsosamt blod och benbyggande kalcium och D-vitamin . För järn:
- söka efter järn från bönor, linser, russin, tofu och fullkorn.
- Matlagning i gjutjärnspannet kan också bidra till att öka intaget.
- Ät dessa järnrika livsmedel tillsammans med C-vitamin från frukt och fruktjuicer för att förbättra järnabsorptionen.
- Var på utkik efter pastor, spannmål och andra produkter som vanligtvis befästs med järn.
För tillräckligt med kalcium och D-vitamin:
- Få kalcium och D-vitamin från mejeriprodukter som mager mjölk, yoghurt och ost.
- Välj mjölkfria mjölkalternativ som soja eller mandelmjölk om någon i din familj behöver undvika mjölk.
- Sök kalciumkällor som inte kräver en ko , som mörka bladgröna grönsaker.
Proteinpredikament
En fråga som de flesta föräldrar frågar är "hur ser jag till att min son / dotter får tillräckligt med protein?" Barn i åldrarna 4 till 8 år behöver cirka 20 gram protein per dag. Växtbaserade proteinalternativ är rikliga och livsmedel som baljväxter och nötter erbjuder en mängd hälsosamma fett- och fiberrika karbohydrater tillsammans med muskelbyggande protein. Om ägg och mjölk eller mjölkalternativ ingår i barnets kost kan de ytterligare hjälpa till med proteinintag, plus de erbjuder fantastiska källor till kalcium och D-vitamin.
Du kan nå (och ofta överskrida) det målet om 20 gram per dag genom att äta proteinrika livsmedel under hela dagen. Ett ägg till frukost (7 gram), en smoothie med 1 kopp sojamjölk (8 gram) som mellanmål och ½-kopps servering av ris och bönor (8 gram) till middag ger dig till exempel 23 gram.
5 Recept för framgång
Framgångsrik vegetarisk matlagning är allt i utförandet - få barnen upphetsad att laga mat och de blir spännande att äta. Plantera en trädgård eller slå upp den lokala jordbruksmarknaden för att bättre ge dem en känsla för var ingredienserna kommer ifrån. Presentera ett brett utbud av färgglada alternativ så att de inte kan hjälpa men vara intresserade av att försöka experimentera med det stora utbudet av saker som växter har att erbjuda.
1) Ägg-Cellent Frukost
Ägg är en av de högsta proteinegenskaperna du kan hitta. De guldgula är fyllda med antioxidanter som lutein för syn och omega-3 fetter för en hälsosam hjärna. Gör denna enkla krypta äggrätten till frukost eller en lätt nattnattmiddag (barnen blir alltid glada för "brinner").
Serverar 1
- 2 stora ägg
- ¼ kopp hackade grönsaker (paprika, broccoli, spenat, svamp)
- 2 msk strimlad ost
- Kosher salt och svartpeppar
Värm en liten nonstick skillet över medelhög värme och spray med nonstick matlagning spray. I en liten skål, vispa ägg och krydda med salt och peppar.
Tillsätt ägg och grönsaker för att panorera och scramble i ca 1 minut. Tillsätt ost och fortsätt försiktigt krypta tills ägg är fluffiga och ost smälts.
2) Quinoa sallad
Denna superfood är ett enda stopp för viktiga näringsämnen, eftersom den är fylld med fiber, järn, folat och magnesium. Quinoa kan beredas som ett korn men är sylt fylld med protein. Njut av för lunch eller middag slängt med tärnade färska grönsaker, ett duggregn olivolja och hackade nötter för lite crunch. Rester gör fantastiska lunchbox biljettpris.
3) Dekonstruerad Broccoli och Tofu Stir-Fry
En höjd blandad mat som stekpanna kan vara stressig för en ung ätare och det kan till och med avskräcka dem från att prova det. Prova att skilja komponenterna på plattan, som i detta recept. Rostad tofu ger proteinet och serverar med brunt ris eller risnudlar för en fullständig måltid.
Serverar 2
- ½ block extra fast tofu (7 ounces)
- 2 msk canolaolja, uppdelad
- 2 msk sojasaus, uppdelad
- 1 tesked nybakad ingefära
- 3 koppar broccolifloretter
Förvärm ugnen till 425F. Skiv tofu i bitar i bitar och dränera på en pappershandduk; Tryck försiktigt ned för att ta bort överskott av vatten. Placera tofu på en arkpanna, drizzle med 1 matsked varje canolaolja och sojasås och kasta väl till kappan.
Baka i 20 till 25 minuter (vrid en gång), tills det är guldbrunt. Värm kvarvarande olja i en stor stekpanna eller wok, tillsätt ingefära och låt koka i ca 25 sekunder. Lägg till broccoli och kvarvarande sojasås. Rörsteg tills broccoli bara kokas (ca 7 minuter).
4) Fyllda bakade potatisar
Barn älskar att vara med i måltiden och en bakad potatisbar är ett roligt sätt att få små händer i mixen vid middagsbordet. En av de bästa sakerna med dessa spuds är att de kan bakas framåt. Prova detta recept på potatisskalor med lågt kaloriinnehåll eller helt enkelt lägga ut skålar med bönor, strimlad ost, ångad grönsaker, tärnad avokado, salsa och grekisk yoghurt och låt de små fantasierna bestämma vilken middag som ska se ut.
5) Hummus Platter
Kombinera en färgstark tallrik med grönsaker, oliver, porslin pita eller riskakor och lite kuber med mager ost och du har monterat en näringsrik måltid utan att smutsa en kruka eller panna. Hummus ger både protein och friska fetter, så uppmuntra tjocka slathering och dubbeldäckare stackar. Hummus kan tillverkas av alla olika typer av bönor och du kan experimentera genom att lägga till andra grönsaker som sötpotatis, edamam eller betor som i detta recept på vibrerande rödbeta hummus .