Näring är avgörande för löpare, inte bara för att upprätthålla god hälsa utan också för att främja toppresultat. Här är några nyckelspecifika näringsriktlinjer som alla löpare borde veta.
Kolhydrater är kroppens Preferred Source of Fuel
Din kropp tycker om att använda kolhydrater som energi när du kör, eftersom det kan göra karbonmat som pasta, bröd, flingor och potatis till energi lättare än högfett eller proteinmat.
Våra karbreserver är inte lika stora som våra protein- och fettbutiker, så det är därför viktigt för löpare att ha några kolhydrater vid varje måltid, särskilt före körningar.
Hela spannmålspasta, ångad eller kokt ris, quinoa, potatis, frukt, stärkelsegrönsaker och fullkornsbröd är bra kolkällor för löpare.
Löpare behöver protein
Löpare behöver protein för lite energi och att reparera vävnad som skadas under träningen. Förutom att vara ett väsentligt näringsämne, håller protein dig känslan full längre, vilket hjälper till om du försöker gå ner i vikt . Protein ska utgöra cirka 15 procent till 20 procent av ditt dagliga intag. Löpare, speciellt de som kör långa avstånd, bör konsumera 0,5 till 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. Försök att koncentrera sig på proteinkällor som är låga i fett och kolesterol, t.ex. magert kött, fisk, mager mejeriprodukter, fjäderfä, helkorn och bönor.
Vissa typer av proteiner är särskilt fördelaktiga för löpare.
Järnet i rött kött absorberas lättare än i andra livsmedel och kan bidra till att förebygga anemi, särskilt hos kvinnliga distanslöpare, som är mer utsatta för det. Oljig fisk och fiber i bönor bidrar också till att minska ditt kolesterol och förbättra hjärthälsan.
Drick när du är törstig
Många löpare undrar hur mycket de ska dricka medan de springer för att undvika uttorkning och svaret är enkelt: Drick för törst.
Även om din törst inte sparkar in tills du är 1-2 procent uttorkad, är det bra. Din prestation kommer inte att lida, och det är bättre att använda törst som en indikation på din hydrering behöver snarare än att bara gissa. Att dricka för mycket vatten under körning kan späda mängden natrium i blodet och leda till hyponatremi, vilket kan orsaka illamående och kräkningar, och till och med hjärninfarkt och död i extrema fall.
Du behöver byta elektrolyter när du kör mer än 90 minuter
När du kör, förlorar du elektrolyter (som natrium) genom svett. Eftersom elektrolyter hjälper kroppen att behålla vätskor och kan förhindra muskelkramper , behöver du byta ut dem när de körs mer än 90 minuter. Vissa löpare gillar att dricka sportdrycker, som Gatorade, på rinnet för att upprätthålla sin elektrolytbalans. Du behöver inte hydratisera enbart med sportdrycker under lång tid. Drick för törst och växla mellan dricksvatten och sportdrycker. Om du inte kan tolerera söta sportdrycker under körning finns det andra alternativ, som sportgeler och tuggor som innehåller elektrolyter. Vissa löpare väljer att göra saltskott eller ta salttabletter för långa körningar.
Kom ihåg att dricka sportdrycker med elektrolyter endast krävs för körningar som är längre än 90 minuter.
Du behöver inte dricka sport före, under eller efter kortare körningar, och det kan leda till viktökning från alla tillsatta kalorier.
Du behöver byta energi under långa körningar och raser
Du har nog hört talas om eller kan ha upplevt att slå på väggen under en lång eller lång tid. Efter att ha kört för ett visst avstånd (vanligen ca 17-18 mil för många löpare) blir dina kolhydratbutiker låga och du känner dig helt utmattad. Din kropp börjar använda fett som en källa till bränsle, men eftersom fett inte kan omvandlas till energi så fort som blodsockern kan, börjar du sakta ner. Benen känns som tegelstenar, och varje steg är en kamp.
Lyckligtvis slår du in i den fruktade muren som det kan undvikas. Du kan förhindra att kolhydraten drivs med lågt kolhydrat om du byter ut en del av den energi du brinner i spåret. Nyckeln är att konsumera kolhydrater i form av energidrycker, sportgeler eller tuggor, godis eller andra mellanmål med jämna mellanrum under din körning eller tävling. Du behöver inte ta in kolhydrater om du kappar mindre än 60 minuter eftersom fördelarna med att bränna under körning inte sparkar in, om du inte kör mer än det.
Det är viktigt att börja ersätta dina kolhydratbutiker tidigt eftersom om du väntar tills du är uttömd är det för sent. En allmän tumregel är att konsumera 100 kalorier efter din första timmars körning och sedan ytterligare 100 kalorier var 40-45 minuter efter det. Experimentera med olika alternativ av geler, drycker, barer och sötsaker för att avgöra vad som är bäst för dig.
Du bör undvika alkohol natten innan en körning
Om du kör eller tävlar på morgonen, dricker alkohol natten innan är en dålig idé av många anledningar. Utöver den dåliga känslan av en baksmälla har alkohol en dehydrerande effekt och hindrar dig från att bryta ner energibutiker till användbar energi. Du kommer att lida av lågt blodsocker, vilket gör att du känner dig svag och trött.
Du borde äta inom 60 minuter för att avsluta en lång sikt
Efter körning, speciellt en lång sikt, vill du fylla på energi så fort som möjligt. Studier har visat att musklerna är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 60 minuterna efter träning. Genom att äta några kolhydrater och protein (försök hålla sig till ett 3: 1 förhållande kolhydrater till protein) snart efter en lång tid, kan du fylla på din glykogen och minimera muskelstivhet och ömhet. Några snabba och enkla alternativ för att äta efter köra är en bagel med jordnötssmör, en proteinskaka, en banan och yoghurt eller en frukt- och yoghurtglatt.
källor:
Karelis, AD; et. al., kolhydratadministration och övningsprestanda. Idrottsmedicin 2010.
Runner's World Complete Guide till Running , Rodale Press, 2013