Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 59
Fett - 4g
Carbs - 5g
Protein - 2g
Total tid 65 min
Förbered 20 min , laga mat 45 min
Serveringar 12
Hela korn , bönor, baljväxter, frukter, grönsaker - du har säkert hört att dessa erbjuder massor av fiber , viktigt som en del av en övergripande hälsosam kost. Faktum är att få ditt dagliga rekommenderade minimum av 25 gram om du är kvinna och ca 38 gram om du är en man kan hjälpa till att förbättra kolesteroltalet du ser på dina nästa blodprovresultat och minska risken för hjärtsjukdomar när du ålder .
Ett av de enklaste sätten att öka hur mycket fiber du äter är att dela upp intag hela dagen. Ett par gram från varje måltid och mellanmål läggs snabbt upp. Fiber från en aptitretare bidrar också till det totala räkningen.
Här är en aptitretare som har 5 olika grönsaker serveras i ett knäckt wontonskal toppat med herbed getost för lite extra protein och krämig smak. Om du inte vill ha det som aptitretare, släng ut på wontonbägarna och servera tillsammans med ett hjärtsnäckt helkorn (som quinoa eller korn) för en fylld måltid istället.
Ingredienser
- 2 små tomater
- 1 tesked olivolja
- 1 liten aubergine, kubad
- 1/2 tesked salt
- 12 wonton wrappers
- 1/4 tesked salt
- 1 matsked olivolja
- 1 liten gullök, tärnad liten
- 2 små vitlöksklyftor, malet
- 1 liten röd paprika, utsäde och tärnad medium
- 1 liten courgette, medium tärningar
- 2 tsk torkade oregano löv
- 1 matsked rödvin vinäger
- 1/2 kopp smulad getost
- 1 tesked torkad timjan löv
- 1 tesked citronskal
- 1 tesked olivolja
Förberedelse
- Ta en liten kruka med vatten, fylld ungefär halvvägs, kokande. Blanchera och kyla tomaterna (för mer detaljerade instruktioner, se matlagningstipsen nedan).
- Förvärm ugnen till 350F. Medan förvärmningen, hacka ungefär tomaterna, spara alla saftarna. Placera på en kokplatta och drizzle med olivolja. Placera i ugn i 15 till 20 minuter, omrör efter 10 minuter, avlägsna sedan och tillsätt till veggieblandningen i steg 5.
- Medan tomaterna rostar kastar du äggplantan med saltet och låt sitta i 15 minuter, varefter du kan ta bort bitarna från eventuell överskottsvätska och lägg till potten när du är klar i steg 4.
- Ordna 12 wontonförpackningar på ett skärbräda och lätta på varje sida med kokspray. Alternativt kan du borsta olivolja på dem - ca 2 teskedar ska räcka för alla 12. Vik varje enskilt omslag i ett hål i en muffinform, vilket ger en skålliknande form, strö sedan med salt och baka i ugnen för att inte mer än 6 till 7 minuter, tills det är krispigt och endast lite brunt på kanterna. Håll ett öga på dem så att de inte brinner! När du är klar, ta bort och låt svalna på sidan. Du kan behöva repetera detta steg två gånger beroende på hur många håligheter din muffin-tenn har.
- Värm olivolja i en medelgryta över medelhög hög värme. Tillsätt löken och koka i 5 minuter, tills det är något genomskinligt, tillsätt sedan vitlöket och koka i ytterligare 3 minuter. Tillsätt paprika och koka i ytterligare 2 minuter, följt av zucchini i ytterligare 3 minuter.
- Tillsätt aubergine, rostade tomater, oregano och rör om. Låt blandningen koka, delvis täckt, i ca 10 minuter tills grönsakerna är något mjukade men inte överkokta. Låt sedan svalna, sedan krydda, smaksätt med röda vinäger, salt och peppar.
- I en liten skål, kombinera getost, timjan, citronskal, vitlök och olivolja, mashing alla ingredienserna tillsammans.
- Placera den kylda ratatouillen i wontonkopparna, dela mellan 12 och toppa med ca 1 tesked getost ost.
Ingrediensvariationer och substitutioner
I stället för att rosta dina egna tomater kan du byta i burkade rostade tomater för att spara tid.
Wonton kopparna är roliga att äta och göra en bra servering, men du kan också servera ratatouille med varmvete pitabröd, det är lika gott.
Matlagning och serveringstips
Att använda rostade tomater ger en rökig, naturlig smak. Om du är kort i tid eller kan inte hitta den konserverade versionen, hoppa över det här steget. I stället gropar hacka tomaterna och lägg dem som du skulle i steg 6.
Blancheringstomater gör det lättare att avlägsna huden. Använd fasta men mogna tomater och se till att du skär en grundig "X" i botten av varje innan du slänger dem i vattnet. Det här kommer att ge en bas för att huden ska börja peeling och göra det lättare för dig att ta tag och dra några kvarvarande hud. När de är i potten behöver de bara stanna där i ungefär 45 sekunder innan du drar ut dem och lägger dem i en skål med is.
Vid denna tidpunkt bör skinnen börja skola sig bort. Skala av eventuell kvarvarande hud av dig själv, skära sedan bort den gröna kärnan från toppen och grovhacka.
Du kan bli frestad att skala din aubergine. Om du inte har en medicinsk anledning att göra det, varför inte behålla det? Majoriteten av fibrer och antioxidanter är packade in i den rika lila nyansen.