Du behöver inte läsa tusentals viktminskningsguider för att hitta de bästa tipsen för att gå ner i vikt. Den smartaste kostrådgivningen delas av otaliga registrerade dietister, läkare, fitnessutbildare och näringsexperter. Faktum är att de viktminskningsprogram som har visat sig fungera har några saker gemensamt. Om du kan behärska dessa tre grundläggande principer kommer du att vara på väg att gå ner i vikt.
Ät rätt mängd mat
Om du väljer de bästa kostförstärkande matvarorna , men äter för mycket av dem, kommer din viktminskningsplan inte att fungera. Faktum är att ett vanligt misstag som ofta görs av dieters är att överträffa ekologiska livsmedel och livsmedel som de tycker är friska. Tyvärr kan även vissa kostfoder vara dåliga för viktminskning .
Att gå ner i vikt och hålla bort den, du behöver lära dig hur man äter rätt mängd mat . Till exempel är kycklingbröst bra för dig, men inte om du äter för mycket av det. Mandel? Ja, de är friska, men inte om du äter mer än du behöver. Äter du hälsosamma snacks ? De är bättre för din kropp än skräpmat, men de kommer fortfarande att orsaka viktökning om du konsumerar för mycket av dem.
Håll dig till dessa delstorlekar när du planerar måltider för viktminskning :
- 1 servering spannmål = storlek på din knytnäve
- 1 servering av stärkelse (ris, pasta, potatis) = hälften av en baseball
- 1 servering ost = 4 staplade tärningar
- 1 servering frukt = baseball
- 1 servering av margarin eller smör = 1 tärning
- 1 servering kött, fisk, fjäderfä = ett kort kort
Räkna kalorier
Vissa viktminskning planer annonsera att kaloriräkning inte är nödvändigt. Men nackdelen är att viktminskning händer när du skapar ett specifikt energiförbrukning och du måste räkna kalorier för att se till att du når den.
Korrekt kaloriräkning kan verka som en tidskrävande färdighet, men med tillgången till mobilappar har det blivit lättare för människor att hålla reda på vad de äter. Om du har en smartphone, tar kalorieräknningen inte mer än några sekunder och dina totala värden sparas så att du kan granska dem vid en senare tidpunkt.
När du börjar räkna med kalorier lär du dig hur många kalorier du konsumerar på en vanlig dag. De flesta människor kan minska sitt dagliga intag med 500 kalorier per dag för att se en hälsosam viktminskning på ett pund per vecka.
Flytta mer
Låter uppenbart, eller hur? Men det betyder inte nödvändigtvis att du måste träna. För vissa människor tränar träning mot dem. Om du till exempel avslutar en hård träning på morgonen och sedan lägger resten av dagen på soffan, kommer du förmodligen att sluta bränna färre kalorier från rörelse än en person som inte övar och som gör en aktivitet som inte fungerar av sin dagliga vana.
Termogenes för icke-träningsaktivitet (NEAT) är termen som används av forskare för att beskriva kalorierna som bränns från din träning utan träning. Oavsett om du tränar eller inte, se till att din NEAT maximeras varje dag. Tänk på några av dessa aktiviteter. Kaloriförbränningen för varje enskild föremål är liten, men om du deltar i någon rörelse varje timme, kommer ditt NEAT vid slutet av dagen att vara betydande.
- Att ta bort tvätten = 26 kcals / 15 min
- Flytta möbler, lådor = 100 kcals / 15 min
- Spelar / kör med dina barn = 40 kcals / 15 min
- Går med en lätt belastning (<15 pounds) = 56 kcals / 15 minuter.
De flesta kommer att uppnå några resultat med dessa tre grundläggande tips för att gå ner i vikt. Självklart finns det några fall där underliggande problem , som en medicinsk diagnos, kan göra viktminskning mer komplicerad. Men för de flesta människor sänker viktminskningen ner till en enkel ekvation: Ät mindre, flytta mer.
källor:
James A Levine, Sara J Schleusner och Michael D Jensen. "Energikostnader för engångsaktivitet". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, nr 6, 1451-1454, december 2000.
Delförvrängning. Håll ögonen på portstorlek, vad är skillnaden mellan portioner och portioner?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Upplevd hälsa av mat. Om det är friskt kan du äta mer!" Appetit Volume 52, Issue 2, April 2009, Sidor 340-344.