Bygg muskel utan djurprotein
I allmänhet är synen på en bodybuilder en aura av stora män (och kvinnor) som äter stora volymer protein i form av kycklingbröst, vassle-milkshake och ett dussin äggvita. Men nu förändras saker. Vegan bodybuilders gör sig kända och har måttlig framgång. Veganer äter inte alls animaliskt protein alls - inget kött, ingen kyckling, fisk, ägg eller mejeriprodukter.
Ingen alls. Detta skiljer dem från "vegetarianer" eller lakto-vegetarianer som kan äta mjölk, ost, ägg, yoghurt, etc.
Viktiga makro och mikro-vitaminer
Veganer väljer att äta sin väg av hälsoskäl eller etiken att döda djur, eller till och med för att de tror att att äta vegan skyddar miljön på vissa sätt. Oavsett orsaken är detta en utmanande dietregimen. Veganer måste se till att de får tillräckligt viktiga näringsämnen, såsom vitamin B12 , som inte är allmänt tillgänglig i vegetariska livsmedel, förutom kompletterade livsmedel. Andra viktiga näringsämnen som kan saknas i en vegansk kost är omega-3-fetter, zink och järn. Ändå, med lite omsorg, verkar de flesta veganer ha inga problem med att äta en hälsosam kost. Flera världsmästare atletor har varit veganer vid tidpunkten för tävlingen, inklusive Carl Lewis (sprinter) och Dave Scott (triathlon). Scott Jurek är en ultramarathon som följer en vegansk diet och till och med Mike Tyson, tidigare världens tungviktiga boxing champion verkar vara en vegan dessa dagar.
Tanken att du behöver massor av kött att vara stort, starkt eller kraftfullt är tydligt motbevisat.
Protein
Trots det är det en sak att vara en vegansk idrottare, men en annan att vara en vegansk kroppsbyggare. Robert Cheeke är en av de mest kända veganska bodybuildersna, men det finns gott om andra. Att få tillräckligt högkvalitativt protein är inte ett problem för vegan bodybuilders.
I den senaste artikeln om proteinpulvertillskott kommer du att se att sojaprotein är av samma kvalitet som animaliskt protein och innehåller alla väsentliga aminosyror. Men kreatin, ett naturligt förekommande protein i djurkött kan saknas i en vegansk kost, och tillskott kan vara användbart för veganska kroppsbyggare. Kreatin är en bulk- och muskelbyggare, och även om det inte är ett väsentligt näringsämne, kan det bidra till att bygga muskler när de tas som tillägg av veganer och även icke-veganer.
strategier
Ät gott. Veganer måste se till att de äter tillräckliga totala kalorier för att bränna muskeltillväxt och återhämtning från träning. Eftersom växtfoder är höga i fiber, vilket kan vara satiating (hämma aptit) kan protein och kolhydratpulver kompletteras. Gör inte "rå" vegan. Du kommer att finna det nästan omöjligt att få den energi och anabola effekten av en sådan diet. Vegan diet bör vara någonstans över 20% fett med kalorier.
kosttillskott
Övervakning av B12, zink, järn och omega-3. Dessa näringsämnen är avgörande för hälsan och kan saknas i dåligt konstruerade vegan dieter. Se till att du får tillräckliga mängder. Kontrollera matetiketter, betrakta ett tillägg om det behövs. Tänk på ett kreatintillskott.
Kreatin anses allmänt vara säkert och är inte ett förbjudet tillägg. Kreatin kan till och med producera bättre resultat i veganer än icke-veganer. I proteintillskott, trots att soja är ett komplett protein, prova icke-sojaproteinmat och tillsatser för olika. Även om det finns litet bevis på att sojamat har några negativa effekter, är det alltid en bra idé att få proteinvariation. Leta efter ris eller nötproteiner eller någon annan användbar källa.