Vilka är bättre? Korta intensiva träningspasser jämfört med långa kardioträning
Vilket är bättre - hög intensitet intervall träning eller uthållighet motion? Högintensitetsintervallträning (HITT) är ett av de mest effektiva sätten att bygga träning, gå ner i vikt och till och med förbättra sportens prestanda. Samtidigt som jag tror på dessa fördelar med HITT , är det också viktigt att komma ihåg rollen som längre uthållig träning kan spela i en hälsosam livsstil som omfattar långsiktig fitness.
Fördelar och nackdelar med High Intensity Interval Training
Kortare, intensiva träningspassar har blivit den senaste träningsgalen och 7-minuters träning är bara toppen av HIIT-träningsgalenheten. För dem som inte har tid eller intresse för långa uthållighetsövningsdagar, blev intervallträning det perfekta sättet att få utdelningen av träning och fortfarande ha ett liv bortom träning. Och även om det inte finns någon tvekan om att HIIT är ett bra sätt att bygga, träna, bibehålla träning och bränna mycket energi på en kort tidsram, har många människor svårt att utföra dessa höga inspelningsintervall till den intensitet som krävs för att få dem förmåner.
Jag är en stor anhängare av intervallträning , men jag är också realist och om du inte är en seriös idrottsman, har en konkurrenskraftig anda eller en bra tränare eller coach är det extremt svårt att motivera dig själv att göra all-out intervall. Det är svårt eftersom de skadar.
Mycket. Benen kommer att brinna, och dina lungor kommer att skrika som du gasar för luften. Det är meningen, men det är inte för alla. Du måste ha en bas av fitness och sedan motivationen att driva bortom din komfortzon för att få fördelarna. Det tar ofta tid och övning.
Medan intervall är stora, är de inte heller det enda.
HIIT, medan det är extremt effektivt vid ökning av träning och hjälper till att minska kroppsfett, är inte något att göra varje dag. Intensiteten är så hög att du behöver en dag eller två för att återhämta sig om du gör det rätt. De flesta borde inte göra HIIT-träning mer än 2-3 dagar per vecka.
Det är också användbart att lägga till variation i din träningsrutin med lite korsträning och inkludera lägre stabila uthållighetsdagar. Kombinationen av hårda intervalldagar, lågmåttiga träningsdagar för träning och 2-3 dagars träning kan ge ett välutbildat träningsprogram och producera väl avrundad träning.
HITT och din metabolism
Högintensitetsintervaller använder energibanor som är helt annorlunda än de som används under långvarig uthållighet. Uthållighetsträning involverar primärt den aeroba energibanan för att omvandla lagrat fett till energi, vilket kräver en stor mängd syre. Högre intensitetsintervju övning använder både aerob och anaerob metabolism (glykolys) för att hjälpa till att generera tillräckligt med energi för att bränna intensiva ansträngningar. Under HIIT använder kroppen glykogen och mjölksyra för energi.
Forskningen kring HIIT visar att det här med hjälp av detta energisystem verkar ha en hel lista med andra möjliga fördelar, och många forskare tror att de hormonella förändringar som uppstår under HIIT gör fettförbränning effektivare och effektivare efter träningen är avslutad.
Fördelar med uthållighetsövning
Medan det är sant att all-out-intervall är bra för att producera en hög nivå av träning på kort tid, är det för de flesta människor ganska svårt att göra, och de kan ha en högre risk för skada än långsam, stadig hjärtat.
När det gäller övergripande kaloriförbränning kan en lång, stadig cardio träning bränna så många eller fler kalorier under hela träningsperioden än en snabb intervall session. Eftersom uthållighetsträning vid ca 60-70% VO2 Max i första hand innefattar aerob energimetabolism, kan du träna mycket längre timmar - i själva verket utan trötthet. Genom att träna vid denna lägre intensitet kan kroppen använda syre för att hjälpa till med att omvandla fett till energi.
Därför kallas det ibland "fettbrinnande" -zonen .
För att stanna i aerobic zone måste du träna på lägre nivå än under svåra intervaller eller sakta ner när du börjar gasa för luft. De goda nyheterna om aerob metabolism är att bränsleförrådet ( kroppsfett ) är nästan oändligt, och du kan träna i många timmar med hjälp av detta energisystem. Av denna anledning överstiger de kumulativa energikraven som används under långa kardesser i allmänhet en träning på 10-20 minuter.
En hel dag med vandring, cykling, längdskidåkning eller paddling kan enkelt bränna 2000 kalorier eller mer, beroende på vilken terräng du täcker. Plus, under den tiden kommer du att skörda fördelarna med att vara utomhus i naturen och koppla ur alla de dagliga prylar och bekymmer som är så vanliga för de flesta av oss under en typisk vecka.
Andra skäl att överväga att inkludera längre uthållighetsträning i din rutin är att din sport kräver det, eller helt enkelt för att du älskar det. Om du vill gå bra i ett maraton måste du träna för en maraton. Samma sak för alla som vill cykla 100 miles på en dag eller avsluta en Ironman Triathlon. Om du vill göra bra i uthållighetshändelser måste du träna för uthållighetshändelser. Och vissa människor älskar helt enkelt den känsla de får efter långa uthållighetsövningar . Av alla dessa skäl är uthållighetsträning fortfarande ett underbart sätt att bygga träning.
Fettförlust och kroppssammansättning
Om du huvudsakligen är intresserad av att se förändringar i kroppssammansättningen , kan du fokusera på motståndsträning medan du äter en ren och hälsosam diet. Det kan vara den ultimata nyckeln till framgång, särskilt hos medelålders och äldre populationer. Om du letar efter det enklaste och mest effektiva sättet att nå rätt kroppssammansättning för dig, följ en hälsosam kost, ta lite tyngdlyftning och välj vilken typ av kardiovaskulär träning du föredrar korta, intensiva intervaller eller långa, långsamma hjärtfrekvenser antingen kommer det att bidra till att ge förändringar i kroppssammansättningen
Källa
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Kontinuerlig uthållighetsträning: Slaget vid aerobiska titanerna, IDEA Fitness Journal, Volym 9, Nummer 2. Februari 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aeroba-titans]