Öka din hälsa eller gå ner i vikt med en växtbaserad diet
Tänker du att prova en växtbaserad diet? Kanske letar du efter en vegetarisk viktminskning måltidsplan att smala ner eller en grundläggande vegetarisk måltid plan för att öka din hälsa. Det finns otaliga recept och dietsystem tillgängliga online och i tryck, men inte alla är designade av en behörig nutritionist. Denna vegetarisk matplan innehåller sex dagar, var och en utformad av en näringsexpert eller registrerad dietist.
Använd den för att bygga en hälsosam vegansk matplan som passar ditt schema och din livsstil.
Vad du kan förvänta dig när du börjar en Vegansk matplan
Innan du bestämmer dig för att gå vegan för viktminskning eller för bättre hälsa, tänk på hur din kost förändras. Att ge upp mjölk, ägg och djurbaserade produkter är svårt. Men om du är köttätare kan uppkött ge en unik utmaning.
"Kött är rik på alla sätt. Det kan vara djupt tillfredsställande och sätta", säger Annie B. Kay, en licensierad integrerad registrerad dietist. Kay marknadsför en individualiserad version av en växtbaserad diet på Kripalu Center for Yoga & Health, där hon är ledande näringsämnare. Hon säger att kött hjälper till att förhindra hunger och innehåller också fett, som bär smak och ger tillfredsställelse.
"När människor går kallkalkon saknar de kött och känner sig till och med avtagande från smak, munkänsla och förlängd mättnad. De kan bli hungriga på djupare sätt i början, och det kan ta lite innan undran om fiber- och växtproteinskick in, och människor hittar rätt balans mellan fetter, fibrer, proteiner och näringsämnen. "
Så medan tanken på att anta en vegansk måltid planen är ofta tilltalande, kan realiteten att upprätthålla livsstilen vara mer utmanande än du förväntar dig. Men du behöver inte gå iväg direkt. Små steg mot en vegansk livsstil kan fungera bättre.
Utvärdera dessa urval av veganmjöl som skapats av behöriga nutritionister.
Tänk på om programmet skulle vara hållbart för dig. Om du inte tror att äta vegan varje dag är realistisk, välj sedan en eller två dagar i veckan för att hoppa över kött och mejeri. "Kom ihåg att även om du äter mindre kött och ramar upp grönsakerna, kommer du fortfarande att dra nytta av en växtbaserad diet", säger Kay.
En-veckan Vegansk måltidsplan
Varje dag som anges nedan är designad av en annan näringsexpert. Dagarna var inte nödvändigtvis utformade för att fungera tillsammans, men det finns ingen anledning att inte använda måltidsplanen på så sätt. Du märker att varje dags plan uppfyller en annan typ av ätare.
Du märker också att det bara finns sex dagar listade. Som en veganskare, kommer du troligen att upptäcka att du lagar mat oftare. Många av dessa måltider kan förberedas i förväg så att du har två till tre dagar värt hälsosam mat. Använd den sista dagen i veckan för att njuta av rester.
Dag 1: Veganskmåltid för en köttförälskare
Äter du för närvarande kött vid varje måltid? Om så är fallet, kolla in denna provmeny av Jackie Newgent, RDN, CDN. Hon ger gott om starka köttalternativ, så att du inte känner att du saknar dig. Hon säger att måltiden ger ca 1500 kalorier, vilket skulle vara rimligt för många kvinnor och även några män som försöker smala ner.
- Frukost : Scrambled Mexican Tofu Skillet - "Scramble" 4 uns Crumbed Firm Nasoya Sprouted TofuPlus i 2 tsk avokadoolja med 10 druvtomater, 2 hackade skalser, ett nypa havsalt och gurkmeja pulver. Rör i 1/2 kopp svarta bönor, 2 matskedar fräscha korianderblad, 8 organiska blå majs tortillakorr och servera med 3 matskedar salsa verde. I stället för kaffe, njut av svart te med en lime kil.
- Lunch : Fylld Hummus Pita Sandwich-Använd 1 stor helkorn pita och grejer med 1/2 kopp hummus och en blandning skivade tomater, gurkor, röda lökar och spenat. På sidan har 1 kopp bär eller mangostycken tillsammans med grönt te garnerat med färsk mynta.
- Middag : Open-Face Kalifornien Vegan Burger-One Organic Shiitake Svamp Sunshine Burger Patty på en halv spirad helkorns bulle med 1 rödlökskiva (eller karamelliserade lök), 3 avokado skivor och en halv kopp mikrofon. På sidan har du en tjockskivad olivoljebrödd blomkål "biff" med rosmarin och havsalt och 1 kopp ångad spenat med citronkil.
Om du blir hungrig mellan måltiderna säger Newgent att du kan njuta av ett mellanmål i ett glas och stanna inom 1500 kalorieräknningen. Helt enkelt kombinera 1/3 kopp KIND Hela Korn Jordnötssmör Hela Kornkluster med 1/3 kopp vanlig växtbaserad yoghurt eller mosad banan.
Dag 2: Vegan Måltid för en Mejeriälskare
Om du för närvarande äter mycket mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt), kan dagens dagens vegetariska plan äventyra dig. Målplanen av certifierad näringskock Melissa Eboli ger gratis växtbaserade livsmedel som kokosmjölk.
- Frukost : Kvartsrullad havre gjord med 1 tesked lin och chia frön, 1/2 kopp blandade bär, 1 uns valnötter och 1 kopp vanilj kokosmjölk.
- Lunch: Curried tofu-sallad med Veganaise, svarta bönor, selleri och rödlök på en kokosnötpaleo.
- Middag : Fyra gram grillad tempeh toppad med vegansk grillsås. En kopp quinoa blandad med en kopp råa röd paprika och ångad broccoli.
- Dessert : Vanilj kokosnöt yoghurt toppad med vegansk choklad chips, pecannötter och kanel.
Dag 3: Vegansk måltidsplan för brödälskare
Om du gillar bröd, pasta och andra stärkelserika livsmedel måste du vara försiktig med dina val när du går vegan. Många av dessa produkter inkluderar mejeri och ägg. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sammanställde denna alternativa veganska dietplan som hjälper dig att göra smarta veganvänliga val. Hon ersätter typiska bröd-y-matar som en croissant till frukost, pizza och kakor till lunch och panerade kycklingnuggar till middag med mat som passar in i en vegetarisk matplan.
- Frukost : Vegansk engelsk muffin med avokadoskivor och salt / peppar, kaffe med kokosmjölkare
- Lunch : Quinoa med mjölkfri spaghetti sås, italiensk krydda och svartbönor med halv portions mjölkfria spannmålspinnar och en grön bladgrönsak för att ge järn
- Middag : Vacker veggie eller sojaburger på hälften av en mjölkfri bulle med morötter eller en sallad med mjölkfria croutoner och en balsamisk vinaigrette.
- Dessert : Glutenfria, veganska butikskakor eller en kokosnöts- eller nötterbaserad glass
Andrea säger att det är näringsriktigt lämpligt att denna meny antagligen kompletteras med ett mellanmål av nötter för att ge mer järn och protein. Det bör också innehålla mer kalcium och D-vitamin i form av en alternativ dryck, såsom berikad kokosmjölk, cashewnjölk eller mandelmjölk, som alla är relativt låga i kalorier. Liberala mellanmål och sidor av frukt och grönsaker bör tillåtas hjälpa till med mättnad.
Dag 4: Vegansk måltidsplan för att tillfredsställa Snackers
Den här vegetariska dietplanen Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN kommer att hålla dig nöjd om du vanligtvis snackar på mat som är knäckt, salig, salt och full av smak. Det stora utbudet av hela, fiberrika livsmedel kommer att fylla dig och hjälpa till att stryka begär.
- Frukost : En eller två skivor sötpotatis "rostat bröd" toppad med 3-4 matskedar av mosad avokado strösad med chia frön och paprika
- Snack : Två matskedar hummus med selleri pinnar
- Lunch : Sallad med 2 koppar spenat, 1/4 kopp hackad paprika, 1/4 kopp torra rostade kikärter, skivade körsbärstomater och butternut squash nudlar. Klä med olja och ättika.
- Snack : En ounce cashewnötter och 1 kopp bär
- Middag : En kopp Sweet Potato, Black Bean, och Quinoa Chili toppad med 2-3 msk skivad avokado.
Dag 5: Vegansk måltidsplan för en söt tand
Gillar du söta och salta livsmedel som karamell och choklad? Denna veganska dietplan av Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC ger mat som sannolikt kommer att göra dig lycklig. Nötsmör, krämig tahini, popcorn och spårblandning är en krispig och krämig konsistens med en snygghet av sötma för att hålla dig lycklig.
- Frukost : En kopp kaffe med sojamjölk, 2 skivor rostat bröd med mandelsmör och färsk skivad frukt
- Lunch : En grönskad grönsallad med blandade grönsaker, gurka, tomat, morötter, linser, krispiga kikärter, avokado, olja och ättika dressing
- Snack : Popcorn (poppad i olja) eller spårblandning (nötter, frön, torkad frukt)
- Middag : Kornskål med farro, sötpotatis, blöta gröna grönsaker, solrosfrön och en citrontahini-dressing eller en kornskål med brunt ris, morötter, bönspirer, rödkål, edamam, scallions och jordnötter i jordnötssmör soja vinaigrette
- Snack eller efterrätt : Kokosnöt eller soja utan mjölk yoghurt alternativ (som SoDelicious eller Kite Hill mandelbaserade yoghurt) med färsk frukt
Om du inkluderar toast (eller något bröd i din vegansk kost), måste du välja en som är gjord utan ägg eller mejeriprodukter. Cleary förklarar att inte alla bröd är veganer, så det är viktigt att kontrollera ingredienserna för animaliska produkter innan du väljer ditt val. Hon föreslår att försöka Ezekial fullkornsbröd eller ett veganvänligt multigrainbröd från Trader Joe's.
Dag 6: Vegansk matplan för en typisk matare
Denna vegetarisk kostplan av Maegan White, MA, RDN, innehåller många livsmedel som kan vara bekanta för dig om du äter en vanlig amerikansk diet. Mat som spannmål och rostat bröd kan inkluderas i din ätplan så länge du handlar noga och väljer mat utan djur, mejeri eller äggbaserade ingredienser.
- Frukost: En skiva helvete toast med en halv matsked mandel smör. En ounce fullkornsberedd spannmål med en kopp skivad jordgubbar (eller favoritfrukt) och 1 kopp sojamjölk, kalciumförstärkt.
- Lunch : En helvete tortilla för en burrito eller taco. Fyll med 1/2 kopp refiterad vegetarisk bönor, 1/4 kopp salsa, 1/4 kopp sallad, 1/4 kopp hackad tomater. Njut av med 1/2 kopp morötter (eller din favorit grönsak) med 1 tesked olivolja eller linfröolja och citronsaft drizzled på toppen. En kopp apelsinjuice, berikad med kalcium.
- Eftermiddagsmat : En halv uns unsalted cashewnötter (eller favorit osaltad nöt), kopptorkade aprikoser (eller favorit torkad frukt), en kopp sojamjölk, kalciumförstärkt.
- Middag : Kombinera en kopp tofu (kalciumuppsättning), en kopp kale eller spenat, 1/2 kopp röd pepparremsor (eller favorit rå grönsak), med 1 kopp brunt ris och 2 tsk olivolja. Njut av 1 kopp kubad cantaloupe (eller favoritfrukt).
- Dessert : En halv kopp sherbet
Ett ord från
Kom ihåg att när man startar en växtbaserad diet, är det viktigt med livsmedelskvaliteten . Om du börjar med en vegansk måltidsplan för att gå ner i vikt eller helt enkelt att må bättre om din kropp har studier visat att du är mer sannolikt att uppnå ditt mål om du väljer helt mat som är mindre bearbetad. Skaffa hjälp av en registrerad dietist, ta en matlagningskurs eller investera i en vegansk kokbok för att lära dig att förbereda och äta näringsrik mat så att du håller fast vid ditt program och gör det till en hälsosam och tillfredsställande måltidsplan för livet.
> Källor:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Hälsosamma och ohälsosamma växtbaserade dieter och risken för koronar hjärtsjukdom hos amerikanska vuxna. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. En tvåårig slumpmässig viktminskningstest Jämförelse av en vegansk diet till en mer måttlig diet med låg fetthalt *. Fetma 2007; 15 (9): 2276-2281.