Fokusera på hälsosam mat som fyller dig och bygger muskler
Män står inför unika utmaningar när de försöker smala ner. En av dessa utmaningar är måltidsstorlek. I många restauranger och andra sociala inställningar uppmuntras killar att äta "manliga" delar av god mat. Stora måltider och stora kroppar firas ofta i herrblad och tv-program. Att äta små delar av lätta, delikata rätter kan få en kille att känna sig ... ja, mindre som en kille.
Hur man väljer viktminsk mat för män
De bästa viktminskningsprodukterna för män är val som fyller en killarplatta, håller kroppen lutande och muskulös men hjälper honom också att känna sig full och nöjd. Så killar ska fokusera på protein när man handlar efter dietvänliga livsmedel.
"En sak som jag tar hänsyn till för ett mål för viktminskning hos män är mager proteinintag", säger Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietitian vid Mayo Clinic Healthy Living Program. Han tillägger att han inte nödvändigtvis fokuserar på ökat proteinintag men på att välja rätt typ av protein. "Män tenderar att ha mer magert muskelvävnad", säger han, "så det är viktigt att säkerställa ett adekvat intag av aminosyror för att bevara magert vävnad samtidigt som de ökar känslor av fullhet."
Aminosyror är byggstenar av protein. Icke-essentiella aminosyror, såsom glycin och alanin, tillverkas av din kropp så att du inte behöver hämta dem från mat.
Men essentiella aminosyror produceras inte av kroppen. Maten du äter bör ge dessa aminosyror för allmän hälsa och för produktion och underhåll av magert muskelmassa.
Kompletta proteiner är de som tillhandahåller alla essentiella aminosyror. Kött-, fisk-, fjäderfä- och mejerivaror (som ägg, mjölk eller yoghurt) är kompletta proteiner.
Soja, quinoa, chia frö, bovete och linfrön är också exempel på kompletta proteinfoder.
Proteinkvaliteten kan också bestämmas av PCDAAS eller proteinmältbarhetskorrigerad aminosyra poäng . PCDAAS tar hänsyn till aminosyrahalten och balanserar det med andra faktorer som är relaterade till smältbarhet. Casein-, ägg-, mjölk-, vassle- och sojaproteiner har den högsta poängen på 1,0. Andra livsmedel som är högt på listan inkluderar nötkött (0,92), svarta bönor (0,75) och jordnötter (0,52).
Men om du är en man som vill smala ner, kanske du inte har tid att undersöka PCDAAS-poängen på varje mat du ser i mataffärsgången. Istället skanna dessa listor med de bästa viktminskningsprodukterna för män att äta vid måltiden och de bästa viktminskningsprodukterna för män att snacka på. Du kan även bokmärke denna sida och ta den med dig till marknaden.
Hälsosam mat som fyller dig på måltiden
I en ny intervju om viktminskning utmaningar för män, sade fettförlustexperten Tom Venuto och Biggest Loser champ Pete Thomas att män bör lära sig att laga mat för att gå ner i vikt snabbare . Om du kan lära dig att bygga höga men hälsosamma måltider runt näringsrika livsmedel är du mer sannolikt att hålla dig nöjd och få det bränsle som kroppen behöver för att bli mager och stark.
Så vilka mat ska du kasta i din kundvagn i mataffären? "En sak som jag föreslår när du handlar efter viktminskning, vänliga livsmedel skulle vara att fokusera på hela livsmedel", säger Ewoldt. "Detta skulle inkludera livsmedel som frukt och grönsaker, magre proteiner och hälsosamma fetter. Genom att flytta mot ett mer helmatsmetod betyder det i allmänhet fler växter (frukter och grönsaker) som hjälper till med viktminskning, eftersom de är högre i fiber och vatten men lägre i kalorier. Jag skulle också titta på att göra förändringar från högre fetthaltiga livsmedel för att luta typer av protein som håller uppmätthet men minskar det totala kaloriintaget. "
Här är några av de bästa viktminskningsprodukterna för män vid måltiden:
- Lowfat grekisk yoghurt (leta efter märken som är lägre i socker)
- Fisk som lax eller tonfisk för att ge hjärt-friska omega-3 fettsyror också kända som "bra fetter"
- Fjäderfä som kyckling eller kalkonbröst (minska fett och kalorier genom att välja hudlösa sorter)
- Leanskurvor av nötkött som filet mignon eller flankbiff
- Bison och andra spelkött som är mager men smakfulla
- Höstost (kontrollera natriuminnehållet på etiketten Nutrition Facts om du tittar på ditt saltintag)
- Friska bönor ( baljväxter ) som svarta bönor, kikärter, svarta ögon eller gröna ärtor
- Hela korn som quinoa, korn, brunt ris eller bovete
- Mörkgröna, gröna grönsaker inklusive kale, spenat eller broccoli
- Färsk frukt för att tillfredsställa din söta tand
Och vilka livsmedel borde du undvika när du försöker smala ner? De värsta viktminskningsprodukterna för män kan vara de livsmedel som oftast serveras på matchdagen i baren. Dessa är livsmedel som är fulla av de näringsämnen som din kropp antagligen behöver mindre av. "Män tenderar att överskattar mat som är höga i fett och kolhydrater. Det är speciellt sant när man äter ute som feta saker som hamburgare, pommes frites och kycklingvingar tenderar att vara förväntan", säger Ewoldt.
Friska snacks som fyller dig
Precis som någon dieter, kommer en man troligen att bli hungrig mellan måltiderna. Men mellanmålsmedel kan enkelt ångra det arbete du lägger i en hälsosam måltid. Så det är viktigt att vara lika uppmärksam när du snackar som du är när du planerar och förbereder näringsrika måltider.
Tyvärr är snackplatsen på din lokala marknad förmodligen full av mat för att undvika. De är också livsmedel som du sannolikt vill överatt. "Det verkar som om jag har erfarenhet av det hälsosamma levande programmet, att män tenderar att begära antingen salt mat som chips eller pommes frites eller sötare mat som kakor och desserter när de aktivt försöker gå ner i vikt", säger Ewoldt.
Så hoppa över sektionen bakade varor och chipsen gången och fyll på matar som är fulla av fiber. Löslig och olöslig fiber ger lite olika fördelar, men båda kommer att hjälpa din kropp att känna sig full i en längre tid efter att ha ätit. När du är mindre hungrig är du mer sannolikt att göra smarta matval och äta rätt delstorlekar .
Här är några av de bästa tyngdförlustmat för män som snackar:
- Hårdkokta ägg
- Hakade grönsaker med hummus eller andra bönsdips som ger friska fetter
- Vanlig grekisk yoghurt och näringsfyllda bär (tänk hallon eller blåbär) toppad med chia frön för extra fiber och näring
- Andra mjölkprodukter med låg fetthalt som skummjölk eller chokladmjölk för en träning efter träning (i stället för högkalorid eller artificiellt sötad sportdrycker)
- Lågkalorier, proteinfyllda snackbarer för upptagna dagar när du är på resande fot
- Nötter som mandel eller Brasilien nötter som ger både poly och enkelomättade fetter
- Jordnötssmör på fullkornskakor
- Turkiet rullar upp (låg-natrium kalkon skivor rullade runt ett tunt lager av låg fetthalt grädde ost och tunna veggie pinnar)
Viktigast, drick vatten för törst. Hoppa över superstora sodavatten som du hittar i bekvämligheten mars. Regelbundna colas och flavored soda är fulla av socker och även dietsorter innehåller ofta koffein och konstgjorda sötningsmedel som kan spåra din diet.
Hur man lagar viktminskning livsmedel för män
Du kan (och borde) lära dig att laga viktminskning måltider som bygger muskler och massa upp din tallrik utan att lägga inches till din midja. Att helt enkelt lägga till hälsosam viktminskning på din tallrik hjälper dig inte att gå ner i vikt om du inte använder smarta matlagningsmetoder för att förbereda dem. Fokusera på dessa matlagningsmetoder för att hålla dina måltider luta:
- Grill. Om du älskar en bra biff kan du hålla den i din kost om du grillar den utan att tillsätta extra olja eller smör. De flesta skär av nötkött innehåller redan tillräckligt med fett, så det finns ingen anledning att lägga till mer. Och om du grillar magert fjäderfä, marinera det i citrus eller drizzle med (bara en liten mängd) olivolja för att öka ditt intag av hjärt-friska fetter. Och kom ihåg att du kan grilla inomhus eller ute. Under kalla vintermånaderna investera i en billig inomhus motgrill för att förbereda dina måltider.
- Steka. Ingenting bringar smakfulla smaker av grönsaker som rostning. Och det är en av de enklaste matlagningsmetoderna. Hacka bara grönsaker som morötter, lökar eller spritar och drizzle med en liten mängd olivolja. Smaka med örter eller salt och peppar och lägg i ugnen på ca 400 grader. Stekning är också ett smart sätt att förbereda kött och skaldjur.
- Pochera. Många kunniga kockar pochar skaldjur för att maximera smak och minimera mängden tillsatt fett som du använder. För att pocha lax , simma bara en tum eller så av vätska på din stovetop och placera fisken i det varma vattnet för att laga mat.
- Sautee. Snarare än att steka din favoritmat, varför inte lätta upp måltiden och sautéen istället? Med den här metoden kan du använda mindre olja och fortfarande få den smak du gillar när man lagar kött, fisk eller grönsaker. I själva verket kan du till och med sauté utan olja och använda kyckling eller grönsakslager istället. Var noga med att använda högkvalitativa köksredskap så att maten inte stämmer fast i pannan och så är du inte frestad att använda mer fett och olja.
Om dina cravings för pommes frites, pizza och hamburgare får det bästa av dig, finns det också receptfria kalorier för varje favorit. Du kan lära dig att göra hälsosammare pizza genom att byta grönsaker för feta kött och ostar. Baka sötpotatisfries som är bättre för dig än deras traditionella motsvarigheter och grilla sedan en mager kalkonburger istället för att göra en av fettkött.
Slutligen kom ihåg att kalorier betyder mest när det gäller viktminskning. Se till att du äter rätt antal kalorier för att bränna din kropp korrekt och skapa kaloriunderskottet som behövs för att smala ner.