Visst, animaliska produkter och vissa korn är ute, men det finns fortfarande gott om att äta
När du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost, vet du att det finns en bred bit av mataffären du behöver bara undvika: köttdisken, mycket av mejerisektionen (om du är vegan eller mjölkfri) , brödgången och de flesta konventionella pastor, soppor och frysta livsmedel.
Men trots dessa kostbegränsningar finns det mycket du kan äta också. Du behöver bara välja noggrant ... och glöm aldrig att dubbelkontrollera ingredienser och etiketter när du handlar.
Här är min lista över glutenfria och vegetariska eller veganska livsmedel. Jag har organiserat det genom butikssektion för att göra det enklare för dig att handla på din diet. Fortfarande, om du letar efter mer information om vad som är säkert och vad som inte finns på din kost, kolla in den här omfattande glutenfria matlistan , plus hur du kan kolla dolda mejeriingredienser på matetiketter.
Jag har också inkluderat massor av länkar på följande sidor i listor över specifika livsmedel (tänk: chips, salladsdressingar och frysta pizzor) som är vegetarianer eller veganer samt att vara glutenfria.
Att gå glutenfri och vegetarian eller vegan kan vara utmanande, eftersom så mycket av vår mat innehåller den ena eller den andra ... om inte båda. Förhoppningsvis kommer den här listan att hjälpa dig att göra övergången smidigt och njuta av din nya livsstil.
1 - Frukt och grönsaker
Som en glutenfri vegetarian eller vegan bör produktionen av mataffären vara den du spenderar mest tid på - nästan allt du hittar finns både glutenfri och vegan.
De få undantagen inkluderar de bearbetade matvarorna, till exempel behållarna i kylt salladsdressing (de flesta innehåller mejeri, vilket är bra om du är en lakto-ovo vegetarian men det fungerar inte om du är vegan eller helt enkelt undviker mejeriprodukter) och Fruktburkarna med sirap tillsätts (de allra flesta är bra, men dubbelkontroll).
Du kan också hitta kylda köttbyte i detta avsnitt, och du kommer ofta att få problem med dessa - inte ur vegetarisk eller vegansk synvinkel (de är uppenbarligen riktade mot den marknaden), men från en glutenfri punkt av se. Olyckligtvis innehåller många av dessa köttersättningsprodukter vävnadsavledda ingredienser som inte är säkra på den glutenfria dietten. Du måste spåra ditt proteinintag för att få tillräckligt med protein på glutenfri vegetarisk eller vegansk kost .
När det gäller frysta eller konserverade frukter eller grönsaker kommer produkter med en ingrediens nästan säkert att vara vegetarian / vegan. De kan inte vara säkert glutenfria, beroende på hur känslig du är för att spåra gluten. Du måste läsa etiketterna noggrant för att leta efter varningar om att produkten har bearbetats i en gemensam anläggning eller på utrustning som delas med vete .
Slutligen kan frusna eller konserverade frukter och grönsaker med flera ingredienser vara glutenfria och / eller vegetariska / veganer - du måste skanna etiketterna för osäkra ingredienser.
2 - Bröd, Snacks och Pasta
Du kommer säkert att köpa glutenfria bröd, pasta och mellanmålsprodukter (förutsatt att du äter dem) om du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost. Men du måste titta noga på dina etiketter, särskilt om du är vegan, eftersom många tillverkare av glutenfria produkter använder ingredienser som ägg och mjölk.
När det gäller glutenfritt bröd kanske du vill överväga Ener-G och Schar-produkter - båda varumärkena inkluderar glutenfria, mjölkfria och äggfria alternativ. Du kan också hitta glutenfria vegetariska och veganska bagels och engelska muffins från glutenfria tillverkare.
Om du längtar efter kakor är många av de mer populära glutenfria butiksköptorna vegetarianer eller veganer - bara kontrollera ingredienslistan för att vara säker. Om du behöver veganskakor, erbjuder Lucy's Cookies, Enjoy Life, Andean Dream och Nana alla val.
Under tiden kommer glutenfria vegetariska och veganska snacks att vara lite lättare att hitta, eftersom många konventionella chips och glutenfria kakor redan slipper ut mejeri och ägg.
För glutenfri vegetarisk eller vegansk pasta ökar dina möjligheter ännu mer, eftersom pastaingredienserna bara innehåller en blandning av mjöl, eventuellt med någon form av bindemedel. Kolla in Ancient Harvest's Quinoa-pasta, gjord med en blandning av Quinoa och ekologiska, icke-GMO-majsmjöl eller Jovial Foods pasta, tillverkad med endast brunt ris och vatten. Båda är gjorda i glutenfria anläggningar, och produkten Jovial Foods är certifierad glutenfri .
Tillverkare gör också glutenfria bagels , glutenfria engelska muffins och glutenfria kakor i vegetariska och veganska alternativ.
3 - Soppa, Frysta Pizza och Mer
Som du kanske kan tänka dig, är de flesta konventionella matlagningar, tänk på pizza, frysta middagar och konserverad soppa, säkra på en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost. Men om du handlar i hälsovårdssektionen i motsats till de vanliga dagligvaruhandelarna, kommer du att ha några anständiga val.
Jag har identifierat flera glutenfria veganska frusna pizzaalternativ på marknaden, plus en annan handfull som skulle passa dig om du äter ägg men inte mejeri. Alternativt kan du alltid göra din egen pizza med ditt val av påfyllningar och en glutenfri veganskorsk.
Om du äter mejeriprodukter, kan du hitta frysta eller boxade glutenfria vegetariska makarongrätter-Glutino och Amy producerar var och en, liksom Conte's Pasta. Dessutom, "bara lägga till vatten" entrees från Thai Kitchen är listade som vegan och glutenfri (till mindre än 20 delar per miljon ). Amy gör också flera glutenfria veganer "skålar", inklusive indiska förrätter, alla betraktas som glutenfria till mindre än 20 delar per miljon (läs mer här på spårgluten: Varför glutendelar per miljon nummer)
Under tiden är flera av de boxade sopporna från Pacific Natural Foods och Imagine Foods listade som vegan och glutenfri (igen, till under 20 delar per miljon) och Udi's Gluten-Free och GlutenFreeda gör varje glutenfri vegetarisk frusen burritos (GlutenFreeda gör också en som är vegetarisk och mjölkfri).
Slutligen har mer än ett halvt dussin företag kommit ut med glutenfria vegetariska och veganska veggie hamburgare .
4 - Bakblandningar och tillbehör
Som en glutenfri vegetarisk eller vegansk shopping för bakning blandar, kommer du självklart att köpa bara "glutenfria" -märkta paket. Men du måste också se upp för djuringredienser ... och tyvärr för veganer i synnerhet innehåller många av de olika möjligheterna antingen mjölk eller ägg.
Fortfarande har veganer några alternativ. Cherrybrook Kitchen anser att den fullständiga raden av glutenfria blandningar är vegan, och de flesta av Pamela's produkters blandningar är också veganer - möjligheterna inkluderar kakor, brownies, kakor och pannkaka slem. Glutino har en vegan brownie mix, och allt Wholesome Chow gör är glutenfri och vegan.
Under tiden, om du äter mjölkprodukter eller ägg, kan du använda nästan alla glutenfria blandprodukter på marknaden - var noga med att dubbelkontrollera ingredienserna.
När du bakar från början, vet du säkert att bakningsmaterial som majsstärkelse och glutenfritt mjöl är acceptabelt vegetarian och vegan. Men inte alla bakningsvaror skapas lika på glutenfri diet: vissa anses glutenfria, medan andra inte är. Till exempel är inte alla havregryn glutenfria , och vissa sockeralternativ är bättre än andra .
5 - Smaksättning och drycker
Att köpa kryddor och drycker är relativt lätt när du är glutenfri och vegetarisk, speciellt om man äter mejeri och ägg. Och det är inte för mycket besvär, även när du är en glutenfri vegan, heller.
Ketchup , salsa och senap innehåller sällan några animaliska härledda ingredienser, så du behöver verkligen bara se upp för deras glutenfria status. Eventuella kryddor av animaliskt ursprung är troligtvis tydligt märkta som sådana (se upp för krydda blandningar), så dubbelkontrollera dina val för tillsatt gluten (ja, vissa kommer att ha det).
Äkta majonnäsbaserade salladsdressingar fungerar inte för veganer (de kommer sannolikt att innehålla ägg och eventuellt mjölkingredienser), men de kommer att fungera för vegetarianer som konsumerar dessa ingredienser ... och det finns ett stort utbud av möjligheter till glutenfria salladsdressingar på marknaden.
Samtidigt kan veganer som längtar efter glutenfri majonnäs vända sig till Vegenaise, vilket företaget anser glutenfritt, eller alternativt kan använda en av de glutenfria märkta olja och ättika-baserade förband på marknaden.
På drycker: många alkoholfria drycker på marknaden anses vara glutenfria. Detta inkluderar ett brett urval av juice , läsk , iced , sportdrycker och energidrycker . Många anses också lämpliga för veganer (och i förlängning vegetarianer), även om några kan innehålla gelatin, cochineal (en röd matfärgning gjord av krossade skalbaggar) eller skalak (gjord av material som utsöndras från lakinsektorn).
Dubbelkontrollera dina etiketter för dessa ingredienser, och leta efter gluteningredienser samtidigt. De flesta alkoholfria drycker är glutenfria, men vissa är inte.
Och till sist, om du vill njuta av en alkoholhaltig dryck, möter du flera fallgropar. Inte all alkohol är glutenfri . Konventionell öl är ett tydligt exempel på en icke-glutenfri dryck, men vissa människor reagerar också på destillerad alkohol härrörande från glutenkorn.
Och även om den dryck du hittar är glutenfri, kan det inte vara vegetarian eller vegan - många öl och vinprodukter klargörs med hjälp av animaliska härledda ämnen som gelatin, äggalbumin och kasein (mjölkprotein), och några kan innehålla grädde (tänk irländsk grädde whisky) eller honung.
Lyckligtvis finns det många veganska viner på marknaden (du kan behöva ringa tillverkare för att bekräfta den veganska statusen för ett visst vin), och till och med några glutenfria veganer, inklusive Green's Original Gluten-Free and Harvester Brewing.
6 - Ett ord från
Om du är en glutenfri vegetarian eller vegan, kan det ibland tyckas att de flesta livsmedel är begränsade för dig. Men det finns faktiskt mycket du kan äta (även om du måste göra mer matlagning än de flesta). Kom bara ihåg att kontrollera ingredienslistorna noga och titta på ditt proteinintag så att du får tillräckligt med.
> Källa:
> Celiac Disease Foundation. Vad borde jag äta? Faktablad.