Det är viktigt att få det här rätt. Här är hur.
Nyligen har några inomhuscyklister och instruktörer frågat mig hur de kan göra inomhuscyklar mer av en full kroppsövning, kanske genom att använda handhållna vikter eller göra bukövningar under körningen. Detta intresse kommer utan tvekan från vad vissa arenor gör: SoulCycle innehåller till exempel rörelser med lätta hantlar i slutet av träningen. Svänghjulet har ryttare använder en lättviktsstång för att göra bicepkrullar, tryckpressar, tricepspressar och liknande mot slutet av ritten; och olika boutiquestudior har folk som driver uppåt mot styren eller andra övre kroppsrörelser.
Säg nej till vikter och kalisthenik på cykeln
Medan jag välkomnar människors önskan att få en full kroppsövning, är en inomhuscykelklass inte rätt tid eller plats för den. Det här är varför: För en sak är det svårt för många inomhuscyklister att behålla rätt hållning under körning, så om du lägger till styrpulver eller bicepkrullar eller tryckpressar med vikter till ekvationen, är det en uppsättning för skada (särskilt för att din rygg, nacke, höfter eller knän). För en annan sak, lyft ljus (1- till 5-pund) vikter för många repetitioner kommer inte att bygga muskelmassa eller styrka ; du måste använda tyngre vikter och göra färre reps för att utmana dina muskler på lämpligt sätt.
När det gäller uppfattningen att du kan få en sann kärnsträning genom att göra specifika andningsövningar , som jag har hört några instruktörer hävdar, är det nonsens. Ja, du kommer att tillåta att dina magmuskler kontraherar och expanderar, men att flytta mot luften ensam kommer inte att bygga eller tona de musklerna.
Du behöver motstånd för det. Detsamma gäller för dina armar: Medan du kan tona dina övre armar och andra vanliga problemfel något under en träningscykel inomhus, kommer du inte att bygga större muskelkraft eller mejdad definition med inomhuscykel, även om du skulle lyfta ljus vikter på cykeln.
Skärning till Chase
Inget av detta innebär att du inte kan göra en träning inom träningspass i hela kroppen. Din bästa satsning är att spendera 10 till 15 minuter efter varje klass gör övningar som riktar sig mot det område du specifikt vill arbeta på. På så vis skulle ditt totala träning fortfarande vara bara en timme, förutsatt att du tog en 45-minuters cykelklass. Det är dags bra!
Här är en titt på hur du kan prioritera detta tillvägagångssätt:
Om du vill få en bra övre kropps träning: Spara det för efter klassen när din kropp är helt uppvärmd. Gå till träningsytans viktområde där du kan utföra olika övningskroppsövningar på rätt sätt.
Om du verkligen vill stärka din kärna och bygga muskeldefinition i din abs: Gör olika versioner av planken (främre planka, sidplankar, planka torn, och så vidare), tillsammans med andra resultatproducerande ab övningar .
Om du vill ha en minimal men effektiv väl avrundad övre och undre kropp: Stick med grundläggande viktövningsövningar . Det betyder squats, bröstpressar, dödliftar, benpressar, lat dragningar, triceps push-downs och liknande.
Ett annat alternativ som finns tillgängligt hos vissa hälsoklubbar och boutiquestudior: Hybrid (eller fusion) klasser där du kan få en inomhuscykel och en yoga (eller Pilates eller sculpting eller mat) träning rullas in i en klass.
Dessa har vanligtvis ganska nära ett 50-50 förhållande cykling till ett annat träningsformat, totalt 45 till 60 minuter (med andra ord: 25 till 30 minuters cykling följt av en motsvarande mängd komplementär träning). Målet med dessa klasser är att ge dig två träningspassar i en men den avgörande detaljerna är "övrig" träning (yoga, pilates, abs och liknande) görs av cykeln. Och så ska det vara för säkerhet och effektivitet.