Om du anmälde dig till en 5K-tävling som kommer inom två veckor och du inte har utbildat sig till det kanske du undrar om du kommer att kunna göra det till mållinjen. Du måste bestämma om du ska göra loppet och vad konsekvenserna kan vara om du försöker.
Svaret är att det verkligen beror på din nuvarande träningsnivå. Fem kilometer är 5,1 miles.
Vissa människor är tillräckligt passa för att enkelt köra det avståndet utan träning, medan andra människor verkligen kan lida och få svårt att slutföra 3,1 mil avståndet.
Hur aktiv är du?
Om du beskriver dig själv som en soffpotatis och har varit stillasittande i ett år borde du noga prata med din läkare innan du tar en 5K utan träning. Du bör definitivt få medicinsk clearance om du är överviktig, har en familjehistoria av hjärtsjukdom eller har ett existerande medicinskt tillstånd. Även med din doktors godkännande kan du upptäcka att försök på 5K efter att vara stillasittande så länge blir inte en rolig upplevelse. Du kanske vill välja en annan 5K-race i framtiden så att du får mer tid att förbereda.
Om du redan är en aktiv person och har gjort andra former av konditionsträning (cykling, simning, promenader etc.) minst ett par dagar i veckan kan du kanske slutföra tävlingen även om du inte har varit kör regelbundet.
Kan du byta till en kortare rutt?
Kontrollera raceinformationen och se om det är möjligt att byta till ett kortare avstånd. Vissa händelser har en 3K promenad tillgänglig och straffar inte dig för att byta. Många 5K-tävlingar är fotgängarevänliga och du kan springa lite och gå mycket eller bara njuta av en promenad.
Använd Run / Walk-metoden
Om du inte har tränat för en 5K, men vill verkligen göra det, kanske du vill använda en kör / gå teknik .
Körnings- / gångmetoden innebär växling mellan löpintervall och gångintervaller. Med korta gåavbrott kan du springa för en större andel av tävlingen, i motsats till att du kör utan att stanna på avstånd och sedan behöva gå för resten av tävlingen på grund av trötthet. Run / Walk-tekniken är också säkrare för orenade löpare, eftersom promenadstegen minskar bulten på din kropp och minskar risken för skador. Ge det ett försök ett par gånger före loppet.
Vad ska man göra inom de närmaste två veckorna
Även om två veckor inte är mycket tid att förbereda sig för en 5K, är det möjligt att fortfarande få dig mer mentalt och fysiskt redo för loppet. Om du har tränat ett par gånger i veckan, ta en titt på de senaste två veckorna i ett 5 -veckors nybörjartid på fyra veckor och se om det ser ut sig möjligt. På ett sådant schema kommer du att köra i 24 till 30 minuter två gånger i veckan.
Tänk på att du inte behöver springa eller springa / gå 5K före tävlingen för att kunna slutföra avståndet på tävlingsdagen. Om du kan springa eller springa / gå i minst 20 minuter, borde du inte ha några problem med 5K.
Oavsett vad du gör, försök inte prova för tentamen. Att köra väldigt svårt och långt under de två veckorna som leder fram till en tävling, kommer inte att bättre förbereda dig för tävlingen.
Din kropp gör inte de fysiska anpassningarna till 10-14 dagar efter träning, så intensiv träning under de två veckorna innan hjälper inte dig. Det kan faktiskt ha motsatt effekt och få dig att känna dig öm och trött på racedagen. Du kan till och med sluta med en överdriven skada genom att göra för mycket för tidigt.
Som du ser på 5K träningsplanen är det bättre att göra två eller tre lätta körningar på 20 till 30 minuter under veckan före loppet. Ta en eller två dagar före rasdagen .
Planera för Race Day
Om det här är din första 5K vill du bli bekant med lingo och vad du kan förvänta dig. Du bör bekanta dig med reglerna och kursinställningen .
Ett vanligt problem att undvika är att springa eller gå fortare än vad du borde under loppet. Eftersom du inte är helt utbildad är detta särskilt risk för skada. Håll dig tillbaka och njut av en lätt takt. Spara hastigheten för en tävling efter att du har fått full träning.
Koppla av och ha det bra. Det kommer bara att vara mellan 30 minuter och en timmes racing, även om du går. Eftersom långsamma racers sannolikt får samma medalj eller andra belöningar i mål, tar du fortfarande priset.