Spice Up Your Walks och träna dig för bättre balans
Balans är en tillgång vid vilken ålder och vilken nivå som helst av fysisk kondition. Genom att lägga till extrabalansutmaningar när du går, tränar du dig själv för att bättre kunna behålla din balans och smidighet när du måste göra ett plötsligt drag, till exempel i sport. Du kan också bättre kunna svara på snubbla och glida faror, oavsett om du går en grov spår eller i det dagliga livet.
Även enkel promenader är en aktivitet som utmanar ditt balansrespons. Du byter ditt centrum av varje steg. Din kropp måste känna och reagera på detta för att fånga dig själv och göra nästa steg än att falla. Genom att lägga till extra balans övningar, ökar du effekten.
Balansövningar rekommenderas för alla som riskerar att falla, särskilt för personer över 65 år , som borde balansera träning tre eller flera dagar per vecka.
Innan du börjar: Kontrollera din hållning
Bra gånghållning är viktigt för att förbättra balansen. Stå upp rakt, axlarna tillbaka och avslappnad, haka parallellt med marken, ögon framåt, suga i magen, ta in dig bakom och rotera dina höfter något framåt. Du ska inte ha någon mager, framåt eller bakåt, och din rygg ska inte vara välvd.
1 - Heel to Toe Walk
Denna klassiska balans träningsövning är en du kan göra inomhus eller utomhus. Det rekommenderas för alla nivåer. Du kan upprepa det ofta:
- Sträck ut armarna från dina sidor för att bibehålla balans.
- Håll hakan upp och parallell mot marken, ser fram emot.
- När du tar ett steg, placera fotens häl precis framför tån på din andra fot.
- Gå en rak linje i detta häl-till-tå-mode. Det kommer att känna som om din kropp svävar från sida till sida.
- Ta 10 till 20 steg häl-till-tå.
2 - Gå på dina klackar, sedan på dina tårtor
Gör korta övningar på att gå på dina klackar bara och då kommer dina tår bara att träna dina muskler:
- Dessa övningar bör endast göras efter att du har värmt upp genom att gå i minst fem minuter.
- Gå för 10 steg på dina klackar bara, med tåren höjda från marken.
- Gå normalt för 10 steg.
- Växla nu till att gå på tårna bara för 10 steg, med dig klackar upp av marken.
- Upprepa i några minuter.
Om du känner någon ansträngning i dina kalvar eller din fotsula först, ta det lugnt med den här övningen. Om du tolererar det bra kan du öka antalet steg du tar till 15 eller 20 åt gången innan du växlar.
3 - Balansvandring
Denna balans övning lägger till en annan utmaning eftersom det finns en paus medan på en fot under hela promenad.
- Börja med dina armar utsträckta från dina sidor, på ungefär axelhöjd.
- Fokusera på en plats flera meter framför dig, med din haka upp och inte titta på marken.
- Börja gå. När du lyfter ditt bakben och lägger det framåt, stanna med knäet i en sekund innan du lägger din fot på marken, steg framåt.
- Gör detsamma med det andra benet. När du tar fram det, stanna i ett sekund med knäet innan du lägger den foten framför dig.
- Upprepa för 20 steg.
4 - Sidesteps och vinrankor
Sidesteps kan hjälpa dig att utveckla din balans medan du rör dig sidled. Dessa rörelser kan jazzas upp som en liten bit av en dans.
- Börja med enkla sidesteg medan du väntar på en korsningssignal, steg åt sidan med ytterfoten och föra den andra foten för att möta den. Ta tre steg kvar och sedan tre steg tillbaka till höger, upprepa vid behov, håll ögonen framåt.
- När du går, vrider du sidledes och håller ditt huvud vänd mot din rörelseriktning. Sidestep för att fortsätta att flytta i din ursprungliga riktning, ledande med framfoten och föra den bakre foten för att möta den. Fortsätt i fem till 10 steg. Vänd sedan till sidor och fortsätt i fem till 10 steg som leder med den andra foten.
- Om du känner dig säker, lägg till några vinrankor. Dessa är crossover sidesteps. När du sidestep, korsa en fot annan den andra, alternerande.
5 - Stå på en fot
Denna enkla benställning är en grundläggande för alla träningsnivåer. När du måste stanna under din promenad, till exempel när du väntar på fotgängarsignalen att korsa gatan, använd möjligheten att stå på en fot i flera sekunder och sedan byta till att stå på andra foten.
- Du kanske vill vara nära en vägg eller pol, du kan lägga hand om stabilitet, efter behov.
- När du kan balansera i 60 sekunder, försök göra det med dina ögon stängd.
- Om du är flexibel kan du balansera på saker som trädstubbar, bollards eller andra föremål för skojs skull.
6 - Bakåtvandring
Att gå bakåt är en balansutmaning. Det är bäst att göra det med en vän som din spotter, varning dig om några trubbiga faror.
- Välj ett ställe där det kommer att vara säkert, bort från gatukorsningar, trafik och andra fotgängare.
- Vänd och fortsätt att gå i samma riktning som tidigare. Ta fem till 10 steg och återvänd sedan till ett framåtriktat läge. Upprepa när du befinner dig i ett säkert område.
- Du kan också försöka bakåt gå på en löpband , börja med låg hastighet.
7 - Head Turning Walk
Denna promenad är lite mer avancerad och du vill göra det på en väg där du vet att det inte finns några hinder. Du kommer att vrida huvudet åt vänster, höger, upp, ner och sida till sida, förskjutning av fokus medan du går.
- Börja gå. Vartannat steg, vrid huvudet till vänster och sedan till höger. Fortsätt detta för 10 repetitioner.
- När du fortsätter att gå, flytta nu huvudet upp och ner vartannat steg. Fortsätt detta för 10 repetitioner.
- När du fortsätter att gå, tippa nu huvudet mot axeln till vänster, sedan höger, varannan steg. Fortsätt för 10 repetitioner.
8 - Balans medan du går på en logg eller en kurva
Leta efter möjligheter på din promenad att balansera när du går på en logg, järnvägsslips, upphöjd kant eller liknande yta. Detta tar häven till tå gå upp i hakan, eftersom du måste behålla din steg i en perfekt linje. Du kanske vill att en vän ska fungera som din spotter och låna en axel eller hand om du behöver en balanspunkt.
- När du bygger din balans, kan du välja en yta som lyfts en tum eller två av marken. Du kan välja längre stockar, balkar eller kantar när du är mer självsäker.
- Prova din normala hastighet, eftersom din kropp ofta kompenserar bättre i din vanliga takt än när du går långsamt.
- Prova på långsammare och snabbare steg för att se hur det känns och för en annan utmaning.
9 - Serpentine eller Zig Zag Walk
Din kropp kommer att behöva justera sin balans varje gång du skifter riktningar. Du kan göra detta genom att gå en figur åtta runt två punkter som är fem eller flera meter från varandra, eller genom att ziggen sjunger fram och tillbaka som om man går runt koner i en slalomlöpning.
- På en trottoar, gå tre steg fiska till ena sidan av promenad och sedan byta till fiska i tre steg mot andra sidan. Upprepa flera gånger.
- Denna teknik är en bra att använda när du går nerför, gör dina egna korta omkopplingar.
10 - Bollkast, fångst eller dribbling
Ta med en boll för att leka med när du går. Detta kommer att förbättra din balans och samordning.
- Kasta bollen upp och fånga den när du går framåt.
- Dribbla en basket när du går.
- Kasta en boll fram och tillbaka med din vandringspartner.
Ett ord från
Genom att lägga till balansövningar för dina dagliga promenader kan du se till att du får två komponenter i hälsosam träning: konditionsträning och balansövning. Om du vill ha ytterligare aktiviteter för att förbättra ditt balans, prova yoga eller tai chi .
> Källor:
> Balansövningar. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Förbättra din balans genom att gå. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Prova övningar - Balans. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health and Human Services. 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner (ODPHP-publikation nr U0036). Washington, DC: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. En slumpmässig prövning av två former av terapeutisk aktivitet för att förbättra promenaden: Effekt på energikostnaden att gå. Journals of Gerontology Serie A: Biologiska vetenskaper och medicinska vetenskaper . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / gerona / glp098.