Snacks och drycker Nutrition Facts
Snacks är de små mängder mat du äter mellan vanliga måltider. De kan vara bra för dig när du väljer näringsrik mat och håller dig inom din dagliga kaloribudget, eller de snacksna kan blåsa din hälsosamma kost ut ur vattnet när du äter skräpmat och laddar upp på kalorier.
Fördelar med mellanmål
Snarare än att fokusera på de dåliga saker som kan hända när du äter ett mellanmål, låt oss börja med de goda saker som kan hända när du äter mellanmål:
- Ett hälsosamt mellanmål kan ge väsentliga näringsämnen. En liten bit färsk frukt och en handfull nötter ger dig massor av C-vitamin, mineraler och friska fetter.
- Att välja ett mellanmål som är högt i protein och fiber, som ett par fullkornskakor och jordnötssmör, kan få dig att känna dig längre, så att du inte blir övermål vid din nästa måltid.
- Växtbaserade mellanmål som färska grönsaker eller bär kommer också att ge extra antioxidanter som kan ha hälsofördelar.
Kaloribalans och över-snackning
Det största med att snacka håller ögonen på ditt kaloriintag. De flesta hälsosamma tilltugg är inte för höga i kalorier så att du kan äta lite mer volym om du känner dig extra hungrig. Men även några hälsosamma livsmedel är höga i kalorier, så du måste titta på dina portioner. Nötter, frön, avokado och till och med bananer är alla hälsosamma livsmedel som är lite högre i kalorier.
Portstorleken är ännu viktigare när du bestämmer dig för att snacka på något som inte är så hälsosamt som en kaka eller godisbar. Det är okej att skämma dig nu och då, och om du håller dina smårätter små, laddar du inte upp för många kalorier.
Friska Snacking Guidelines
Det är en bra idé att planera dina snacks före tid, speciellt för arbetsdagsmatcher . På det sättet får du de hälsosammaste matarna, och du behöver inte oroa dig för att tänka på mycket bearbetade skräpmatar som du hittat i en automats.
Ett typiskt mellanmål bör balanseras, precis som en större måltid, så det har lite protein, kolhydrater och friska fetter. Naturligtvis, kalorier också, men det finns inte en rätt mängd kalorier. Det beror helt på din dagliga kaloribudget och storleken på dina vanliga måltider och hur många mellanmål du äter. Du kan noga sikta på att mellanmål är mellan 100 och 300 kalorier. Prova några av dessa friska kombinationer:
- 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt med 1/2 kopp bär och en tesked honung
- 1 kopp morotspinnar och 1 eller 2 matsked hummus
- 1 färsk päron och 8 till 10 mandlar
- 4 till 5 selleri pinnar med 1 till 2 matskedar jordnötssmör
- 4 till 5 fullkornskakor med 1 1/2 oz cheddarost
- 1 skiva fullkornsbröd, rostat, med 2 teskedar varje mandelsmör och druvgelé
- 1 snackbar och ett glas mjölkfri mjölk
- 1 kopp luftpoppad popcorn
- 1/2 kopp druvor och 1 1/2 gram schweizisk ost
Gäller Timing Matter?
Det kan göra skillnad när du äter ditt mellanmål. Om du gör dig redo för ett träningspass, kanske du vill äta ett mellanmål 20 till 30 minuter innan du börjar träna. Om du föredrar bedtime snacks, äter du ungefär 30 till 40 minuter före sänggåendet, helst något med mer kolhydrater och mindre protein och fett.
Annars försöker du snacka så att du är hungrig, men inte så hungrig att du äter mer än en servering av ditt mellanmål.
Factoring i drycker
Dryckerna du väljer under dagen kan ha stor effekt på ditt dagliga kaloriantal och näringsintag. Du behöver definitivt mycket vätska varje dag, men om du inte uppmärksammar vad du dricker kan du snabbt ladda upp tomma kalorier.
Korrekt daglig hydrering är viktigt för din hälsa. Det är inte exakt klart hur mycket vatten du behöver varje dag eftersom det kan förändras med fysisk aktivitet, väder, höjd och ditt nuvarande hälsotillstånd, men nuvarande rekommendationer är ca 91 gram vatten för kvinnor och 125 gram vatten för män varje dag.
Omkring 20 procent av det vattnet kommer från maten du äter, men resten kommer från dryckerna du dricker.
Hälsosamaste dryckesalternativ
Vatten är förmodligen det hälsosammaste alternativet eftersom det inte har några kalorier. Låg eller icke-fet mjölk är ett bra val eftersom det ger kalcium du behöver för starka ben. Frukt- och grönsaksjuice kan också vara bra, men du måste välja 100 procent frukt- eller grönsaksjuice och hålla koll på dessa kalorier. Fruktjuice kan vara så hög i kalorier som söta läskedrycker.
Så vad sägs om läskedrycker? Du har några val här. Regelbundna läskedrycker sötas med socker eller hög fruktos majssirap, vilket ger mycket kalorier men inget extra näringsvärde. Diet läskedrycker är antingen låga i kalorier eller har inga kalorier så att de inte kommer att skada din diet. Vissa människor föredrar att inte konsumera artificiella sötningsmedel, men du kan hitta läskedrycker sötade med naturliga icke-näringsrika sötningsmedel som stevia.
Kaffe och te räknas också som drycker. Så länge du inte lägger till mjölk, grädde eller socker behöver du inte oroa dig för kalorier.
Och även om kaffe och te innehåller koffein, ger de fortfarande vatten. Självklart, om du är känslig mot koffein, kan du hitta koffeinfritt kaffe eller byta till örtte.
Hur man får mer vatten i din dag
Ett vanligt råd är att dricka vatten när du känner dig törstig. Det är nog en bra guide, men när du åldras kan du förlora en del av törstmekanismen. Här är några sätt att behålla ditt vattenintag:
- Håll vatten bredvid din säng. Om du vaknar på natten kan du ta några sippor.
- Bär en vattenflaska med dig när du reser.
- Gillar inte smaken av vatten? Tillsätt smaksättning med kalorifria smakämnen eller skivor av färsk frukt eller gurka istället för att ta en läsk.
- Drick ett glas vatten före varje måltid.
- Drick också vatten innan du tränar, och var 5 till 10 minuter under träningen.
Vad om alkohol?
En liten alkohol kan ha vissa hälsofördelar, men det lägger inte till din dagliga vattental. Studier tyder på att en drink eller två kan hjälpa till med din kolesterolnivå och hjärthälsa, men tung dricks ökar risken för flera hälsoproblem.
Om du inte dricker för närvarande finns det ingen hälsoskäl att börja. Om du gillar dina vuxna drycker, överdriv det inte. Lär dig mer om hälsoeffekterna av tung dricks.
> Källor:
> Kontor för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. "Kostråd för amerikanerna 2015-2020."
> De nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin, hälso- och sjukvårdsavdelningen. "Dietary Reference Intakes: Vatten, Kalium, Natrium, Klorid och Sulfat." 11 februari 2016.