Det spelar ingen roll hur gammal du är - om du regelbundet äter mer kalorier än du bränner, kommer du att gå ner i vikt. Men det finns vissa tider i ditt liv när sannolikheten för oönskade viktökning ökar. Låt oss börja med dessa college dagar:
Viktökning från Freshman Fifteen
College är en spännande tid för unga vuxna, och det är också en tid när människor tenderar att gå upp i vikt.
En studie från Cornell University visade att den genomsnittliga nybörjaren fick mer än fyra pund under de första 12 veckorna på campus.
För många freshmen, frestelsen att njuta av skräpmat och hög på portionerna i matsalen leder till denna viktökning. En annan anledning till freshman femton är att minska fysisk aktivitet och kombinera studietid med mellanmålstid.
Tips för att undvika Freshman Fifteen
- Titta på din portionsstorlek i matsalen. Välj sallader, friska gröna grönsaker, magert kött och helvete bröd. Begränsa pommes frites, sötande sodavatten , efterrätter och stekt mat.
- Håll friska snacks till hands. Köp inte jättestora påsar med feta potatischips, tortillakor och ostkvarnar. Om du har ett kylskåp, kan du hålla fräscha grönsaker och doppa.
- Välj fullkornskakor, riskakor, nötter, färska frukter och torkade frukter . Om du vill ha högre kalorier, dålig näringssnickor, köpa dem i enstaka väskor så att du kan kontrollera ditt kaloriintag.
- Håll dig till friska drycker. Socker sodavatten har inget näringsvärde annat än kalorier som kan lägga upp snabbt. Drick ett par glas vatten mellan måltiderna istället.
- Träna lite. Jag vet att studietid är nödvändigt, men du måste vara aktiv. Du behöver inte gå till gymmet eller göra något extremt ansträngande.
- Walking i minst 30 minuter fem dagar i veckan är ett enkelt sätt att hålla sig aktiv och bränna extra kalorier.
Att bo tillsammans och få vikt tillsammans
Nästa steg som ofta medför extra viktökning är när du gifter dig eller flyttar in med din livspartner. Även om gifta människor tenderar att vara hälsosammare än ensamstående människor, finns det också en tendens att gå ner i vikt.
Varför händer detta? Det kan bero på en minskning av fysisk aktivitet eftersom det är frestande att stanna hemma och suga på soffan med ett fint glas vin. Även när vissa människor hittar en partner kan de inte längre känna behovet av att vara mycket uppmärksam på deras vikt. En annan anledning kan bero på viljan att ta hand om varandra och skämma bort i komfortmat tillsammans.
Tips för att undvika viktökning efter äktenskap / rörelse ihop
- Gå av soffan. Gör tid för fysiska aktiviteter som du kan njuta av tillsammans. Du kanske vill överväga att gå med i en hälsoklubb tillsammans eller göra ett åtagande att gå eller springa i minst 30 minuter fem dagar i veckan.
- Välj hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll och titta på dina portionsstorlekar vid måltiden. Servera en stor sallad som en måltid några gånger i veckan och undvik stekt mat och högkalorerade desserter.
- Skäm bort varandra i söta ord och kyssar i stället för godis och rika livsmedel.
- Ta en matlagningskurs tillsammans och lär dig att laga hälsosamma och läckra måltider hemma. Att dela matlagning och måltidsplanering för två hjälper dig att hålla varandra på en hälsosam kost.
Viktökning och äta för två
Viktökning under graviditeten är normalt, och det kan ta mer än ett år efter barnets födelse att förlora all den extra vikt. Det är dock inte alltid lätt. Om dina ätvanor förändrats under de nio månaderna av graviditeten, måste du ändra dem för att återvända till din hälsosamma vikt.
Tips för viktminskning efter graviditet
- Moms som ammar tenderar att gå ner i vikt snabbare än mödrar som inte gör det.
- Post-partum träning är nödvändig för att återhämta sig före träningsnivåer.
- Välj näringsrik mat som frukt, grönsaker, magert kött, hela korn och baljväxter för att få de kalorier du behöver.
- Håll dig borta från skräpmat och snacks med hög kalori. Kom ihåg att du kommer att vara en förebild för ditt barns matvanor.
- Förvänta dig inte för mycket för tidigt. Supermodeller kan föda och vara tillbaka i en bikini om en månad eller två, men de flesta av oss tar mycket längre tid.
- Det kan ta upp till ett år att förlora efterbarnsvikten, så slappna av och ge inte upp dig själv.
Holiday Weight Gain
Högsäsongen är nästa gång vi tenderar att gå ner i vikt - det är en typisk tid att lägga på ett extra pund eller två. Det kanske inte verkar som mycket, men det lägger upp under åren.
Många människor hänger sig med de goda avsikterna att göra nyårsbeslut, men varför få inte en start i januari och håll dig hälsosam under semestern?
Tips för att undvika Holiday Weight Gain
- Ät ett lätt och hälsosamt mellanmål innan du går till semesterpartier så att du är mindre benägna att äta för mycket efter att du anlänt.
- Hov inte runt buffébordet där sevärdheterna och dofterna av läckra godsaker är för frestande.
- Håll ditt träningsprogram på gång. Om du njuter av några behandlingar kanske du vill öka din dagliga träningstid för att bränna bort de extra kalorierna.
- Håll din alkoholkonsumtion i kontroll. Alkohol har extra kalorier du inte behöver, och stora mängder kan tömma tiamin och folat i kroppen.
- Om du är fast besluten att koppla av, se till att du dricker ett glas vatten mellan varje vuxen dryck.
- Erbjuder näringsrika livsmedel vid semestermåltider. Gröna och färgglada frukter och grönsaker är festliga, läckra och friska.
- Häll inte på de extra såserna och gravarna. Håll dina dessertpartier lilla.
Viktökning under medeltiden
Medelåldern börjar vid 41 års ålder, och det kan vara en fascinerande tid. Barnen är äldre och kanske ens ut ur huset. Din karriär och professionella mål uppfylls, och livet (och fysisk aktivitet) kan börja sakta ner.
En långsammare livsstilstakt kan vara trevligt, men det här är inte dags att minska din fysiska aktivitet. Börja inte med att äta för mycket skräpmat nu, heller. Fetma i medelåldern leder till kroniska hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom, diabetes och demens senare i livet.
Om du redan är överviktig eller fet, är det dags att gå ner i vikt eftersom resten av ditt liv beror på det.
Tips för att undvika viktökning under medelåldern
- Håll fysiskt aktiv. Övning bränner inte bara kalorier utan förhindrar muskelförlust. Ju större dina muskler desto mer kalorier du bränner.
- Om du är överviktig eller fet, är det dags att bli allvarlig om din vikt. Använd en matdagbok för att spåra dina måltider.
- Om du inte är säker på hur man äter rätt, prata med en dietist eller näringsämnare .
- Nu när barnen är borta kan du hitta dig själv i restauranger oftare. Människor som ofta äter på restauranger har en tendens att ha problem med viktökning.
- Titta på dina delstorlekar och gör hälsosamma val. Dela dina måltider eller ta hälften av dem hemma med dig.
- Fortsätt att välja näringsrika livsmedel:
- Ät minst fem frukter och grönsaker varje dag.
- Ät fisk och magert kött.
- Njut av friska nötter som mandel och valnötter.
- Välj hela korn. Undvik feta livsmedel, stekt mat, söta livsmedel och överfyll inte i skräpmat.
Klimakteriet och viktökning
Klimakteriet är en tid för förändring, både fysiskt och emotionellt, och många kvinnor har problem med viktökning under detta stadium. Övning är kritisk nu; du måste vara aktiv för att upprätthålla en hälsosam vikt och hålla dina ben starka. Välj näringsrika livsmedel som soja, broccoli och blomkål - de kan hjälpa till att minska risken för bröstcancer. Att hålla en hälsosam vikt kommer också att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes.
Tips för att undvika menopausala viktökning
- Som alltid väljer du hälsosamma livsmedel och tittar på dina portioner.
- Du kommer att behöva färre kalorier när du ålder . Om du inte minskar ditt kaloriintag eller ökar dina aktivitetsnivåer kommer du att gå ner i vikt.
- Vissa kostförändringar och kosttillskott kan ge dig lite lättnad från menopausalt obehag.
- Öka ditt intag av frukt och grönsaker och tänka på att ta kosttillskott som soja, rödklöver, vitamin B-6, vitamin E och omega-3-fettsyror.
- Jag har också några tips för att vänja mig att äta med proteser.
- Kalciumtillskott med D-vitamin kan hjälpa till att hålla dina ben friska. Du bör börja ta kalciumtillskott långt före klimakteriet.
Alla dessa tips för att förhindra viktökning är användbara vid alla åldrar och i alla skeden av ditt liv. Om du följer dem alla kan du vara hälsosam, glad och fysiskt passande.
källor:
Gonzalez A, Vit E, Kristal A, Littman A. "Kalciumintag och 10 års viktförändring i medelålders vuxna." Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, Volym 106, Issue 7, Sidor 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "Nybörjare viktökning: en modell för studien av fetma-epidemin." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 november; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Overeating i Amerika: Förening mellan restaurangmatförbrukning och kroppsfettighet hos friska vuxna män och kvinnor i åldrarna 19 till 80." Obes Res. 1999 november; 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Holiday viktökning: fakta eller fiktion?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Hantering av kardiovaskulär risk hos menopausala kvinnor." Klimakterisk. 2006 Sep; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Civilståndsförändringar och förändringar i kroppsvikt: en amerikansk longitudinell analys." Social Science & Medicine Volym 56, utgåva 7, april 2003, sidor 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.