Få en hälsosam uppgång av energi
Vem kunde inte använda mer energi? De flesta av oss har inte tillräckligt, och när vi känner oss speciellt låga tenderar mat och dryck att vara höga i kolhydrater, särskilt från socker och / eller koffein. Dessa saker kommer att ge dig en tillfällig ökning, men det följs ofta av en krasch.
Så vad ska du äta för att förbättra din energi? Du har många alternativ som är hälsosammare än vad du hittar i de flesta automaterna, och listan innehåller förmodligen mycket mat du gillar men visste inte att du kunde uppskatta dig på morgonen eller under en eftermiddag .
Trötthetskämpande näringsämnen
Du behöver vissa näringsämnen att känna sig sunda och energiska. Det är inte för att de är stimulanser, som koffein, men för att din kropp använder dem för att producera energi på mobilnivån. Det är det som verkligen bränner dig istället för att bara påskynda saker konstgjort under ett tag.
Några av dessa energiproducerande näringsämnen är:
- B-vitaminer
- karnitin
- Q10
- Kreatin
- Järn
- Magnesium
- Protein
- Kalium
När man tittar på trötthetskämpar måste man också titta på kolhydrater och protein. Karbohydrater - som kommer från söta livsmedel och korn - ger dig snabb energi, men din tank sträcker sig torr igen för länge.
Protein och de andra näringsämnena som listas ovan är å andra sidan bättre för uthållighet-långvarig energi. Så det bästa är att kombinera kolhydrater med dessa näringsämnen. På så sätt får du en omedelbar ökning men kan fortsätta att gå för lång tid i stället för att kasta tillbaka i sömnighet när du bränner bort kolhydraterna.
Kom ihåg de grundläggande matgrupper du lärde dig om i grundskolen? Låt oss ta en titt på var och en och se vilken av dess livsmedel som har höga nivåer av vitaminer och mineraler som ger dig energi så att du vet vad de bästa alternativen är, inte bara för eftermiddagen när du bleknar, men för att hålla dig från att blekna för det första.
Protein: Animal-Based
Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är alla bra proteinkällor. Olika livsmedel innehåller dock olika blandningar av andra energiproducerande näringsämnen.
Alla livsmedel i denna kategori innehåller protein. Här är några av de andra sakerna du kan få från kött:
- Nötkött (rött kött): CoQ10, järn, karnitin, B-vitaminer, magnesium, kreatin (i mager nedskärningar)
- Fläsk: CoQ10, järn, magnesium, kalium
- Fjäderfä (vitt kött): CoQ10, karnitin, B-vitaminer, magnesium
Här är vad som finns i fisk och skaldjur:
- Hälleflundra: magnesium, kalium
- Sill: CoQ10, kreatin
- Makrill: CoQ10
- Lax: magnesium, kreatin
- Sardiner: CoQ10
- Skaldjur: B-vitaminer
- Öring: CoQ10
- Tonfisk: kreatin
Om du är gravid, har hjärtsjukdom eller är i riskzonen för hjärtsjukdom, se till att du pratar med din läkare om vilka typer av kött och fisk som bäst ingår i din kost. Du kan behöva övervaka din kost för fettnivåer eller potentiell kvicksilverförorening i fisk.
Andra djurbaserade trötthetskämpar inkluderar:
- Ägg : CoQ10, B-vitaminer
- Mjölk & Övrigt Mejeriprodukter : B-vitaminer, magnesium
Protein: Ej djurbaserat
Om din kost inte innehåller mycket kött eller andra animaliska produkter, kan du behöva öka ditt intag av växtbaserade proteiner för att undvika trötthet.
Källor av protein som inte kommer från djur innefattar nötter, frön och bönor. De är särskilt viktiga för vegetarianer och veganer, liksom människor som är på andra dieter som begränsar hur mycket kött de kan äta.
Liksom kött har många nötter och frön andra näringsämnen än protein som kan hjälpa dig att ge dig mer energi. Dessa inkluderar:
- Mandel: järn, magnesium, kalium
- Amaranth (ett kornliknande frö): B-vitaminer, magnesium, kalium, protein
- Cashews: magnesium, kalium
- Chia frön: magnesium, kalium
- Jordnötter: CoQ10, magnesium
- Pistackmuttrar: CoQ10, järn, magnesium, kalium
- Pumpa frön: magnesium, kalium
- Quinoa (ett kornliknande frö) : järn, magnesium, kalium
- Sesamfrön: CoQ10, järn, magnesium, kalium
- Valnötter: järn, magnesium, kalium
Bönor som är bra för att öka energin inkluderar:
- Svarta bönor: järn, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojabönor: CoQ10, järn, magnesium, kalium
Kom ihåg att protein hjälper till med uthållighet, och att koppling med kolhydrater kan ge dig både omedelbar och hållbar energi.
frukt
Frukt kan vara en utmärkt källa till vitaminer och mineraler, inklusive de som hjälper din kropp att producera energi. Frisk, hel frukt är bäst, eftersom det kan förlora viktiga näringsämnen när det blir äldre eller som det torkas. (Torkad frukt och juice tenderar att vara mycket högre i socker än färska frukter också.)
Några bra val när det gäller trötthetskämpande frukt inkluderar:
- Äpplen: CoQ10, magnesium
- Bananer: magnesium, kalium
- Blåbär: magnesium, kalium
- Datum: kalium
- Goji bär: järn, kalium
- Cantaloupe: magnesium, kalium
- Citroner: magnesium, kalium
- Apelsiner: CoQ10, magnesium, kalium
- Rosiner: järn, magnesium, kalium
- Jordgubbar: CoQ10, magnesium, kalium
Frukt är också hög i naturliga sockerarter (kolhydrater), så att välja de ovanstående kan hjälpa dig att få både kort och långsiktig energi.
Grönsaker
Grönsaker innehåller flera energiproducerande näringsämnen, och vissa kommer även att ge dig lite protein (även om det inte är så mycket som källor som kött, ägg, mjölk, nötter och bönor).
Här är flera som kan hjälpa till med att eliminera din trötthet:
- Asparges: magnesium, kalium, protein
- Avacoados: kalium, magnesium, protein
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, protein
- Morot: magnesium, kalium
- Blomkål: CoQ10, magnesium, kalium
- Spenat: järn, magnesium, kalium, protein
- Squash: magnesium, kalium, protein
- Sötpotatis: magnesium, kalium, protein
Liksom frukt innehåller grönsaker kolhydrater, men i allmänhet mindre än frukt har.
korn
Korn är en källa till kolhydrater för snabb energi samt vissa näringsämnen för långvarig energi. Några bra val är:
- Brun ris: järn, magnesium, kalium, protein
- Havregryn: järn, magnesium, kalium, protein
- Hela vete: järn, magnesium, kalium, protein
- Vitt ris: järn, magnesium, kalium, protein
Många frukostflingor innehåller dessa korn och är också befästa med vitaminer och mineraler, så de kan också vara bra källor till trötthetskämpar.
En not om mjölkersättning
Populära substitut för mjölk innehåller vissa energiproducerande näringsämnen, antingen naturligt eller genom befästning.
Dessa drycker kan emellertid vara mindre lik de primära ingredienserna än du kanske tror. Det beror på att ämnen förloras under bearbetning eller på grund av tillsatt vatten eller andra ingredienser. Så här hämtar några av dem:
- Mandelmjölk: Höga kaliumhalter men små mängder järn, magnesium och protein
- Rismjölk: små mängder B-vitaminer och protein
- Sojamjölk: måttliga nivåer av riboflavin (ett vitamin B), magnesium och protein; höga nivåer av kalium
De exakta mängderna av dessa näringsämnen varierar efter märke och recept, och vissa typer kan vara befästa och därmed ge mer än andra. Det bästa sättet att veta exakt vad du får är att läsa etiketterna.
En anteckning om koffein
Koffein ger dig snabb energi, men det är en stimulans, vilket innebär att det påskyndar kroppens processer snarare än att närma dina celler. Det är inte en sakligt dålig sak - faktiskt har kaffe och te båda några hälsofördelar .
Men koffein kan orsaka vissa problem. Du vet säkert att det kan göra dig jitterig och störa din sömn, speciellt om du har mycket eller konsumerar det sent på dagen.
Utöver detta kan det vara särskilt dåligt för personer med vissa tillstånd som har nedsatt energiproduktion, som fibromyalgi och kronisk trötthetssyndrom. Vissa experter på dessa sjukdomar kallar koffein och andra stimulanser "kontrollerar din kropp kan inte kontanter", eftersom de ger falsk energi och senare lämnar kroppen ännu mer avtappad än vanligt.
Om du har ett tillstånd som har låg energi och betydande utmattning, var noga med att fråga din läkare om eventuella negativa följder av koffein och andra stimulanser.
Ett ord från
Om du verkar ha kronisk låg energi, var noga med att tala med din läkare om det. Det kan bero på livsstilsfaktorer, såsom hög stress eller otillräcklig sömn, men det kan också bero på näringsbrister eller en odiagnostiserad sjukdom. Oavsett orsaken är det bra att förbättra dina kostvanor.
När du väljer mat, är du förmodligen intresserad av mer än bara hur mycket energi det kan ge dig. Visst, det finns mycket mer till näringsprofiler än de vitaminer och mineraler som diskuteras här. Att veta dessa livsmedel och vad de innehåller kan hjälpa dig att göra smarta val om din kost. Att äta mer energi kan hjälpa dig att undvika att nå ohälsosamma snacks eller stimulanser för att få dig igenom dagen, vilket kan leda till bättre övergripande hälsa.
> Källa:
> USA: s avdelning för jordbruk (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.