Ät rätt mellan måltiderna
Känner sig hungrig strax före middagen eller träning och undrar vad man ska äta? Vi kan alla relatera till detta scenario. Att vara förberedd med en snabb hälsosam mellanmål gör att du kan känna dig nöjd före kvällen eller ökade med tillräckligt med kalorier för att träffa gymmet.
Många av oss håller sig inom ett kalorieräknat ger eller tar några för att upprätthålla en hälsosam kropp. Att ha ett kalorimål med 100 kalorier eller mindre är det perfekta svaret för att hålla din kropp uppdriven, men lämnar fortfarande plats till middag.
Följande lista med 100 kalorier superfood snacks kommer att ta allt gissning ut ur vad du ska äta, ge väsentliga näringsämnen och låta dig känna dig bra om dina val.
1 - Färsk Avokado på Hela Korn Toast
Snackidé : använd 1/4 färsk skivad avokado på ekologiskt helkorn eller fröskivad rostat bröd för ett näringsdiktigt mellanmål och under 100 kalorier.
Matfakta : Fullkorn är en rik källa till fiber, hjälper till med viktminskning och visas för att minska risken för sjukdom. Färsk avokado anses vara ett hälsosamt omättat fett och ett bra alternativ till äkta smör. Enligt kritiska recensioner i livsmedelsvetenskapliga och nutritionrapporter är avokado full av viktiga vitaminer och bra fetter som främjar hälsosamma lipidprofiler (kolesterol) och viktminskning.
2 - Grekisk Yoghurt Med Blåbär
Snackidé : mäta ½ kopp fettfri grekisk yoghurt (inget tillsatt socker) och topp med 1/3 kopp blåbär för en tillfredsställande 95 kalorier per portion.
Matfakta : I enlighet med Eat Right Academy innehåller vanlig grekisk yoghurt viktiga näringsämnen, probiotika och vassleproteiner som är avgörande för din hälsa och träning. Probiotika är visade att förbättra matsmältningen, öka goda tarmbakterier och främja normala PH-nivåer i kroppen. Studier indikerar god tarmflora (bakterier) hjälper till att minska kroppsfett för framgångsrik långsiktig viktminskning.
Bonus tips : Dra inte av vätskan som samlas upp i yoghurtbehållaren eftersom det är vassleprotein som är väsentligt för muskelbyggande.
3 - Hummus och Raw Veggies
Snackidé : Håll dig till 100 kalorier genom att äta 2 matskedar hummus med 1 kopp rå grönsaker.
Matfakta : Enligt Nutrition och Dietetics Academy, om du har kort tid, ta lite hummus och råa grönsaker. Hummus är helt enkelt blandad kikärter vanligt eller med tillsatta örter och kryddor. Den innehåller Omega-3 fettsyror som visat sig hjälpa till med minskning av kroppsfett och vikthantering. Doppa dina favoritröda grönsaker ger ännu mer väsentliga näringsämnen och fibrer som är viktiga för hjärtas hälsa och minskad risk för sjukdom.
4 - Hårdkokta ägg
Snackidé : Komma in på ca 75 kalorier per portion, inklusive äggula, ägg gör ett smart mellanmål för en snabb pick-me-up.
Matfakta : Hårda kokta ägg är förmodligen en av de enklaste tilltugg för att göra och rik på kvalitetsprotein, B-vitaminer och kolin. Enligt Harvard School of Public Health innehåller ägg väsentliga näringsämnen och protein i samband med sänkt risk för hjärtsjukdom. Äggvita smälter lätt och anses vara det perfekta proteinet för mager viktökning.
5 - Hela Korn Toast Med Mandel Smör
Snackidé : Håll serveringsstorleken till 100 kalorier genom att njuta av en skiva fullkornsbröd fylld med ½ msk mandelsmör.
Matfakta : Enligt American Society of Nutrition rekommenderas hela korn som en del av en hälsosam kost. Hela spannmålsprodukterna är visat att sänka risken för kronisk sjukdom och hjälpa oss att förlora kroppsfett. Hela korn är också höga i fiber, växtprotein, hälsosamma fetter och kommer att hålla din kropp nöjd i timmar
6 - Råsnötter
Snackidé : En handfull råmandelar (cirka 13 per portion) är cirka 75 kalorier och en perfekt snabbmat.
Matfakta : Röda nötter smakar bra, är lätta att transportera och anses vara en av de bästa superfood-mellanmålen. Nötter som pistaschmandlar, mandel och valnötter är bara några som visas för att ge hälsosam fett för optimal träning. Enligt kronisk forskning ger ätliga rå nötter gott fett och fiber för att minska risken för hjärtsjukdomar. Andra studier visar också mutterkonsumtion som en del av framgångsrika långsiktiga viktminskningsprogram.
7 - Färsk frukt
Snackidé : Att äta ett medelstort äpple ger mindre än 100 näringsrika kalorier och en av de bästa grabbarna för att bränna din kropp.
Matfakta : Frukten är låg i kalorier men hög i näringsämnen. Det här är en bra kombination för att definiera ett snabbt och hälsosamt mellanmål. Frukt som äpplen är en rik källa till quercetin , en naturlig antiinflammatorisk, och utmärkt för muskelåterhämtning efter träning. Äpplen är också höga i fiber och visas för att öka din ämnesomsättning och främja viktminskning.
8 - Green Protein Smoothie
Snackidé : kombinera 1/2 kopp osötad mandelmjölk, 1/2 skivad äpple eller 1/4 hackad banan, 1/4 kopp kale eller spenat, och 1/4 scoop vasslepulver och blanda till en 100 kaloriekraftdryck full av väsentliga näringsämnen.
Matfakta : Gröna proteindrycker är ett populärt, bekvämt och roligt sätt att komplettera en befintlig hälsosam kost med extra näringsämnen. Gröna smoothie ingredienser är också olika med ett brett utbud av val från kale, spenat och frukter att blandas med din proteinkälla. Leafy greener innehåller starka antioxidanter som visat sig minska inflammation och risk för sjukdom och vissa cancerformer.
9 - Jordnötssmör på selleri
Snackidé : Sprid 1 matsked jordnötssmör på en lång selleristängel för 100 kalorier av superfood näringsämnen.
Matfakta : Jordnötssmör är fortfarande favoriserad sport superfood och en rik källa till kvalitetsplanta protein, hälsosam fett och fiber. Enligt artiklar som framgår av National Health Institute, förbättrar jordnötsmörket din hälsa positivt och ger långvarig bärbar energi. Även om jordnötter verkligen är en köttfärs (den ätbara delen av en växt) och inte kommer från träd hänvisar vi gärna till jordnötter som nötter.
Bonus tips : selleri är hög i nitrat och omvandlar till kväveoxid när konsumeras. Kväveoxid är visad för att förbättra atletisk prestanda och minska hypertension.
10 - Stugaost och ananas
Snackidé : topp 1/2 kopp fetthaltstuga med 1/4 kopp kryddad färsk eller konserverad ananas (i naturliga juicer) för ett fantastiskt 100 kalori mellanmål.
Matfakta : Mjölkprotein med hög fetthalt är hög för att minska kroppsfett och öka mager massa. Höstost innehåller också probiotika som är indikerade för att förbättra matsmältningen och öka goda bakterier. De enzymer (bromelain) som finns i ananas sägs förbättra matsmältningen och absorptionen av protein som konsumeras.
11 - Kokta havre med frukt
Snack idé : laga 1/4 kopp torr havre för ca 75 kalorier och topp med 1/4 kopp dina favoritbär eller 1/4 skivad banan.
Matfakta : Havre är inte bara till frukost längre och en utmärkt källa till antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer. Enligt Akademin för näring och dietetik innehåller havre även beta-glukanfiber kopplad till förbättrad immunitet och sänkt kolesterol. Havre är en favoriserad måltid före och efter träning för aktiva individer som ofta serveras med äggvitor för extra protein.
Bonus tips : blåbär innehåller kraftfulla antioxidanter visat att minska din risk för hjärtsjukdomar och förbättra hjärnans funktion.
12 - Popcorn
Snackidé : pop 1 ounce naturlig majs för en 3½-kopps servering och ca 90-100 kalorier. Popcorn är hälsosamare om den luftas eller kokas i en stor kruka på kaminens övre hemma. Instant popcornpackar och påsar är vanligtvis fulla av konserveringsmedel och tillsatser, mättade fetter, natrium och högre i kalorier.
Matfakta : Popcorn är ett hälsosamt mellanmål och betraktas som en helkorn. Det är högt i fiber och levererar till och med lite protein. Faktum är att en 1 ounce servering har 4 gram fiber, nästan 4 gram protein, och bara 110 kalorier. Popcorn innehåller också polyfenoler , antioxidanter som visat sig förbättra hjärthälsan och minska risken för vissa cancerformer. Eftersom popcorn är full av luft, kan du äta en ganska stor del utan mycket kalorier.
Bonus tips : Popcorn toppings kan vara kul, men kom ihåg att vissa lägger till extra kalorier till ditt fluffiga mellanmål. Följande är några tillägg som ofta åtnjutits på popcorn:
- Smält saltat smör - drizzle ½ msk. smält smör och kasta bra för 68 ytterligare kalorier.
- Choklad - strö 1 msk. mini mörk chokladflis på het popcorn, kasta och äta varmt, men stökigt för ytterligare 50 kalorier. Chokladpopcorn kan också spridas ut på kakan och får sätta upp innan man äter.
- Näringsjäst - strö 2 msk. över het popcorn och kasta. En 2 msk. servering av näringsjäst är 60 kalorier, och du får 8g extra protein och ytterligare 6g fiber.
> Källor:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 helkorn för att hålla din familj frisk, Akademin för näring och dietetik , 9/2016.
> Emilio Ros, hälsofördelar med nötkonsumtion, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, som sätter hela kornpussel tillsammans: Hälsofördelar i samband med hela korn, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yoghurt Mania, Nutrition och Dietetics Academy , 6/2015.