Detta fyra veckors träningsprogram är utformat för totalt nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att köra en mil. Detta program är en run / walk till kontinuerligt körprogram. Varje vecka får du en liten ökning av ditt köravstånd och en minskning av gångavståndet. I slutet av fyra veckor kommer du att kunna köra en mil utan att stanna.
Vecka 1 Utbildning:
Dag 1: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil - upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv - upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Anteckningar om träningsplanen:
För mätändamål är det bäst att göra dessa träningspassar på ett spår , vilket vanligtvis är 400 meter eller cirka 1/4 av en mil. Varje träningspass kommer att ha banans motsvarighet, så du vet hur långt du ska springa och gå.
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningspromenad . Du kan också göra några uppvärmningsövningar . Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning och lite sträckning .
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad.
Det är bättre att ta en vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningar som din kropp anpassar sig till träningen. Cross-training kan gå, yoga, cykla, simma eller annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Utbildningsråd för vecka 1:
Den Absoluta Beginners Guide to Running : Starta en ny springande vana kan känna sig överväldigande för en nybörjare.
Här är några av grunderna om att springa för att hjälpa dig att komma igång.
Hur fort ska jag springa? : En av de vanligaste frågorna som nya löpare frågar är, "Hur fort ska jag springa?" Få svaret.
Hur ska jag andas när jag går? : Vad är det bästa sättet att andas under körning? Få svaret.
Varför Cross-Train : Cross-träning är någon sport eller motion som kompletterar din huvud sport - i det här fallet körs. Här är varför och hur man korsar.
Hur undviker jag sidosömmar? : Sidosömmar eller kramper under din ribbbur, är vanliga bland nybörjare. Ta reda på hur du förhindrar dem och bli av med dem om du upplever en.
Hur kommer jag över känna självmedvetna om att springa? : Är du nervös eller rädd för att köra offentligt? Följ dessa tips för att komma över din rädsla.
Regler för löpning : Här är några grundläggande säkerhets- och etikettregler för körning på ett spår.
4 veckor till en mil - vecka 2 ->