När det gäller promenader och graviditet, gör det! Jag har aldrig varit en gravid vandrare själv, så jag hittade andra experter på ämnet och här är vad de säger:
"Förmodligen går den bästa träningen för en gravid kvinna, ett utmärkt sätt att tona muskler, få frisk luft, hålla din kropp regelbunden och hjälpa dig att sova lugnt på natten. Men kom ihåg: tryck aldrig på dig till utmattningspunkten.
Det är mycket bättre att ta flera korta och trevliga promenader fördelade hela dagen, i stället för en lång, tröttsam vandring. " Guide till förväntade föräldrar .
Hur långt och hur ofta ska du gå under graviditeten?
Om du redan går, fortsätt ditt vanliga program. För att komma igång, gå 20-30 minuter om dagen tre dagar i veckan och bygg därifrån till 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan. I riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner från USA: s hälso- och sjukvårdstjänst rekommenderar 2008 2 timmar och 30 minuter med måttlig intensiv träning per vecka (som brisk gång ) under graviditeten. Gå för träning kan fortsätta in i din sista trimester och ända fram till födseln så länge det är bekvämt för dig.
Hur snabbt och hur svårt ska din promenad vara gravid?
Moderering är ordet under graviditeten, så skjut inte dig till det yttersta. De kemiska biprodukterna och den ökade kroppstemperaturen av överexperter är dåliga för fostret.
Du kan använda " talk test " för att bestämma din ansträngningsnivå: du borde kunna tala i fullständiga meningar utan att behöva huff, puff och gasp bara för att få ut korta fraser. En puls mer än 100 slag per minut fem minuter efter träning innebär att du har jobbat din kropp för hårt. Mer: Vad moderat intensiv träning känns som
Drick vatten före, under och efter din promenad för att reglera din kroppstemperatur. Fostret kan inte bli av med överdriven värme, så undvik att träna i varmt väder och hålla din träningspass moderat. Tänk på köpcentret som ett alternativ under varmt väder.
Behållning är viktigt för gravida vandrare
En bra promenad hållning är viktigt och kan hjälpa till att förhindra ryggvärk.
- Stå rakt upp : Tänk på att vara lång och rak, skjut inte ryggen.
- Luta dig inte framåt eller lut dig tillbaka : Lutande sätter påkänningen på ryggmusklerna.
- Ögon framåt : inte kollar men ganska 20 meter framåt.
- Haka upp (parallellt med marken) : Detta minskar belastningen på nacke och rygg.
- Lossa axlarna : Shrug en gång och låt dina axlar falla och slappna av, dina axlar lite tillbaka.
- Suga i magen
- Tuck in your behind : Rotera dina höfter framåt något. Detta kommer att hålla dig från att böja ryggen.
Förhindra förstoppning
Om du har svårigheter med förstoppning under graviditeten är promenader en naturlig, läkemedelsfri lösning.
Den gravida foten
Din kropps centrum för massbyte under graviditeten. Du kan behöva skor med mer stöd. Svullnad i fot och fotled kan också vara ett problem under graviditeten, du kan behöva gå upp en skostorlek eller bredd för komfort.
Hormoner under graviditeten slappna av ligamenten, som kan bidra till fotstammen. Se en podiatrisk läkare om problem uppstår.
försiktighetsåtgärder
Sluta omedelbart och kontakta din vårdgivare om du har symtom som yrsel, smärta eller blödning.
Inga maraton
Maraton, oavsett om du går eller kör, rekommenderas inte för gravida kvinnor vid något graviditetsstadium. Om du har anlitat i ett välgörenhetsmarathonprogram , be om att överföra till ett datum efter din leverans, eller fråga om det finns ett halvmaratonalternativ. Att bara gå ett maraton ökar din kroppstemperatur, avgaser kroppens energibutiker och kan äventyra din baby.
Om du gillar att gå längre avstånd begränsar du dig till en halvmaraton (13 miles) och övervakar din hjärtfrekvens . Ta 200 kalorier per timme och en kopp vatten var 30: e minut på längre promenader för att ersätta dina energibutiker för barnets hälsa.
Fortsätt gå!
Sätt en promenad / jogging barnvagn på din önskelista. Efter födseln, gå tillsammans som en familj varje kväll för att träna, lindra stress och ta tid att chatta. Icke-konkurrenskraftiga vandringsarrangemang som erbjuds av volkssportklubbar ger en kostnadsfri eller billig familjeunderhållning.
källor:
Övning under graviditet och postpartumperiod. ACOG kommitténs yttrande nr 267. American College of Obstetricians och gynekologer. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, Office of Disease Prevention & Health Promotion, USA: s hälso- och hälsovårdsministerium. uppdaterad 10/7/2008. Åtkomst 10/9/2008.