1 - Varför bör du börja din dag med yoga
Morgon är grova. Vakna och gå, är två av de svåraste sakerna du ska ta itu med hela dagen. Morgnar tenderar också att vara hektiska, fyllda med att göra listor och sista minuten snafus som är praktiskt utformade för att dämpa dina sinnen.
Goda nyheter - det finns ett bättre sätt. Om du kan skära ut bara 15 minuter för att njuta av ett 10-minuters CorePower Yoga-flöde följt av en tre minuters sittande meditation, kan du bara vara mer mentalt och fysiskt beredd att ta itu med hela din dag med gusto. Bara några minuter med lågintensiv träning kan hjälpa till att få blodet att pumpa, medan studier, inklusive en serie som publicerades i Journal of Alternative and Complementary Medicine 2005, visar att yogisk andning och tekniker bidrar till positiva mentala hälsoutfall, inklusive bättre stresstolerans och mental fokus.
CorePower Yogas Senior Vice President of Programming, Heather Peterson, skapade detta anpassade 10-minuters flöde för en perfekt morgonplockning, och avslutar med en enkel tre minuters sittande meditation. Enligt Peterson, "Tre minuter meditation har visat sig reglera humör och förbättra kritiskt tänkande, så börjar dagen med en kort lugn tid hjälper dig att ställa upp för tydligt tänkande när du möter dagens utmaningar."
2 - Anpassad Sun B
Börja i nedåtgående hund genom att trycka igenom dina palmer och bollarna på dina fötter när du använder dina magar för att lyfta dina höfter mot taket, som om du bildar en upp och ner "V", som prioriterar en lång ryggrad över raka ben. Nå ditt högra ben bakom dig för att komma in i en trebenig hund och ta ett stort steg framåt med din högra fot, plantera den mellan dina palmer för att komma in i ett lågt lungformat.
Se till att dina främre tår pekar framåt och att din främre häl är i linje med din baksida eller bakbenets baksida. Vrid din ryggfot till en liten framåtvinkel. Böj ditt främre knä så att det placeras direkt över din främre häl i 90 graders vinkel. Dra åt din kärna och håll fast dina ben på plats när du lyfter händerna från mattan och kommer till en stående position i krigare II . Rikta axlarna över dina höfter och pressa axelbladet ihop innan du når en arm till framsidan av rummet och den andra till baksidan av rummet.
Placera händerna på mattan innan du höger foten till höger. Upprepa på motsatt sida, håll varje position i serien för två till tre andetag.
3 - Underarmsplank
Enligt Peterson, "Underarmsplanken är en av de" perfekta " kärnövningarna som tonar alla muskler i din kärna, inklusive din mage, rygg och höfter, samtidigt som du bygger axel- och överkroppsstyrka. Håll det här stället i 10 sekunder till börja, bygg sedan till en minut när du blir starkare. "
Knael på din matta och binda in dina händer när du placerar dina armbågar under dina axlar och dina underarmar platt på mattan. Steg dina ben tillbaka så att dina höfter är anpassade till dina klackar och huvud, din kropp bildar en rak linje. Tippa dina höfter under och dra din navel mot din ryggrad för att antända din kärna. Håll så länge du kan med bra form.
4 - Stående figur fyra
Peterson säger, "Denna stående balanseringsposition öppnar sidorna och baksidorna av dina höfter och toner ditt ben och glute muskler. Håll pose för två till tre andetag."
Stå högt, dina fötter planteras i höjd avstånd, knäna är något knäböjda. Skift din vikt till vänster och tryck dina höfter lite tillbaka för att sänka tyngdpunkten. Lyft din högra fot från golvet och använd händerna för att styra din högra ankeln upp och över din vänstra lår, skapa en "4" med dina ben när du tillåter höger höft att öppna utåt. Från den här positionen, tryck dina höfter tillbaka längre när du böjer ditt vänstra knä, sänker dig i ett modifierat en-bens squat. När du känner en djup sträckning genom höger höft och glute, håll positionen, och om du kan, ta palmerna i bönposition framför bröstet. Efter två till tre andetag, vrid försiktigt om rörelsen för att återvända till stående. Upprepa på motsatt sida.
5 - Bridge Pose
Om du någonsin undrat varför bron utgörs är värd att göra, summerar Peterson ganska mycket, "The Bridge Pose är en inversion som hjälper till att kalibrera ditt nervsystem, öppna axlarna och överkroppen. Håll pusten för två till tre andetag , och när du blir starkare, bygg upp till 10 andetag. "
Ligga på din rygg med knäna böjda, dina fötter planterade på golvet höft avstånd från varandra. Använd din glutes och kärna för att lyfta dina höfter, trycka dem mot taket. "Gå" dina axelklingor närmare varandra under din kropp, Lås händerna ihop under dig för att betona förtrollningen av dina ryggmuskler. Håll positionen medan du andas långsamt och släpp sedan.
6 - Classic Supine Twist
Om du aldrig har provat en klassisk supine twist , saknar du dig. "[Denna övning] släpper ut de små musklerna mellan ryggsegmenten som översätter till ditt nervsystem och frigör dina yttre höfter och rygg", förklarar Peterson.
Ligga på ryggen, dina ben förlängda, dina armar sträckte ut till vardera sidan, dina palmer på golvet. Rita båda knäna mot bröstet, knäna ihop, och när du gör det, ta din högra arm över din kropp och placera din handflata på utsidan av din vänstra lår. Se till att du håller din vänstra axel i kontakt med mattan, dra försiktigt dina knän över din kropp till höger, skapa en ryggvridning när du använder din högra arm för att styra rörelsen. Det är okej om knäna inte rör golvet. När du har vridit så långt du kan kan du vända huvudet för att titta över din vänstra axel. Håll i två till tre andetag innan du repeterar på motsatt sida.
7 - Savasana
Det slutgiltiga stället i ditt 10-minuters yogaflöde är savasana eller likbildningen. Enligt Peterson, denna enkla ställning "Träner dig i aktiv vila och arbetar för att lugna ditt sinne som din kropp integrerar flödes rörelse mönster och de förändringar du just skapat i din övning."
Allt du behöver göra är att ligga platt på ryggen, fötterna rullar utåt och dina palmer ligger upp och uppåt. Andas naturligt och njut av lugnet i 30 sekunder.
8 - 3-minuters sitta meditation
Efter att ha släppts från savasana är det dags för din enkla tre minuters meditation. Börja med att ställa in en timer så att du inte slutar titta på klockan. När det är klart, sitta ovanpå en kudde eller en handduk med ryggen och höfterna mot en vägg. Korsa dina ben i lätt sittande pose , lägg sedan dina händer på låren och stäng dina ögon. För att fokusera ditt sinne, föreslår Peterson, "Observera din andedräkt och tyst räkna till fyra med varje inandning och andas ut. Fortsätt i tre minuter eller tills din timer går och gör dig redo för en fantastisk dag!"
> Källor:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogisk andning i behandling av stress, ångest och depression: Del I - Neurofysiologisk modell" Journal of Alternative and Complementary Medicine (feb 2005): Vol. 11, nr 1, sid. 189-201.
> Brown RP, et al. Sudarshan Kriya Yogisk andning i behandling av stress, ångest och depression: Del II - Kliniska tillämpningar och riktlinjer, " Journal of Alternative and Complementary Medicine (aug 2005): Vol. 11, nr 4, sid 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga för ångest: En systematisk granskning av forskningen", British Journal of Sports Medicine (december 2005): Vol. 39, nr 12, sid. 884-91.