Steel Mace Workouts erbjuder en alternativ strategi för styrketräning
Om du inte har hört talas om en stålmagasin-en slags styrketräningsutrustning kallas också en macebell-du är inte ensam. Dessa långa metallstavar som är täckta med en viktad boll finns inte ofta i ditt vanliga gym eller träningsstudio. Men det betyder inte att de är något nya.
Enligt Onnit har en stålfabrikstillverkare och en föregångare inom området "primal fitness" -makor använts som vapen och träningsredskap i tusentals år, och de var egentligen ett favoritverktyg av forntida hinduiska krigare.
Vad som skiljer mace träning från andra "primal" former av träning, som kettlebell eller stålklubbsträning , är kapplöpningens mycket ojämna fördelning av vikt. Den långa, smala staven tjänar två syften:
- Variabel gripalternativ . Den långa stången gör det enkelt att byta greppposition från träning och träning, vilket förändrar svårigheten hos varje rörelse. Att flytta händerna längre bort från stångens viktade boll gör att en nybörjare ökar till en avancerad rörelse, eftersom det blir svårare att styra den långa, ojämnt viktiga staven.
- Underlättar rörelser som engagerar kärnan . Den längre staven utsträcker avståndet mellan din kropp och den viktiga bollen, vilket gör det till ett bra verktyg för svängning, vridning och pressövningar där kärnansats och kontroll är kritiska. Mace träning är ett utmärkt sätt att utveckla kärnstyrka för kraftfull, funktionell träning .
Fördelar med Macebell Training
Om du införlivar macebell träning i din vanliga rutin, kommer du sannolikt att uppleva följande fördelar.
1. Förbättrad gripstyrka.
Gripstyrka - en kombination av hand, finger och underarm styrka - är en ofta förbisedd aspekt av de flesta träningsprogram. Men om du tänker på det är greppstyrkan grundläggande för nästan allt du gör. Till exempel kan bergsklättrare inte stiga upp en utmanande väg utan imponerande greppstyrka, basebollspelare kan inte effektivt svänga en fladdermöss utan möjlighet att hänga på och styra fladderns banor, och till och med grundläggande träningsövningar-pull-ups, lockar , deadlifts och rader-allt kräver greppstyrka för att hålla fast vid den fria baren.
På grund av macebellens ojämna fördelning av vikt, svänger det krävs ett starkt grepp. Upprepad svängning, särskilt under veckor och månader, kan öka din gripstyrka för att förbättra denna aspekt av funktionell träning.
2. Starka och friska axlar.
Axelbandet är den minst stabila foggen i hela kroppen, vilket gör den mottaglig för skada. Och alla som någonsin har upplevt axelvärk kan intyga att det blir kaos på en träningsrutin. Även grundläggande rörelser, som pushups, dips och pull-ups, blir extremt svåra (eller till och med omöjliga) med axelskada.
När du svänger en stålmagasin med rätt form genom ett heltäckande rörelse kan du öka styrkan i musklerna och bindväven som omger axelledet samtidigt som du ökar din axelns flexibilitet.
Nyckeln här är korrekt form . Det är en bra idé att arbeta med en tränare för att behärska rörelsen innan du själv startar en rutin. Du kanske också vill börja med en lätt mace för att du inte använder den felaktigt eller lägger för mycket stress på dina leder.
3. Total kroppsstyrka och kardiovaskulär konditionering.
Medan den uppenbara fördelen med att använda en stålmagasin är överkroppsstyrka (inklusive greppstyrka), kan kappan också användas för total konditionering.
Som en kettlebell ökar vissa macebell-övningar, såsom klättrarehöjden och växelväxeln framåtlung, sig till träning i lägre kroppsstyrka. På samma sätt kan svängningsrörelser, som förskjutna stansdäcksslam, drastiskt öka hjärtfrekvensen för en utmärkt hjärt-kärlsjukdom. Mässan gör sig snygg mot intensivintervallträningsträning .
4. Rotationskärnstyrka.
Många macebell-övningar, som till exempel stålplattformspadsträning, kräver tvärgående kroppsvinklande rörelser som kräver omfattande kärnansvar, speciellt av obliques. Detta förstärks ytterligare av den ojämna fördelningen av vikt längs stålkornet, vilket kräver större kärnansats för kontroll.
Resultatet är en utmärkt kärna och snett träning som förbättrar den totala kärnstyrkan.
Ändra din Macebell Grip
En enkel justering av hur du griper ihop kan göra en betydande skillnad i träningsproblem. Om du griper metallstången med ett stort grepp så är den ena handen nära den viktade cylindern och den andra handen ligger nära stångens ände, övningar är enklare eftersom ojämn vikt av spetsen är jämnare fördelad över din kropp .
Å andra sidan, om du griper metallstaven med båda händerna i ett nära grepp mot barens ände, så finns det ett betydande avstånd mellan dina händer och den viktade cylindern, varje övning blir svårare. Detta beror på att ojämn fördelning av mässans vikt kvarstår obalans, vilket kräver mer kontroll och övergripande styrka än en jämnare fördelad vikt.