At-Home Holiday Fitness Solutions
Om du kommer att dike ditt träning någon gång under året, kommer det förmodligen att vara under semesterperioden. Mellan reseplaner , barns skolaktiviteter, familjeföreningar, shopping, matlagning och närvaro på olika semestrar, blir ditt schema slammat med nya förpliktelser, vilket gör det enkelt att trycka träningspass mot vägen.
Men här är varför du inte borde slita din träning i år, särskilt under semesterperioden:
- Övning är en stressavlastare . Även om du älskar semestern, kan det vara stressigt. Se listan över skäl ovan.
- Övning hjälper till att motverka väglängande näring . Semesterperioden är den årstid då du mest sannolikt kan njuta av några extra cocktails, ett smörgåsbord med julkakor och din rättvisa andel av kalkon och skinka. Medan du fortfarande ska närma dig all den maten med mått, så länge du håller på att upprätthålla en träningsrutin, kan du känna dig säker på att din extra kaloriförbrukning inte kommer att ångra allt det hårda arbete du har gjort under hela året.
- Övning håller dig centrerad och på spår . När allt i ditt liv blir kastat lite off-course, är det otroligt balanserat att ha en eller två go-to rutiner som hjälper dig att behålla en känsla av normalitet. Genom att behålla din veckovisa träning kan du bekvämt bära dig själv under semesterperioden och in i det nya året utan att behöva försöka kalibrera ditt liv efter den 1 januari.
- Övning ökar humör . Visst, helgdagarna ska vara glada, men hur ofta har du hittat dig själv vid din maka eller känner dig irriterad för dina barn, bara för att ditt liv känns otroligt? Övningslösningar endorfiner som kan öka humör och hjälpa dig att upprätthålla en positiv utsikt.
- Övning förbättrar produktiviteten. Personer som tränar regelbundet har bättre mental fokus och är mer produktiva än de som utövar sällan. När du har mycket på din tallrik, kan klämträning i din dag faktiskt hjälpa dig att ta itu med allt annat mer effektivt.
Hur man gör ett semester fitness rutinarbete
- Välj korta, högintensiva intervallrutiner. Den goda nyheten är, du behöver inte begå långa träningspass. Korta, intensiva utbrott av träning kan vara som, eller till och med mer, effektiv än längre, stadigt träning. Genom att sträva efter tre till fem träningstimmar i veckan, var och en varar mellan 20 och 45 minuter, kommer du att skörda fördelarna med träning samtidigt som du behåller (eller förbättrar) din nuvarande nivå av träning.
- Håll dig hemma . Om du är orolig för tiden, hoppa över enheten till gymmet. Det som ensam kan raka av 10 till 40 minuter av din utsetts träningstid, beroende på var ditt gym ligger. Och tro det eller inte, du behöver inte ha ett gym för att hålla sig i form. Du behöver inte ens någon speciell träningsutrustning för att göra jobbet. Fokusera på träningsövningar som ökar din hjärtfrekvens samtidigt som du utmanar dina större muskelgrupper.
- Följ ett program . Din bästa satsning på att hålla sig till en träningsrutin under semestern, speciellt om du planerar att träna hemma, är att följa ett verkligt program. Det kan vara svårt att planera och genomföra egna träningspass, speciellt om du inte är helt säker på hur du kommer igång. Kolla Pinterest och YouTube för att söka efter gratisprogram, eller anmäla dig till en direktuppspelad videotjänst för att följa träningsledda klasser hemma.
Använd detta provintervall träning
Som ett exempel på vilken typ av intervallträningsprogram du ska följa, prova den här Tabata-baserade intervallrutinen .
Tabata Workout
När du utför en Tabata-träning, ställ in en Tabatatimer på din dator eller smartphone så att du får åtta intervallperioder, vardera med 20 sekunder av arbete och 10 sekunder av vila. Med andra ord, du ska utföra 20 sekunder arbete, så vil du vila i 10 sekunder och upprepa denna cykel åtta totaltider. Varje Tabata varar totalt fyra minuter.
Denna Tabata-träning innehåller fyra, fyra minuters Tabatas.
Tabata # 1: Skaters
- Utför 8 uppsättningar av 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
Tabata # 2: Bergsklättrare
- Utför 8 uppsättningar av 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
Tabata # 3: Moguls
- Utför 8 uppsättningar av 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
Tabata # 4: Bear Squats
- Utför 8 uppsättningar av 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
källor:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Svettas bort depression? Påverkan av intensiv träning på depression." Journal of Affective Disorders . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. Augusti 2016.
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Effekten av fysisk träning och träningsträning på arbetsproduktiviteten bland vårdpersonal." 20: e årliga kongressen för European College of Sport Science. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.