Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 461
Fett - 14g
Carbs - 70g
Protein - 19g
Total tid 20 min
Förbered 10 min , koka 10 min
Serveringar 2 (2 tostadas vardera)
Att äta mer växtbaserade måltider kan hjälpa dig att öka ditt intag av antioxidanter, fibrer och vitaminer och mineraler. Här är en smakfull köttfri version av en mexikansk klassiker.
Dessa tacos har svarta bönor, som har höga nivåer av en potent antioxidant som kallas anthocyaniner, tack vare sina mörkt pigmenterade skinn. Det är inte där de antiinflammatoriska, antioxidantfördelarna slutar - gurkmejan i guacamolen är också en potent antioxidant. Dessutom bidrar bönorna med fiber och järn medan avokado levererar hälsosamt omättat fett. Denna protein-fett combo håller dig nöjd längre - mycket längre än det tar dig att piska upp detta recept.
Ingredienser
- 4 6-tums helkorn majs tortillas
- 1,5 matsked olivolja
- 2 koppar konserverade svarta bönor, sköljde och dränerade
- 1/2 kopp salsa
- 1/2 medium avokado, skalade och tärnad
- 1 msk finhackad rödlök
- 1 medium vitlöksklyfta
- 1 tesked färsk citronsaft
- 1/4 tsk pulveriserad gurkmeja
- 1/4 tesked kummin
- 1/8 tsk salt
- nypa jordad svartpeppar
- 4 koppar arugula
- 1/2 kopp hackad tomat
- 1/4 tesked röd paprika flingor (tillval)
Förberedelse
1. Förvärm ugnen till 350F.
2. Pensla 2 tsk olivolja över båda sidor av varje tortilla, lägg på en bakplåt och baka till knaprig, ca 10 minuter.
3. I en mixer, pulsbönor och salsa tills cirka hälften av bönorna är renade och hälften förblir tjock. Tillsätt vatten, 1 matsked åt gången, om du behöver tona blandningen. Om du föredrar bönorna värm istället för rumstemperatur, värm i en mikrovågsugnskål i 1 minut eller tills den är uppvärmd genom.
4. Blanda avokado, rödlök, vitlök, citronsaft, gurkmeja, kummin, salt och peppar ihop till en jämn skål.
5. Värm 2 matskedar vatten i en stor panna och lägg till 4 koppar arugula, blanda tills det bara är något viss, sedan avlägsna från vattnet.
6. Montera din tostada. Sprid bönan och salsablandningen på den bakade tortillen och toppa med den visade arugulaen, hackad tomat, guacamole och stänk av rödpepparflinga.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du inte är en fan av eller bara inte har svartbönor praktiskt, använd istället pinto bönor eller njurebönor. Eller prova en version med garbanzo bönor och använd currypulver i guacamole i stället för gurkmeja och kummin. Du får fortfarande fyllningsfiber, järn och antioxidanter.
Friska groddar, som solrosspirer, kan ersätta arugula om du föredrar en crunchier, okokt topping. Faktum är att du kan använda kale eller spenat istället för arugula om du inte är en fan av smaken.
Vill du göra denna maträtt till en burrito skål? Byt tortillan ut för kokt quinoa eller brunt ris. Byt kalk till citron för att lägga till en något annorlunda smakprofil och byt i chili-pulver i stället för kummin för att lägga till en mild spark.
Matlagning och serveringstips
Låt vitlök sitta i 10 minuter efter att du har skakat det och din kropp kommer att absorbera mer av de aktiva antioxidantföreningarna.
Corn tortilla frysa väl och tina snabbt, så lagra extra i frysen om du inte planerar att använda dem inom en vecka.
Du kan säga att en avokado är mogen när det är stammen faller lätt bort och lämnar en lapp av ljusgrönt kött utsätts.
Om du gillar mjukare tortillor, borsta med olja och värma i en porslin tills det är bara varmt.