Utrustning och 12-veckors träningsplan för cykling 100 mil på en dag
En milstolpe i cykelrörelsens liv rider hundratals eller 100 miles på en dag. Ridning 100 miles på en dag kan låta extremt för en icke-cyklist, det är inte otänkbart. Nästan alla lediga cyklar kan slutföra ett sekel om de följer en omfattande träningsrutin.
Det finns flera saker att tänka på för att få ett problemfritt århundrade.
De inkluderar:
- Rätt utrustning
- Rätt träning
- Rätt mat
- Rätt inställning
Utrustning Cykling i ett århundrade
Rätt utrustning betyder komfort. Din cykel ska passa dig bra och borde vara bekant. Om du är osäker, har din lokala cykelproffs ger en passande bedömning. Planera inte att åka på en ny eller en lånad cykel på ditt första århundrade. Överväg att ha en inställning före turen, och bära ett extra däck och patch kit, verktyg, en pump och kunskap om hur man använder dem. Övrig viktig utrustning inkluderar:
- En passande hjälm
- Vattenflaskor och burar
- Cykelträning, inklusive skor, shorts, handskar och regnutrustning
- Solglasögon
Utbildningsplan för cykling ett århundrade
Kärnan i din träning bör vara uthållighetsträning. Om du börjar träna minst 12 veckor före turen, har du gott om tid att förbereda dig för århundradet. Om du redan rider mer än 7 timmar i veckan behöver du mycket mindre tid att förbereda.
Medan de flesta av dina åkattraktioner kommer att ligga på cirka 65% av din maximala hjärtfrekvens (MHR), lägg till två dagars intervalltrening, där du trycker hårt i flera minuter - upp till 85% MHR. Kullar är ett bra sätt att lägga till intervallträning på din resa. Och glöm inte att tillåta en dag i veckan för återhämtning. Ett provutbildningsschema kan se ut så här:
- Lördag: 1-2 timmars resa med 30 minuters hårda ansträngningar
- Söndag: 1-2 timmars körning i stadig takt (65% MHR)
- Måndag: vila
- Tisdag: 1-1.5 timmars åktur med kullar
- Onsdag: Vila eller 1 timmes lätt återhämtningsresa
- Torsdag: 1-1.5 timmar med intervallträning
- Fredag: Vila eller 30 minuters lätt återhämtningsresa
Fler århundrade träningstips
- Håll en kadens på 70 till 90 varv per minut
- Gradvis öka din körsträcka när du kommer närmare seklet, och öka inte mer än 10% åt gången.
- Planera en 50- eller 60-milsresa minst två veckor före århundradet
- Minska körsträckan en vecka före århundradet. Under den veckan kan du även minska din ridning till en eller två dagar med en lätt fem till tio mils spin. Försök också få gott om sömn .
Nutrition för en 100-mile cykeltur
När resedagen närmar sig blir mat den kritiska komponenten för ett framgångsrikt århundrade. Några dagar före körningen bör du börja hydratisera. Drick vatten ofta, skära ner eller eliminera koffein och alkohol, och tillsätt kolhydrater till din kost.
På åktid äter du en lätt frukost med kolhydrater och dricker mycket vatten. På resan drick innan du är törstig. Vatten eller en sportdryck borde vara ditt första val. Ät lätt smältbar, kolhydratrik mat som energi barer, bagels, frukt eller granola.
Försök inte något nytt på resan. Du borde äta saker du vet är överens med dig.
Attityd och strategi för din åldersrid
Lätt i körfarten. Det här är inte en tävling, och om det är ditt första århundrade är målet att avsluta bekvämt. Här är några fler tips för en trevlig resa:
- Ändra din position ofta. Flytta din handposition, gå upp ur sadeln, sträck dina armar, axlar och nacke, böj ryggen och sträck ut. Undvik att stanna i en position för länge.
- Ta kort vila avbrott på cykeln. En organiserad sekeltur erbjuder regelbundna vatten- och matstopp. Dra nytta av den här tiden för att ta av cykeln och fylla på dina vattenflaskor , sträcka och använd toaletten. Håll dessa stopp i 10 minuter eller mindre eller riskerar du att bli stel.
- Hitta en följeslagare eller två. Resan går snabbare och känns lättare med en vän eller två. Även skickliga ryttare kan dra nytta av att rita och spara lite energi i vinden.
Attityden är allt. Om du har förberett dig själv, finns det inte mycket mer att göra på riddagen än luta dig tillbaka och njut av landskapet (och kanske planera ditt nästa århundrade).