Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 362
Fett - 9g
Carbs - 52g
Protein - 19g
Total tid 30 min
Prep 15 min , koka 15 min
Serveringar 4 (1 1/4 kopp vardera)
Räkor är en lågkalori, låg fetthalt källa av protein som parar väl med pasta, polenta eller grits. Detta recept tar en klassisk medelhavsstil eller soedsalad som ofta ses i den beredda delen av livsmedelsbutiker och lägger till sauterade räkor för extra uppehållskraft.
Räkor har en relativt hög nivå av kolesterol men har i huvudsak inget mättat fett (något över 1 gram per portion, jämfört med nötkött som kan ha var som helst från 5 till 20 gram per portion). Soltorkade tomater och spenat är båda rik på antioxidanter från vitaminerna C och A, och oliver och fetost ökar hälsosamt fett och saltighet. Avsluta disken med en ljus zing av färskpressad citronsaft och säg Sayonara till förberedda orzo sallader, för att du kan göra det ännu bättre hemma!
Ingredienser
- 8 oz orzo
- 1 kopp baby spinat, hackad
- 1/4 kopp hackade soltorkade tomater packade i olja
- 2 msk oliver (grön eller kalamata), hackad
- 1/4 koppskurad eller smulad fetost
- 1 matsked olivolja
- 8 uns skalad och riven räkor
- 1 msk citronsaft
- svartpeppar efter smak
Förberedelse
- Koka en koka vatten. Tillsätt orzo och laga mat enligt förpackningsanvisningarna. Töm och skölj med kallt vatten.
- Tillsätt spenat, soltorkade tomater, oliver och feta till den kokta orzo. Avsätta.
- Värm olivolja i en stor stekpanna över medelhög hög värme och tillsätt räkorna. Koka i ca 3 minuter eller tills rosa och kokt igenom.
- Tillsätt den kokta räkorna till ortsalat och duggregn med färsk citronsaft. Lägg till svartpeppar efter smak.
Ingrediensbyte och variationer
För att göra denna maträtt, byt räkorna till 1,5 koppar kokta kikärter och en halv kopp skivad mandel. Kikärterna lägger till protein och mandlarna ökar hälsosamt fett.
För en extra antioxidant boost , lägg till cirka en halv kopp hackade kronärtskockhjärtan (från frusen eller konserverad) till orzo. Kronärtskockhjärtan är jämförbara med bär med avseende på antioxidantinnehåll.
För att få i en portion fullkorn, använd helvete orzo.
Matlagning och serveringstips
Försök att köpa skaldjur som fångas eller odlas med miljövänliga metoder. Du kan stödja havsvänliga skaldjur genom att söka Blue Stewardship Council blå miljömärke i butiker och restauranger, och / eller när du köper din fisk och skaldjur, fråga varifrån den kommer ifrån och om den var uppfödd eller vilt fångad. Beroende på vilken typ av fisk och skaldjur är vissa mer miljövänliga när de köps odlade och andra kan vara mer miljövänliga när de köps vilda.
Om du köper frusna räkor lägger du ner det belopp du behöver för receptet och tina i en täckt skål i kylskåpet dagen innan du använder det, eller lägg räkor i en kolv och kör kallt vatten över räkan i 5 till 6 minuter tills det tinas.