Vill du springa en halv marathon men har inte tillräckligt med tid att träna? Det är möjligt att vara redo för 13,1 mils rasen med bara tre riktade körningar i veckan. Om du håller dig till detta träningsschema är det också möjligt att du kan köra din snabbaste halvmaratontid.
Denna 16-veckors halv marathon träningsplan baseras på tre specifika körningar: en tempo-run, en intervallkörning och en lång sikt.
Du kan göra de tre körningarna i vilken ordning som helst under veckan, men programmet ger bästa resultat om du tillåter minst en dag mellan nyckelkörningarna. På andra dagar uppmanas du att antingen korsa tåg , ha en komplett vilodag eller göra enkla körningar.
Detta program är inriktat mot löpare som har kört minst en halv maraton, har en baskilometer på minst 15 miles i veckan och kan bekvämt springa upp till 8 mil i taget. Om du inte är riktigt på den nivån kanske du vill prova en nybörjare halv maraton tidtabell . Eller få ännu mer halva maratonutbildningsplaner för olika nivåer och kortare träningsperioder.
Du måste ha uppskattningar för några viktiga steg för att göra dessa träningspassar effektivt. Intervall och tempo körningar är baserade på din 10K-takt, så det är bra att ha slutfört 10K under de senaste månaderna. Du kan också använda den här tävlings tiden för att uppskatta ditt mål halvmarathon takt (THMP), eller din mål takt.
Du behöver THMP för några av dina långa körningar.
Du kan använda denna kalkylator för beräkning av tidtabell för att få en uppskattning av din halvmaratontid genom att använda en ny tid från en radie på ett annat avstånd.
Tre nyckelkörningar per vecka
Här är beskrivningar av de tre nyckelkörningarna du behöver göra varje vecka. Uppgifterna om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt för varje körning ingår i veckoplanet nedan.
Tempo Run (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. För de flesta tempo körs, börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt. För korta tempo körs (3 miles eller under), bör du köra tempo kör tempo delen av körningen, du borde springa i din 10K rasen takt. Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt. För längre tempo körningar (mer än tre miles), bör du köra tempo-köra delen i din 10K-takt + 15 sekunder / mil.
Långfrekvens (LR): En del långa körningar kommer att utföras med en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Andra kommer att ske i en rik takt, baserat på din riktade halvmarathon takt (THMP). Varje lång sikt bygger på nästa, så det är viktigt att du kommer i dina långa körningar varje vecka, så att du inte gör stora hopp i körsträckan och riskerar att bli skadad.
Intervallkörning (IR): Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs. 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall. Till exempel skulle 8 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremot innebära att totalt 8 400m-upprepningar kördes med 90 sekunder i snabb återhämtning mellan upprepningar.
Intervall körningar kan göras var som helst, men det är lättare att göra dem på ett spår. Om du gillar löpbandet är det också bekvämt att mäta ditt avstånd och takt på löpbandet.
Du bör först värma upp i en lätt takt innan du börjar intervallet. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning.
Lätt körning och korsträning: Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, vilket ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Enkla körningar bör ske i en bekväm, konversationstakt.
Du borde kunna andas lätt och inte kämpa genom din körning.
Korsträning kan vara annan aktivitet än löpning som du tycker om, till exempel cykling, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet. Styrketräning har många fördelar för löpare och är ett utmärkt övningsalternativ. Syfte att göra minst en dag med styrketräning per vecka; två dagar i veckan är ännu bättre. Din förstärkt träning behöver inte vara för lång eller intensiv och kan göras utan vikter eller maskiner, som i detta prov träningspass .
Obs! Uppvärmning och kylning bör också göras i lätt takt.
Tre veckor i veckan Halv Marathon Training Plan
Vecka 1:
- Kör # 1: Tempo-körning (TR): 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles i kort takt 2 mil nedkylning
- Kör # 2: Intervallkörning (IR): 10 minuters uppvärmning; 8 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: Long Run (LR): 8 miles i lätt, bekväm takt
Vecka 2:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles i kort takt 2 mil nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 5 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning.
- Kör # 3: LR: 9 miles vid THMP (mål halv marathon takt) + 30 sekunder / mil
Vecka 3:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 2 miles i kort takt 2 mil nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K tempo + 4 x 400m, alla med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning.
- Kör # 3: LR: 10 miles i lätt, bekväm takt
Vecka 4:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 1 mil i kort takt 1 mil lätt; 1 mil i kort takt 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning.
- Kör # 3: LR: 11 miles vid THMP + 30 sekunder / mil
Vecka 5:
- Kör # 1: TR: 2 miles lätt takt för uppvärmning; 3 miles i kort takt 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning.
- Kör # 3: LR: 10 miles i lätt, bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP
Vecka 6:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 10 x 400m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 13 miles i lätt, bekväm takt
Vecka 7:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 11 miles vid THMP + 30 sekunder / mil
Vecka 8:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles i kort takt 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 3 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 11 miles i lätt, bekväm takt
Vecka 9:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 5 miles i lång tempo takt; 5-minuters nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 12 miles vid THMP + 30 sekunder / mil
Vecka 10:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 10 miles i lätt, bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP
Vecka 11:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 10 miles vid THMP + 30 sekunder / mil
Vecka 12:
- Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles i kort takt 1 mil cooldown
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 14 miles i lätt, bekväm takt
Vecka 13:
- Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles i kort takt 2 mil nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 10 miles i lätt, bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP
Vecka 14:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 12 miles vid THMP + 30 sekunder / mil
Vecka 15:
- Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 4 mil med lång tempo 5-minuters nedkylning
- Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 1600m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 3: LR: 6 miles i lätt, bekväm takt
Vecka 16:
- Kör # 1: IR: 10 minuters uppvärmning; 6 x 400, med 400m återhämtning däremellan; 10 minuters nedkylning
- Kör # 2: 3 miles lätt takt
- Kör # 3: Rasdag! 13,1 mil vid THMP
Halv Marathon Racing Tips
För att köra din bästa halvmarathon måste du också vara mentalt beredd att köra 13,1 miles. Få tips om hur du vinner de mentala striderna under din halvmaraton. Du bör också vara beredd på lite obehag, särskilt i sista milen i loppet. Här är några tips för att hantera obehag under racing och för att klara sig starkt .