Microgreens är små plantor av ätbara växter som ofta används för att lägga färg och smak åt måltider. De är mycket mindre än vanliga gröna, även "baby" greener, och har vuxit i popularitet, särskilt i fina matsalar.
Termen "mikrogreen" är inte specifik för någon växt. Vanliga mikrogreens inkluderar rädisa, kål, senap, persilja, betorblad, selleri och koriander.
Microgreens har ofta god näring - även om människor inte ofta äter dem i stora mängder, är de fortfarande höga i vitaminer och mineraler. Faktum är att de har en mycket högre koncentration av näringsämnen jämfört med helt mogna växter.
Hur är mikrovågor odlade?
Mikrovågsfrön planteras i lägenheter eller små krukor och skördas två till fyra veckor senare. De kan odlas inomhus eller ute. De lilla plantorna är redo att skörda så fort de producerar lite sanna löv. Mikrovågorna dras antingen från jorden och sköljs eller stammarna skärs precis ovanför marken. Växterna packas och levereras till restauranger och några specialaffärer.
Du kan kanske hitta microgreens på bondens marknader eller några livsmedelsbutiker, men de håller bara en vecka under de bästa förutsättningarna, så de kommer inte att skickas långt och brett och du måste använda dem genast . Kanske en bättre lösning växer dem hemma.
Trädgårdarna kan enkelt växa mikrofoner hemma i sin trädgård eller i ett hus, så länge som det finns ett soligt fönster eller belysning avsedd för växande växter. Microgreens tar inte upp mycket utrymme och kräver bara ett par inches av pottenjord. Planta fröna lite tätare än vad du skulle för växande växter och dimma jorden och mikrogrenor regelbundet för att hålla jorden fuktig.
Spirar är inte mikrogreens
Ätbara groddar, som alfalfa groddar och bönspiror, har funnits länge (även om det är svårare att hitta råspirar dessa dagar på grund av utbrott av livsmedelsburna sjukdomar på grund av konsumtion av okokta spritar). Microgreens och spirar kan se ut som om det finns några skillnader mellan de två.
En stor skillnad är hur de växer. Mikrovågsfrön planteras och odlas i mark, precis som deras vuxna trädgårdspartners. För groddar groddar frön i vatten eller våta påsar i några dagar, vanligtvis i varma mörka platser tills de groddar. På den tiden är de redo att packas och skickas till butiker.
Problemet är att odlingsförhållandena för groddar ökar risken för bakteriell förorening som orsakar livsmedelsburna sjukdomar. Eftersom mikrovågor inte odlas på samma sätt som groddar, har de inte samma risk. Självklart behöver de fortfarande hanteras ordentligt med livsmedelssäkerhet i åtanke, precis som alla gröna grönsaker.
En annan skillnad mellan de två är att när de är förpackade, inkluderar groddar fröet, rötterna, stjälkarna och de små ovecklade löv. Mikrogreens är inte redo att skörda tills de växer sin första uppsättning äkta löv, och att betjäna dem med sina rötter är valfritt.
Det är vanligtvis lättare att skära av dem på stammen.
Microgreens Nutrition
I allmänhet innehåller mikrogreens mycket högre koncentrationer av vitaminer än fullvuxna versioner av samma växter. En studie undersökte 25 olika sorter av mikrogreens och fann att rödkål hade mest vitamin C, granatamarant hade mest vitamin K1 och gröna daikonradish mikrogreens hade mest D-vitamin. Dessutom upptäckte forskarna att cilantromikroppar hade den högsta koncentration av två karotenoider kallade lutein och zeaxanthin.
En annan studie jämförde mineralhalten för fullvuxna grönsallat och salladsmikrogener och fann att de små grönsakerna hade mer kalcium, magnesium, järn, zink och mangan än de helt mogna växterna.
Trots att mer forskning behövs för att känna till det fullständiga näringsinnehållet i mikrogreens, finns några märken på United States Department of Agriculture's Food Composition Databases. Till exempel har en uns New Day Farms solros och basilika mikrogreenblandning 25 kalorier, 2 gram protein, 4 gram kolhydrater, 2 gram fibrer, 80 milligram kalcium och nästan 14 milligram järn.
Potentiella hälsofördelar med Microgreens
Det finns verkligen inte mycket forskning tillgänglig för mikrovågor bortom näringsinnehållet, så det är svårt att säga säkert att att äta någon mikrovågsugn kommer att ge några särskilda hälsofördelar. Medan det inte finns några studier som ser på mikrovågskonsumtion hos människor, fann en laboratoriestudie att överviktiga möss som matades med en fetthaltig diet och röda kålmikroppar hade lägre LDL-kolesterol (den dåliga sorten) och fick inte så mycket vikt som möss matade fettrika dieter ensam eller med mogen rödkål.
Naturligtvis är det en lång sträcka från djurstudier till människor, men det är vettigt att mikrovågor från växter som är höga i hälsosamma fytokemikalier, som de som finns i rödkål, kan ha liknande hälsofördelar. Faktum är att en annan studie har hittat microgreens från Brassica-arten, inklusive rödkål, röd senap, lila senap och lila kohlrabi, har faktiskt mer komplexa och fler sorter av polyfenoler jämfört med mogna växter.
Hur man använder Microgreens hemma
Om du har tur kan du kanske hitta microgreens i specialbutiker eller bondemarknader. Men varnas, de är förmodligen ganska dyra, ungefär 30 dollar per kilo (gör att kökets mikrovågiga trädgård verkar som en bra idé). Några av de vanligaste sorterna inkluderar arugula, betor greener, basilika, chard, morot, kress, amaranth, spenat och senap. De har starkare smaker så det behövs bara lite för att maximera din favoriträtt. Välj mikrofoner som är fräscha och lagra dem i kylskåpet. Kom ihåg att de inte kommer att hålla länge så använd dem inom några dagar.
Microgreens kan användas på ett antal olika sätt beroende på den måltid du lagar mat. Använd mikrofoner som har de färger och smaker som passar dina smaklökar. Till exempel har arugula microgreens en skarp pepparliknande smak. Mjölkbitar har en bitter smak men lägger till en härlig rödaktig färg på en maträtt. Morot microgreens är lite söta och chard är både vacker och har en mildare smak.
Tillsätt microgreens till en smörgås eller wrap i stället för vanlig sallad. De kan användas i stället för, eller i tillägg till, några av dina favoritväxter, eller du kan göra en sallad med en kopp eller två mikrogreens, några strimlade morötter, hackade nötter och en snygg vinaigrette. Microgreens kan också läggas till toppen av en het nybakad pizza eller rostade grönsaker.
Ett ord från
Att servera mikrofoner tillsammans med (eller på toppen) av vilken maträtt som helst är ett bra sätt att lägga till några fler vitaminer och mineraler till din balanserade kost. Men eftersom de har så mycket smak, behövs vanligtvis bara en liten mängd mikrogreens. En liten mikrogreen sallad kan inte ersätta en stor hälsosam trädgårdssallad för fiberinnehåll och volym, men det packar fortfarande ett näringsslag.
> Källor:
> Huang H, Jiang X, Xiao Z, Yu L, Pham Q, Sun J, Chen P, Yokoyama W, Yu LL, Luo YS, Wang TT. "Red Cabbage Microgreens Lägre cirkulerande lågdensitets Lipoprotein (Ldl), Leverkolesterol och Inflammatoriska Cytokiner i Möss Fed en hög fetthalt." J Agric Food Chem. 2016 dec 7; 64 (48): 9161-9171.
> Mir SA, Shah MA, Mir MM. "Microgreens: Production, Shelf Life, and Bioactive Components." Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 aug 13; 57 (12): 2730-2736.
> Pinto E, Almeida AA, Aguiar AA, Ferreira I. "Jämförelse mellan mineralprofilen och nitratkoncentrationen av microgreens och mogna sallader." J Food Compos Anal (2015) 37: 38-43.
> Sun J, Xiao Z, Lin LZ, Lester GE, Wang Q, Harnly JM, Chen P. "Profilerande polyfenoler i Five Brassica Species av UHPLC-ESI / HRMS (n.)." J Agric Food Chem. 2013 20 november, 61 (46): 10960-70.
> Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. "Bedömning av vitamin- och karotenoidkoncentrationer av nya livsmedelsprodukter: ätbara mikrovågor." J Agric Food Chem. 2012 aug 8; 60 (31): 7644-51.