Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 100
Fett - 5g
Carbs - 11g
Protein - 4g
Total tid 55 min
Prep 10 min , kock 45 min
Serveringar 6 (1/3 kopp vardera)
Hummus är ett utmärkt mellanmål för dem som försöker äta lite friskare. Den är gjord av hjärt-friska pulser , som är laddade med fiber och växtprotein. Hummus är också ett utmärkt sätt att öka ditt grönsakintag när du sätter in crudités i det för ett näringsrikt mellanmål.
Medan den köpta hummusen verkligen är bekväm, tillverkas den ofta med mycket mer natrium (och till och med extra tillsatser och fett) än nödvändigt. Det är faktiskt väldigt lätt att göra din egen hummus hemma. Du kan smaka det men du vill, och du kontrollerar natriumet, speciellt om du lagar dina egna pulser till basen istället för att använda konserverade bönor eller kikärter.
I detta recept är snabbkokande linser den fiberfyllda basen, och rostad röd paprika ger massor av natriumfri smak. Blanda en sats av denna hummus och dela den ut med morötter, körsbärstomater och gurka skivor för en veckas värde av hälsosam mellanmål som kommer att hålla dig nöjd och näring i timmar.
Ingredienser
- 1 medium röd paprika
- 2 matskedar + 1/2 tesked olivolja
- 1/2 kopp linser
- 2 vitlöksklyfta
- 1 citron, juiced
- 1/4 kopp vatten
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F.
- Rikta ett bakplåt med folie eller pergament.
- Lätt gnugga paprika med 1/2 tesked olivolja. Placera på bakplåt och grilla 30 till 45 minuter, rotera var 10: e minut tills peppar är mjukt och huden börjar blistera. Ta av från ugnen och låt vila tills det är tillräckligt kallt att hantera.
- Under tiden, i en liten kastrull, ta linser och 1 kopp vatten till koka. Vrid värmen till låg och sjuda i 15 minuter eller tills vätska absorberas och linser är mjuka. Ta bort från värme och lägg åt sidan.
- När peppar har avkyld, avlägsna huden, ta bort stammen och fröna och kassera.
- Lägg till en blender eller matberedare med kvarvarande olja, linser, vitlök, citronsaft och vatten. Blanda tills slät, tillsätt mer vatten, 1 matsked åt gången tills rätt konsistens nås.
- Servera med råa grönsaker.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du redan har en serie kokta kikärter eller svarta bönor, kan du använda 1 kopp i stället för linserna. Kikärter och bönor tar längre tid att laga mat, så om du vill använda dem gör du en större sats före tid.
Du kan använda apelsin eller gul paprika istället för rött om det är vad du har till hands. Detta påverkar inte näringstätheten - den slutliga produkten kommer att vara lika näringsrik.
Matlagning och serveringstips
Denna hummus kan göras i förväg och förvaras i kylskåp i en lufttät behållare.
Skär upp eventuella rågrönsaker för doppning eller servera med lågnatriumpitabröd eller kakor.