Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 143
Fett - 5g
Carbs - 22g
Protein - 4g
Total tid 90 min
Förbered 30 min , koka 60 min
Serveringar 6
Collard greens är en låg kalori än näringsrik tät mat, men ofta gånger, särskilt i sydlig stil matlagning, grönsakerna kokas med bacon eller andra salta, högfettiga kött. Detta recept tar en sydlig komfort och slims ner genom att använda rökt paprika och fjäderfä kryddor för att smaka på gröna. Mjölmjölbotten på toppen tänds upp genom att använda lågmjölkmjölk i stället för den mer traditionella helmjölken och bara använder en matsked smör.
Collard greener är en särskild del av detta recept för cancerbekämpning. De är en del av en klass av grönsaker som kallas cruciferous vegetables (andra i familjen inkluderar broccoli och blomkål, bröstspiraler, kale, bok choy, rovor och rädisor), som innehåller en grupp svavelhaltiga ämnen som kallas glukosinolater , vilket ge dessa grönsaker deras unika arom och lite bitter smak.
Under matberedning, tuggning och uppslutning sönderdelas glukosinolaten för att bilda biologiskt aktiva föreningar (indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater) som undersöks för deras potentiella anticancer effekter.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 1 medelgul lök, skivad
- 2 medium vitlök, malet
- 1 pund collard gröna, stammar avlägsnas och lämnar hackad i bitar av bitar
- 1 tsk rökt paprika
- 1 tsk fjäderfä krydda (inget tillsatt salt)
- 1¼ tsk salt, uppdelad
- 4 koppar vatten eller låg natriumgrönsak eller kycklingbuljong
- 2/3 kopp allmjölksmjöl
- 1/3 kopp gul majsmjöl
- 2 tsk ljusbrunt socker
- 1 tsk bakpulver
- 1 msk smör, skuren i små bitar
- 1/2 koppmjölk
Förberedelse
1. Värm olivolja i en stor kastrull över medium hög värme. Tillsätt löken och saut i 5 minuter tills det är genomskinligt och börjar brinna. Tillsätt vitlök och saut i ytterligare en minut.
2. Lägg till collards, paprika, fjäderfä krydda och 1 tesked salt och saute i 2 minuter. Häll långsamt i vattnet / buljongen.
3.Skyd collardblandningen, avtäckt, i 15 minuter, omblandning ibland.
4. När kollarna simmar, förbered majsmjölkdumplingarna: Vispa ihop melet, majsmjöl, brunt socker, bakpulver och ett streck salt.
5. Blanda smöret med fingertopparna. Rör i mjölken och blanda med en träsked tills den bara kombineras. Låt degen stå i 5 minuter.
6.Roll avrundade matskedar av deg till bollar. Du kan behöva blöta dina händer för att hålla degen från att hålla fast.
7.Scatter dumplingsna ovanpå gröna. Koka, täckt och ostörd, över låg värme tills kakorna blåses och kokas genom, ca 20 minuter.
8.Säsong att smaka med salt och peppar, ladla i skålar och servera.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Collards är inte din favorit? Prova en kale och tunt skivad Sproutkombination i stället för kollagen för en korsfisklik vegetabilisk variation. Denna duo kommer att ge ett vitamin A och vitamin C överflöd.
Har inte fjäderfä kryddor? Blanda en fjärdedel tesked av salvia, timjan, rosmarin och svartpeppar och använd i stället för fjäderfä kryddor för en liknande smak och näringsprofil.
Matlagning och serveringstips
Koppla ihop den här collarddumpblandningen med 4 uns bakad kyckling eller kokta bönor för att öka proteinet.