Hälsofördelar med Ahi Tuna Poke och hur man gör det
Om du gillar sashimi eller ceviche, kommer du att älska poke, ett traditionellt hawaiiskt sätt att förbereda rå fisk. Ordet "poke" (rimmar med "okej") hänvisar till fisken som skärs i små kuber. Traditionell poke är kryddat med Hawaiian salt, tång och malda rostade kukui nötter som gjordes till inamona.
Pokehistoria
Enligt mathistorikern Rachel Lauden i sin bok The Paradise of Paradise: Exploring Hawaii's Culinary Heritage, är det inte klart när poke blev en riktig fiskrätt.
Även om hawaiier har haft rå fisk i kombination med salt och andra kryddor under mycket lång tid, hände det första omnämnandet av koka i en kokbok i mitten av 1970-talet.
Hälsofördelar med Poke
Medan du kan hitta kokta bläckfisk eller andra typer av fisk är ahi tonfisk den vanligaste fisken som används för att koka. Tonfisk är ett utmärkt komplement till en hälsosam kost eftersom det är en bra källa till protein och har låg total fetthalt, men hög i omega-3-fettsyror som är bra för ditt hjärta och hjärna. Det är lågt i kalorier också. Varje uns färsk rå tonfisk har cirka 30 kalorier.
Hur man gör en enkel poke hemma
Du kan hitta poke i restauranger som har Stilla havet asiatiska livsmedel, eller du kan göra poke hemma.
Vad du behöver:
Börja med färsk sushi-tonfisk. Du kan behöva gå till en specialaffär eller asiatisk marknad om din mataffär inte bär den. Använd inte vanliga rå tonfisksteker. Traditionell poke är gjord med hawaiianska salt- och kukuiötter som är rostade och malda, vid vilken tidpunkt de kallas inamona.
Dessa ingredienser är svåra att hitta utanför Hawaii, men vanligt havsalt och finmalda macadamianötter gör bra ersättare.
Dessutom behöver du en Maui-lök om du kan hitta en (eller en vanlig lök om du inte hittar en Maui-lök), några gröna lök, sesamolja och sojasås.
Ingredienser:
- 1 pund färsk ahi tonfisk
- 1/3 kopp sojasås
- 1/3 kopp skivad lök
- 1/2 kopp hackad grön lök
- 2 matsked sesamolja
- 2 teskedar hackade Macadamia nötter
- 1/8 tsk havsalt (eller efter smak)
Skär fisken i små bitar i storlek, ca 1 tums kvadrat. Lägg fisken i en stor skål.
Tillsätt de övriga ingredienserna och låt kasta så tonfisken är belagd. Täck skålen och lägg den i kylskåpet i 2 timmar eller mer. Sedan kan du äta det precis som det är, lägg till extra påfyllningar som rostat sesamfrön, chili peppers eller tang, eller använd din poke för att göra en poke skål.
Så vad är en Poke Bowl?
Något så gott som poke är tvunget att spridas bortom dess ursprung och i de flesta stora städerna i USA finns restauranger som serverar pokeskålar, som kombinerar fisken med ris och ytterligare pålägg. Leta efter restauranger som specialiserar sig på hawaiisk eller asiatisk mat, och i vissa städer hittar du hela restauranger som är dedikerade att bara skaka skålar.
Poke skålar som du hittar i restauranger kan likna den ursprungliga Hawaiian poke skålen eller helt annorlunda. Du hittar poke skålar med kokta fiskar, räkor, krabba eller tofu och de kan vara toppade med avokado, edamame eller kryddig mayo, som du kan hitta i en sushi restaurang.
De flesta poke skålarna inkluderar vitt ris, som sushi ris, men du kan också hitta tunt skivad zucchini eller quinoa i botten istället.
För det mesta är poke skålar ganska friska och inte för höga i kalorier. Men om du avviker från den traditionella maträtten och lägger jordklot av kryddig mayo eller extra bitar av avokado, kan kalorifältet hoppa.
Hur man gör en Poke Bowl hemma
Du behöver pinnen du gjorde tidigare. Eller du kan byta tonfisk och prova sushi-grade lax, kokt bläckfisk eller en annan typ av kokta fiskar. Om du vill gå till en mindre traditionell poke skål, kan du använda tofu bitar, krabba kött, eller använda bitar av kokta räkor, kyckling eller fläsk.
Självklart behöver du också ris. Sushi ris är ett utmärkt val, men kort eller mellanskorrt vitt ris kommer att göra. Eller lägg i lite fiber och använd brunt ris. Ytterligare ingredienser kan innefatta avokado, tång, gurka skivor, strimlad morötter, strimlad kål, edamam, körsbärstomater eller sesamfrön. Om du vill ha en spicier poke skål, lägg till chili peppar eller en liten sriracha sås.
Ingredienser:
- 1 pund av poke (använd receptet ovan eller ett av de många recepten du kan hitta online)
- 2 koppar kokt ris
- 1 avokado, skalad, pitted och skivad eller kubad i bitbitar bitar
- 1 kopp strimlad kål
Dela det kokta riset jämnt i fyra skålar. Tillsätt 1/4 av potten till varje skål och topp med jämn mängd avokado och strimlad kål. Serverar fyra.
Varje portion har cirka 285 kalorier, 31 gram protein, 26 gram kolhydrater och 3 gram fiber.
Fler idéer för Poke Bowls
Det finns ett antal sätt att göra poke skålar hemma, inklusive California Roll poke skålar och ahi tonfisk och quinoa poke skålar. Så länge du väljer ingredienser du vill, ska slutresultatet vara gott.
Föredrar du att arbeta med recept snarare än att slå ut på egen hand? Så här är några mer fantastiska recept för att komma igång:
- Spicy Tofu Poke Skålar
- Ahi Tonfisk Poke Skålar
- Lax poke skålar
> Källor:
> VäljMyPlate.gov. "Supertracker: Mitt recept."
> Laudan, Rachel. Paradisets mat: utforska Hawaii kulinariska arv . Honolulu: U av Hawai'i Press, 1996. Print.
> USA: s avdelning för jordbruksforskningstjänsten. Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.