Styrketräning är mycket fördelaktig för löpare , liksom att vara en viktig del av någon träningsrutin. Det är bra att jobba förstärka övningar i ditt schema, antingen tyngdlyftande eller kroppsviktiga övningar. Du kanske undrar om du kan lyfta vikter och springa samma dag och om det är bättre att springa först och lyfta andra eller vice versa.
Antal Styrketräning och Kardio Rekommenderas
Rekommendationerna för kardio- och styrketräning kommer vanligen att resultera i mer löpande dagar än styrketräningstider. Det rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention att få kardioövning de flesta dagar i veckan, med 150 minuters träning med moderat intensitet (brisk gång eller lätt jogging) eller 75 minuters intensiv träning (körning). Styrketräning rekommenderas att göras två till tre dagar per vecka.
Running Plus Strength Training Workouts
Om ditt huvudmål är i gang och allmän träning kan du göra styrka och kardio träning samma dag i stället för på andra dagar. Det är dock en övertygad tro på att om du vill utveckla stora muskler bör du inte göra kardio- och styrketräning i samma träningspass. Den uppfattningen har några forskningsbevis, men det finns också motsatta bevis. Med blandad bevisning är det osannolikt att separera dina träningspassar om inte ditt huvudmål är bodybuilding.
Sekvens av löp och styrka övningar
Några forskningsstudier har visat att det inte finns någon skillnad för yngre personer i muskelstyrka och kraft om du gör din styrketräning före eller efter en kardio träning som att springa. En studie av studier visade dock att det var bättre för äldre män att göra styrketräning först, sedan kardio, för att maximera vinster i styrka, men det visade sig ingen skillnad i några studier.
Oavsett om du borde köra eller styrka träning först i träningen beror på vilken aktivitet som är viktigast för dig - det är det du bör börja med. Om du är främst en löpare, är ditt fokus att bygga och behålla kardiovaskulär uthållighet, så du borde springa först.
Anledningar att köra först och lyft vikter andra
En av anledningarna till att löpare ska springa först är att din körning blir effektivare när din energiförsörjning (tillgänglig bränsle) är störst. Om du styrka träning först förstör du en del av den energin, och du kommer sannolikt inte att springa så länge eller hårt som du kunde om du sprang före styrketräning.
En annan fördel är att du bränner mer totala kalorier än om du lyfter först. Det beror på att de flesta kommer att kunna springa längre och med högre intensitet om de kör först eftersom de inte kommer att bli utmattad från en träningsperiod på förhand.
Att göra styrketräning efter dina körningar är en bra påminnelse om att du också gör lite eftersträckning. Du kan gå igenom dina förstärkningsövningar, avsluta med några sträckor och sluta känna som om du hade ett bra balanserat träningspass.
> Källor:
> Cadore EL, Izquierdo M. Hur man samtidigt optimerar muskelstyrkan, kraften, funktionskapaciteten och kardiovaskulära vinster hos äldre: en uppdatering. Ålder 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10,1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effekt av samtidig uthållighet och kretsresistensutbildningssekvens för muskelstyrka och kraftutveckling. Journal of Strength and Conditioning Research . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Riktlinjer för nuvarande fysisk aktivitet. Centers for Disease Control och Prevention. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Effekt av sekvenseringsstyrka och uthållighetsträning i unga manliga fotbollsspelare. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skelettmuskelhypertrofi med samtidig träningsträning: Motsats för en störningseffekt. Idrottsmedicin . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10,1007 / s40279-016-0496-y.