Grunder, Fördelar, Meal Prep Tips, och mer
Den råa kosten är baserad på tron att okokt och obearbetat mat kan hjälpa dig att uppnå bättre hälsa och förebygga sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Vissa förespråkare hävdar att matlagning bryter ner enzymerna i okokt eller "levande mat" som hjälper till vid uppslutning och absorption av näringsämnen.
Vanligen består cirka 70 procent eller mer av kosten av rå mat.
Din häftklamrar på den råa maten är frukter, grönsaker, nötter, frön och groddar och bönor. Uppvärmning av mat anses vara acceptabel så länge som temperaturen inte går över 118 grader Fahrenheit. Medan de flesta människor som är på en rå matdiet plan är vegan, äter vissa råa animaliska produkter, som rå mjölk, ost gjord av rå mjölk eller rå fisk eller kött.
fördelar
Förespråkare av kosten hävdar ofta den råa kostvanan har vissa hälsofördelar, såsom:
- Ökad energi
- Tydligare hud
- Viktminskning
- Minskade risk för sjukdom
Den råa maten är lägre i kalorier, natrium, socker, transfett och mättat fett än den vanliga amerikanska kosten. Det är också högre i kalium, magnesium, folat, fiber, vitamin A och antioxidanter.
Fibern i kosten kan hjälpa dig att känna dig full och skydda mot förstoppning.
Vissa förespråkare av kosten säger att det kan minska inflammation på grund av antioxidanterna i växtfoder och färre avancerade glykationsprodukter i okokt mat.
Forskning på Raw Food Diet
Även om det finns mycket lite forskning på den råa kosten, visar en studie publicerad i Journal of Nutrition att efter en strikt rå matdiet kan associeras med förhöjda riskfaktorer för hjärtsjukdom. Forskare undersökte näringsstatusen för personer som hade följt en rå matdiet (minst 70 procent rå mat) i minst två år.
De fann att endast 14 procent hade förhöjda LDL-kolesterolnivåer och ingen hade höga triglycerider.
Emellertid var 38 procent av deltagarna brist på vitamin B12 och 51 procent hade förhöjda homocysteinnivåer. Både lågt vitamin B12 och förhöjda homocysteinnivåer anses vara oberoende riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom.
En studie publicerad i Annals of Nutrition & Metabolism undersökte sambandet mellan långvariga rå matdieter och kroppsvikt och fann att kroppsmassindex (BMI) var under det normala viktintervallet hos 14,7 procent av männen och 25 procent av kvinnorna. Cirka 30 procent av kvinnor under 45 år hade delvis att fullfölja amenorré (frånvaro av menstruationsperioder), särskilt de som åt 90 procent eller mer råa livsmedel.
Tillåtna livsmedel
För att ta reda på vilka livsmedel som vanligtvis äts på en rå matdiet läs listan över livsmedel att äta på en rå matdiet .
Mat att undvika
Vissa råbönor kan ätas efter att de har blöts och sprutats, men andra, såsom njure, soja och fava bönor, anses vara osäkra att äta.
Andra livsmedel att undvika på en rå matdiet inkluderar:
- Bovete greener
- svamp
- ärtor
- Potatisar
- Rabarberblad
- Taro
- Kassava och kassava mjöl
- palsternacka
Hur rå mat är förberedd
Soaking och Spiring. Råbönor, baljväxter, nötter och frön innehåller enzymhämmare som normalt förstörs med matlagning.
Näringsämnena kan släppas genom att blötlägga dem (groddar) eller groddar dem.
Sprängning inbegriper blötläggning i vatten under en viss tid. Även om de rekommenderade spridningstiderna varierar från 2 timmar (för cashewnötter) upp till en dag (för mungbönor), säger vissa råa matvaror att det är tillräckligt och bekvämare att blötlägga över natten. Det är viktigt att börja med torkade, råa, företrädesvis organiska frön, bönor, baljväxter eller nötter.
Skölj bönor, nötter, baljväxter eller frön och lägg i en glasbehållare. Tillsätt rumstemperaturrenat vatten för att täcka och blöt vid rumstemperatur över natten. Mungbönor kräver dock en hel 24 timmar.
Skölj ett par gånger före användning.
Groning. Efter spiring kan frön, bönor och baljväxter sprutas. Efter det att de har tömts under det sista steget i spridningsprocessen, placera dem i en behållare för spridning. Lämna dem vid rumstemperatur för den rekommenderade tiden. Fröet, bönen eller böterna kommer att öppna och en spruit kommer att växa från den. Skölj de spridna nötterna eller fröerna och dränera väl. De kan förvaras i en lufttät behållare i kylskåpet i upp till fem dagar.
Uttorkande. Livsmedel kan värmas upp, aldrig över 118 F, med hjälp av en utrustning som kallas en dehydrator för att simulera soltorkning. Dehydratorer är slutna behållare med värmeelement för att värma mat vid låga temperaturer. En fläkt inuti dehydratorn blåser varm luft över maten som sprids ut på brickor. Dehydratorer kan användas för att göra russin, soltorkade tomater, kaleflisor, kakor, bröd, croutoner och fruktläder.
Blandning. Mat kan blandas eller hackas med hjälp av en matprocessor eller mixer för att göra recept för smoothies, pesto, soppa, hummus.
Jäsande. Fermenterade livsmedel inkluderar surkål, råkokos yoghurt, rå macadamia nötost och kimchi.
Juice. Grönsaker och frukt kan sugas.
Utrustning som används för att förbereda rå mat
- Blender - för att göra smoothies, soppa, nötmjölk
- Termometer - för att säkerställa under uppvärmning att maten ligger under 118 F
- Dehydrator - en utrustning som kan blåsa varm luft genom mat för att lägga till lite torrhet, tygghet eller skarphet i mat
- Juicer
- Mini-blender - för att hugga eller slipa små mängder mat
- Matberedare
- Spiralskivare - skär grönsaker i spiralformar
- Stora behållare eller brickor för att suga och groda frön, spannmål och bönor
- Mason burkar eller sprouters
Är en Rå Frukt och Veggies Diet Säker?
En av de viktigaste problem som människor har med den råa kostvanen är risken för näringsbrister, som vitamin B12, D-vitamin, järn, zink och omega-3-fettsyror . Den råa kosten har också samband med låg benmassa.
Vissa livsmedel blir mer smältbara efter tillagning, eftersom den fibrösa delen är uppdelad. Till exempel innehåller kokta tomater tre till fyra gånger mer lycopen än råa tomater. Nivåer av föreningar i broccoli som kallas sulforapaner maximeras när broccoli ångas vid 140 grader Fahrenheit.
Vissa råa livsmedel är höga i kalorier, fett och socker.
Matlagning skyddar mot livsmedelsburna sjukdomar (som E. coli). En rå matdiet rekommenderas inte för gravida kvinnor, barn, äldre vuxna, personer med svaga immunförsvar och personer med medicinska tillstånd.
Personer med hypoglykemi eller diabetes bör vara försiktiga på den råa kosten. Även om antioxidanterna, grönsakerna och fibrerna kan vara till hjälp kan överkonsumtion av saft förvärra tillståndet.
Människor med ätstörningar eller de som är underviktiga bör konsultera sin vårdgivare innan de försöker råa matdiet.
Ett ord från
Standard amerikansk kost är låg i frukt och grönsaker och har stora mängder animaliska produkter och bearbetad mat. Att få mer frukt, grönsaker och andra växtfoder i våra kostvanor kan skydda mot vissa sjukdomar.
Medan de flesta av oss kan dra nytta av att äta en mer växtbaserad kost, kan det hända att en 70 procent eller mer rå matdiet kräver mycket arbete och har vissa nackdelar (till exempel riskerna med vitamin B12-brist, vitamin D-brist, förhöjda homocystein, matburna sjukdomar och undervikt), så om du funderar på att prova kosten, kontakta din vårdgivare för att se om det är rätt plan för dig.
Om du vill äta mer råa vegetabiliska livsmedel men inte vill gå på en fullvärdig rå matdiet, börja långsamt genom att integrera en eller flera portioner av råa grönsaker i dina måltider och hitta den balans som fungerar bäst för dig .
> Källor:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Låg benmassa hos personer på en långsiktig rå vegetarisk kost. Arch Intern Med. 2005 mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Långtidskonsumtion av en rå matdiet är associerad med gynnsamt serum LDL-kolesterol och triglycerider, men också med förhöjt plasmahomocystein och lågt serum HDL-kolesterol hos människor. J Nutr. 2005 okt, 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Konsekvenser av en långsiktig råmatdiet på kroppsvikt och menstruation: Resultat av en enkätundersökning. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.