Hur idrottsmän kan minska effekterna av Jet Lag på sportresultat
Idrottare som deltar i internationella tävlingar måste ofta ta itu med effekterna av långväga flygresor och byta tidzoner. Långdistansflyg kan orsaka konflikter i cirkadiska rytmer och sömnväckningscykler. För många idrottare leder detta till jetlag, ett tillstånd som kännetecknas av sömnförlust, huvudvärk, yrsel, trötthet och minskningar av energi, vakenhet och kognition.
Cirkadiska rytmer är internt drivna variationer i en persons biologiska och beteendefunktioner som cyklar över ungefär en 24-årig period. De kan modifieras med starkt ljus, mörker, hormonmelatonin och motion, men miljöens ljusmilda cykel verkar vara det starkaste inflytandet.
Minskar Jet Lag Sport Performance?
Även om det inte finns någon tydlig forskning som definierar definitivt om jetlag reducerar sportytan, är det troligt att symtomen på jetlag kan leda till minskad sportprestanda på grund av både fysiologiska och känslomässiga faktorer. Att känna sig trött är tydligen inte den optimala tankegången för att utföra på sitt bästa. Trots en tydlig koppling mellan jetlag och minskad prestanda är fortfarande enastående, väljer många idrottare att "återställa" sina cirkadiska rytmer för att matcha tidszonen i destinationsorten innan konkurrens.
Skiftande cirkadiska rytmer
Några bevis stöder tanken att cirkadiska rytmer kan modifieras genom att utsättas för starkt ljus och mörker, ta melatonintillskott med låg dos och träna vid vissa tider på dagen.
Av de tre verkar exponering för starkt ljus ha det starkaste inflytandet på sömnvaktmönster.
- Ljus ljus och mörker: Ljust ljus har det mest direkta inflytandet på att flytta våra cirkadiska rytmer. Intensiteten, varaktigheten och tidpunkten för ljuset är också viktigt. Att bli utsatt för starkt ljus strax innan vår lägsta kroppstemperatur uppnås (ca 5:00) försenar vår cirkadiancykel; utsätts för starkt ljus efter den tiden påskyndar vår cirkadiancykel.
- Melatonin: Melatonin kan också påverka cirkadiancykeln. Några bevis stöder tanken att cirkadiancykeln kan fördröjas genom att ta en låg dos (0,5 mg) melatonin mellan morgon och mid-afternoon timmar, och att cykeln kan avanceras genom att ta melatonin mellan mid-afternoon och bedtime.
- Övning : Effekterna av övning på cirkadiska rytmer är inte väl dokumenterade, men viss forskning visade att utövandet av en till tre timmar kan inducera betydande cirkadiska fasskift. Till exempel, tidig morgonövning som utförs innan kroppstemperaturen är vid sitt lägsta har konsekvent varit associerad med cirkadianfasfördröjningar; tidig kväll övning resulterar i cirkadian rytm framsteg.
Tänk på att tidpunkten för dessa ingrepp är kritisk, eller insatserna kan ha motsatt effekt.
Rekommendationer för idrottare som reser
Internationella Federation of Sports Medicine utfärdat riktlinjer för idrottare som reser över tidszoner för konkurrens . Här är en sammanfattning av deras rekommendationer.
Innan en flygning
- Planera för resor i förväg för att minska stressiga situationer.
- Få gott om sömn och undvik sömnbrist.
- Gradvis byta sömnschema (30 till 60 minuter per dag) mot destinationen i några dagar före avgång.
- Använd lämpligt tidsstyrt starkt ljus och mörker, melatonin eller träning för att flytta cirkadiska rytmer.
Under en flygning
- Drick mycket vatten eller fruktjuice och begränsa alkohol och koffeinintag för att minska dehydrering från luft från torr flygplan.
- Sträcka, utföra milda isometriska övningar och gå (minst varje timme) för att minimera muskelstyvhet och risk för trombos i samband med långvarig inaktivitet.
- Använd öronproppar för att minimera buller och förbättra sömnen.
- Undvik att ta sömntabletter utan att rådfråga din läkare.
Vid ankomsten
- Undvik tunga eller exotiska / kryddiga måltider.
- Utför lågintensiv träning för att minska muskelstyvheten. Du kan behöva träna inomhus, beroende på tid på dagen, för att undvika att motverka den önskade cirkadiska fasskiftningen.
- Undvik tung träning de första dagarna efter en lång flygning.
- Överväg att använda lämpligt tidtabell ljus, melatonin eller övning för att flytta cirkadiska rytmer (se ovan).
För resor Eastward
- Förduga din kroppsklocka för att anpassa dig till den nya tidszonen genom att maximera ljusexponering på morgonen (efter uppvaknandet) och minimera ljusexponering på natten före sänggåendet. Om det påbörjas några dagar före resan kan resenärer gradvis fortsätta vakna och sova (cirka 30 minuter per dag).
- Efter ankomst, använd din hemstad tidszon för att bestämma när du ska få ljus exponering. Maximera ljusexponering från 5:00 till 10:00 och minimera ljusexponering från midnatt till 4:00
För resor Westward
- Innan avgången maximerar ljusexponeringen under de fyra timmarna före sänggåendet och minimerar ljusexponeringen under de fyra timmarna efter uppvakningen. Gradvis fördröja sömn och vakna tid (30 till 60 minuter senare per dag för de få dagarna innan du reser).
- Efter ankomst, använd din hemstad tidszon som referens, maximera ljusexponering från midnatt till 4:00 och minimera ljus från 5:00 till 9:00
Källa:
Internationella Federation of Sports Medicine (FIMS) Ställningsdeklaration: Flygresor och prestanda i sport, mars 2004.