Spendera några timmar i veckan måltidsplanering och prepping är väl värt det när du hamnar med balanserade, näringsrika rätter. Du kommer alltid att vara beväpnad med bra val för dig, vilket gör det lättare att hålla sig till dina hälsoprojekt.
Följ denna steg-för-steg-måltidsplan, komplett med en inköpslista och minska din tid i halv. Det skisserar fem dagar av diabetes-vänliga måltider, varje individuellt granskad och curated för att ge olika, högkvalitativa fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer.
Dina kalori- och karbmål
Antalet kalorier du behöver varierar beroende på din höjd, vikt, aktivitetsnivå och mål. Kalkylatorer som nedan kan ge en exakt uppskattning. Anslut din information för att lära dig ditt dagliga kalorimål för viktminskning, viktökning eller viktminskning.
Om du behöver färre kalorier än måltidsplanen, kommer lite avtagande delar eller byte av ingredienser att hjälpa. Om du behöver ytterligare kalorier, lägg till ett andra mellanmål till din dag. Några smarta alternativ är:
- 4 msk hummus med 8 morötter: 125 kalorier, 15g kolhydrater, 6g fiber
- 1/2 kopp fettfri grekisk yoghurt med 23 mandlar: 232 kalorier, 10g kolhydrater, 3g fiber
- 1 hårdkokt ägg med 1/4 kopp guacamole över 1/2 helkorn engelsk muffin: 221 kalorier, 17g kolhydrater, 6g fiber
- 1/2 kopp mager ost med 1 tesked honung och en kanashandel: 118 kalorier, 10 gram kolhydrat, 0g fiber
De flesta (men inte alla) måltiderna är mindre än 40 gram kolhydrat.
Rätt antal för dig varierar också här, baserat på aktivitetsnivå och medicinering. Din dietist kan vägleda dig för att hitta ditt idealiska kolhydratområde.
Försök att inte bli frustrerad om det tar några kollar av carbräkning och konsekvent mätning av dina blodsocker för att få saker rätt. Så småningom hittar du vad som fungerar bäst för dig.
hydra~~POS=TRUNC
Denna måltidsplan omfattar inte drycker och förutsätter att du njuter av uppfriskande, icke sötade drycker under hela dagen. Vatten är ett val, men du kan också byta upp saker och prova färskt brant mynta och citronte eller en lätt jordgubbs basilikare . Den första lägger till nollkalorier, den andra bara 16 kalorier och 4g kolhydrater per 12-uns drink.
Måltidsöversikt
Ta en glimt på vad du kommer att njuta av under hela veckan. Justera portioner per recept för att passa hur många personer du matar. För att spara tid, njut av matrester till lunch nästa dag eller i upp till två dagar.
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | |
| Frukost | PB & Banan Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Kokosnötsoppa Havremjöl | Hummus Frukost Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Lunch middag | Asiatisk hackad sallad | Röd curry linssoppa | Aspargus Kyckling Fried Rice | Mexikansk kyckling Verde gryta | Vårbakad pasta |
| snacks | Valnöt Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tonfisksallad Crisps | Dark Chocolate Cake |
Inköpslista
Innan du leder ut, titta försiktigt över listan och kryssa ut alla föremål du har till hands. På så sätt slösar du inte tid i snabbköpet och kan ta precis vad du behöver.
Köp alla dina matvaror på en gång för att spara tid.
När du tar dem hem, förbered dig vad du kan för att spara tid under hela veckan. Spara hackade grönsaker och färdigmatade måltider i Tupperware-behållare i kylskåpet (starka Tupperware och masonburkar är nyckeln till att hålla maten frisk och säker). Förvara ingredienser som inte användes på lämpliga ställen, som ditt skafferi eller kylskåpet, så att du har dem praktiska när det är dags att använda dem.
Pantry Artiklar och konserverade varor - fullkornsmjöl | Mejeri och ägg - osötad mandelmjölk Färskvaror - Bananer Kött och skaldjur - kycklingbröst Bageri och bröd - fullkorn bagel Frysta varor - hallon |
Ett ord från
Målet är att förbereda vad du kan förut för att du ska kunna lätta upp din arbetsbelastning under hela veckan och lämna mestadels montering. Chansen är att allt inte kommer att bli perfekt, och det är okej. Du kan och bör ändra steg för att passa dina behov och personliga arbetsflöden.
Det kan vara till hjälp för dig att schemalägga tid i din kalender, som du skulle för ett möte eller möte. Blockerad tid tjänar som en påminnelse för uppgiften och minskar potentiella distraktioner och ursäkter.
Om du vill skapa din egen måltidsplan, utforska de många diabetesvänliga recepten vi har tillgängliga. I allmänhet bör du sträva efter balans och variation. Fokusera på att fylla på din tallrik med grönsaker, hela korn, magre proteiner som fisk och kyckling, baljväxter och fetma mejeriprodukter. Delstorlekar är också viktiga. Måltider rik på fiber och protein kommer att fylla dig, vilket hjälper dig att hålla dig till en lämplig portion storlek och i sin tur bättre hantera din blodsocker, kolesterolnivåer, vikt och övergripande hälsa.
> Källor:
> American Diabetes Association. Planering Måltider. 2017.