Ett populärt botemedel mot viktminskning är psyllium ( Plantago ovata ), en växt som producerar fröskalor som är rika på löslig fiber (en av de två huvudtyperna av kostfiber). Den typ av löslig fiber i psyllium är känd som slemhinnor. När den blandas med vatten, tjocknar den till en gel.
Du har förmodligen sett psyllium hos din lokala apotek i laxerande gången.
När psyllium är i tarmarna, suger det upp vatten, mjukar avföringar och gör dem enklare att passera.
Anledningar Folk tar Psyllium för viktminskning
Finns i livsmedel som linfrö och baljväxter, anses löslig fiber vara blodsockerkontroll och hjälpa till att sänka kolesterol. Dessutom sägs psylliumfibrer undertrycka aptit. Det expanderar för att bilda en geliknande substans i tarmen, vilket kan hjälpa dig att känna sig fylligare längre och främja viktminskning.
Psylliumfibrer används också för att lindra förstoppning, förbättra symtomen på vissa typer av irritabel tarmsyndrom (IBS), fasta löst avföring och diarré och reglera blodsockret hos personer med diabetes. På grund av dess förmåga att främja tarmregelbundenhet sägs också psyllium att rensa kolon.
I USA är det rekommenderade dagliga fiberintaget 38 gram för män och 25 gram för kvinnor under 50 år. Om du är över 50 år är rekommendationerna 30 gram för män och 21 gram för kvinnor.
De flesta vuxna konsumerar 15 gram eller mindre per dag.
Psyllium är en relativt billig, lättillgänglig fiberkälla. En tesked psylliumskal har cirka tre gram fiber.
Hjälper Psyllium verkligen med viktminskning?
Genom att bilda en tjock gel i magen kan psyllium öka fullheten (och i sin tur avskräcka överdriven).
Hittills har studier om psylliums effekter på aptit och vikt dock givit blandade resultat. Här är en titt på några fynd från den tillgängliga forskningen om psyllium och viktminskning.
I en studie publicerad i Appetit år 2016 resulterade psyllium i frukost och lunch i tre dagar i mindre hungrig och ökad fyllighet mellan måltider jämfört med placebo. Av de testade doserna (3,4, 6,8 och 10,2 g) gav dosen på 6,8 g mer konsekventa mättnadsfördelar över placebo.
En annan studie från 2016 (publicerad i Nutrition Journal ) fann att personer med typ 2-diabetes som tagit 10,5 gram psyllium dagligen i åtta veckor hade ett lägre kroppsmassindex (BMI) jämfört med dem som åt sin vanliga diet i åtta veckor. Dessutom förbättrades blodsocker, insulin och andra blodmarkörer efter psylliumtillskott.
En studie publicerad i International Journal of Preventative Medicine i 2016 fann emellertid att 12 veckors psylliumtillskott inte hade någon effekt på vikt eller kroppsmassindex (BMI) hos personer med alkoholfria fettsleversjukdomar.
Eventuella biverkningar
Även om psyllium generellt anses vara säkert när det används som rekommenderat, kan det utlösa vissa biverkningar som gas, uppblåsthet, magsmärta, diarré och illamående.
Även om det är sällsynt, har vissa människor allergiska reaktioner. Ring din läkare omedelbart om du upplever ovanliga symtom som:
- Svårighet att andas eller svälja
- Kliande
- Magont
Det är bäst att börja med en låg dos och långsamt öka den mängd du tar över en till två veckor tills du når den rekommenderade dosen. Blanda det bra med den rekommenderade mängden vatten (vanligtvis är en tesked blandad med åtta ounces vätskor).
Att hålla sig hydratiserad hjälper till att hålla avföring mjuk och gör tarmrörelser lättare att passera. Att ta psyllium med otillräckliga vätskor eller i stora doser är en kvävningsrisk och kan också leda till tarmobstruktion.
Om din förstoppning förvärras när du tar psyllium, sluta ta det och tala med din läkare.
Psyllium ska inte tas av personer med akut magproblem (som appendicit), tarmhinder eller spasmer, sväljningssvårigheter, kolorektal adenom eller en förträngning eller obstruktion någonstans i matsmältningssystemet. Personer med njursjukdom och de som tar vissa mediciner kanske inte kan ta psylliumtillskott.
Takeaway
Medan upplösningen av ditt lösliga fiberintag från livsmedel som torkade bönor och ärtor, linfrö, havre, frukt och grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre, finns det för närvarande inte tillräckligt med bevis för att rekommendera psyllium enbart som ett viktminskningsstöd.
Om du har svårt att få tillräckligt med fiber från mat eller har hälsoproblem som kan hjälpa till med att öka ditt lösliga fiberintag, kan du lägga till lite psyllium till din diet. Om du funderar på att prova det är det dock en bra idé att prata med din vårdgivare först för att diskutera om det är lämpligt för dig.
> Källor:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Lösliga fibrer från psyllium förbättrar glykemiskt svar och kroppsvikt bland diabetes typ 2 patienter (randomiserad kontrollprov). Nutr J. 2016, 12 oktober; 15 (1): 86.
> Akbarian SA, Asgary S, Feizi A, Iraj B, Askari G. Jämförande studie om effekten av Plantago psyllium och Ocimum basilikum Fröer på antropometriska åtgärder i icke alkoholhaltiga feta leverpatienter. Int J Prev Med. 2016 okt 10; 7: 114.
> Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Ljudeffekter av psyllium hos friska frivilliga. Aptit. 2016 okt 1; 105: 27-36.
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Psyllium-tillskott hos ungdomar förbättrar fettfördelning och lipidprofil: En randomiserad, deltagarblindad, placebokontrollerad, crossover-studie. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna webbplats är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.