Om värmen är utomhus, följ dessa snygga gåtips för att få ut mesta möjliga av ditt klimat och behålla din vandringsrutin.
1. Välj en kul tid på dagen att gå
Känn ditt lokala klimat. Gryning är bäst, även om det kommer i början av juni och juli. På vissa områden börjar en havsbris att kyla ned på eftermiddagen. Men i många inlandsområden stiger temperaturerna fram till tidigt på kvällen, 17:00 till 18:00 och avkylas inte till solnedgången.
Dina efterarbeten går att lägga dig på den hetaste tiden på dagen.
Tänk två gånger om att träna när omgivnings temperaturen är över 90 F (32 C) och den relativa luftfuktigheten är över 60 procent, enligt American Council on Exercise. Kontrollera väderapplikationer och webbplatser för värmindex och använd det för att bestämma när det är för varmt att träna utomhus. Det är bäst att göra dina träningsövningar på löpbandet eller ett inomhus spår i stället för att riskera ohälsosamma värmeförhållanden.
2. Välj en rutt som innehåller skugga
Undvik direkt sol och gå på asfalt eller betong. Naturliga ytvägar under träden är de kallare platserna att gå. Dessa är också gynnade av insekter, så välj en insektsavvisande medel om de buggar dig för mycket, och kontrollera efter ticks efteråt. Du kan använda appen för online kartläggning för att hitta en gångväg och använda "Satellitvisning" eller "Hybridvy" för att se var träd och skugga kan vara.
3. Se till att du har tillräckligt med vatten
Drick ett stort glas vatten (12 till 20 ounces) 60 minuter innan du börjar gå. Det börjar dig välhydrerade men du har chans att eliminera extra innan du börjar gå. Drick sedan en kopp vatten (6 till 8 uns) var 20 till 30 minuter längs din promenad.
Du kan berätta om du blir dehydrerad efter din promenad om din puls är hög och din urin är mörkgul. Dricks riktlinjerna för vandrare och löpare säger att "drick när törstig", så var noga med att bära vatten tillsammans så att du kan göra så snart du är törstig. Undvik drycker med hög sockerkoncentration, eftersom det kan orsaka illamående. Vatten är den bästa drycken när du går upp till en timme. Om du går och svettar i mer än en timme växlar du efter den första timmen till en sportdryck som ersätter elektrolyter (kroppssalt).
Börja med mycket is i ditt vatten så det blir svalare under din promenad. Leta efter isolerade vattenflaskor och hydratiseringspaket.
4. Gör din egen nyans
Ditt varma väderutrustning ska innehålla ljusa kläder som är klassade för att skydda dig från solens ultravioletta strålar. Medan du kanske tror att mindre kläder blir svalare, notera att personer som går i öknen håller huden täckt med lätta, lätta kläder.
Bär en hatt med en visir eller en ökenlock med flikar för att skugga din nacke. Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, hudcancer och rynkor. Använd solglasögon som filtrerar UVA och UVB för att skydda dina ögon.
5. Använd kyltaktik
Leta efter magiska kylbandannor som har kristaller som sväller med vatten och håller nacken lugn under lång tid.
Du kan också dämpa och frysa en bandana eller tvättduk och hålla den i en ziplock väska med isbitar, även bär den i en isolerad bärare i en ryggsäck. Placera det runt halsen för en snabb nedkylning.
Splashing ditt ansikte och nacke med kallt vatten kan hjälpa dig att svalna. Under din promenad kan du njuta av din hatt i vatten vid en vattenkälla för att hålla dig cool. Om du bär svettband på dina handleder, kan blötläggning i kallt vatten också bidra till att ge värmeavlastning.
6. Ta det enkelt
Om du inte kan undvika värmen, sänka intensiteten i din träningsträning så att din kropp genererar mindre inre värme. Sakta ned, särskilt när du går uppför.
Spara de högre intensitets träningspasserna för svalare tider. Observera också att om du går från ett kallt klimat till en varm som du kommer att känna värmen även vid relativt kalla temperaturer. Om du reser, ta hänsyn till detta och planera enklare träning tills du är van vid det nya klimatet.
7. Var försiktig med värmesjukdom och uttorkning
Övervaka dig själv och dina följeslagare för tecken på värmesjukdom . Om du blir yr, illamående, ha torr hud eller frysningar, sluta och försök att få en drink med vatten eller sportdryck. Om du inte mår bättre, kontakta omedelbart vård. Om du är omhändertagen till ett medicinskt tillstånd, särskilt hjärt- eller andningssvårigheter eller tidigare haft värmeslag, kontakta din vårdgivare om att gå i värmen.
Det är intressant att notera att en forskningsöversyn av kylstrategier under träning visade att de hjälpte tränare att fortsätta, men verkar inte faktiskt minska den inre kroppstemperaturen. Du kan fortfarande vara i riskzonen för värmesjukdom, även om du inte känner dig varm. Håll det i åtanke och håll dig trygg.
> Källa:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke och Alison Purvis. "Praktiska kylstrategier under kontinuerlig träning i heta miljöer: En systematisk granskning och meta-analys." Idrottsmedicin 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.